Ngực và vai là 1 trong những khu vực dễ khiến người đối diện cảm thấy ấn tượng nhất của nam giới nếu bạn đang muốn phát triển 2 khu vực này hãy cùng đến với lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam trong 1 buổi này nhé.
Hôm nay chúng ta sẽ cùng với VĐV Ike Catcher thực hiện các bài tập ngực “Tôi sẽ cho các bạn biết làm thế nào để có được bộ ngực và đôi vai lực lưỡng như những chiến binh”.
Hãy cùng xem lịch tập tăng cơ ngực và vai này nào!
Phạm vi tập cho mỗi hiệp là 4-5 lần lặp, vì vậy bạn sẽ cần phải tập nặng 1 chút. Các bạn thực hiện cũng nhanh trong khoảng 1 phút. Bắt đầu với ngực trước vì đây là nhóm cơ lớn hơn vai.
Hơn nữa, khi bạn tập ngực thì vai của bạn cũng được tác động giúp cho phần tập vai của bạn tăng thêm sự kích thích lớn hơn. Và chúng ta cũng có một hiệp Superset cho ngực và vai luôn.
Video tập luyện
[Elite_video_player id=”35″]Nếu bạn không có tạ đơn hoặc tạ đòn để tập, có thể thay thế bằng dây kháng lực để tập cũng sẽ hiệu quả không kém bạn nha.
Lịch tập tăng cơ ngực và vai của Ike Catcher
Tất cả đều thực hiện 3 hiệp, 4-5 lần lặp.
1
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
2
Side Lateral Raise
3
Barbell Bench Press – Medium Grip
Superset (2 bài liên tiếp).
4A
Incline Dumbbell Press
4B
Incline Dumbbell Flyes
5
Seated Barbell Military Press
Superset (2 bài liên tiếp).
6A
Dumbbell Incline Shoulder Raise
6B
Incline Dumbbell Flyes
7
Standing Low-Pulley Deltoid Raise
Các mẹo khi tập luyện cần nhớ
Incline Barbell Bench Press
Theo Catcher thì đây là bài tập ngực quan trọng để giúp bạn có 1 bộ ngực lớn.
Có gắng giữ cho lưng trên, đầu, mông và chân của bạn trên tì trên ghế và sàn nhà 1 cách chắn chắn. Tạo được điểm tì vững chắc sẽ giúp bạn đẩy tạ tốt hơn.
Khi bạn thực hiện 1 hiệp với 4-5 lần lặp, bạn cần phải vận dụng toàn bộ lực của cơ thể từ chân, truyền lên ngực của bạn tới 2 tay. Hãy chắc chắn chân của bạn có được vị trí tốt nhất và lưng của bạn cũng vậy.
Side Lateral Raise
Bạn không nên dùng cơ thể của bạn để tạo đà quán tính cho bài tập vai này. Nó rất dễ khiến bạn hỏng tư thế của bạn khi bạn làm như vậy.
Bạn có thể “hi sinh” 1 chút tư thế của bạn ở những lần lặp cuối, tuy nhiên, các lần lặp trước đó thì không.
Barbell Bench Press
Catcher để nghị bạn “Hãy sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy hơi sợ 1 chút và bạn có thể đẩy được 4-5 cái. Điều đó sẽ giúp cơ ngực bạn phát triển. Chúng ta đối đầu với sợ hãi và giữ cho nó có sự mãnh liệt.”
Do đây là 1 bài tập quen thuộc nên có thể khiến cho bạn cảm thấy chán, tuy nhiên hãy giữ cho nó ở cường độ cao. Hãy tập trung vào từng lần lặp và bạn có thể hét lên để đẩy như 1 con thú. Hãy xem thử bạn có thể làm gì với mức tạ đó.
Superset: Incline Dumbbell Press và Incline Dumbbell Fly
Catcher thích tập từ nặng sang nhẹ, do vậy hãy đặt cục tạ nặng xuống và lấy cục tạ nhẹ hơn và thực hiện nó.
Bài Fly giúp kéo rộng vai của bạn, giúp cho ngực của bạn rộng hơn.
Seated Military Press
Ở đây, chúng ta sẽ quay lại 1 bài vai tương đối nặng, sử dụng trọng lượng nặng và có gắng thực hiện càng nhiều càng tốt trong khoảng 6-8 cái.
“Tôi bắt đầu với 3 lần ở phía sau đầu và 3 lần ở phía trước, tuy nhiên nếu bạn có vấn đề với việc đẩy tạ sau đầu thì có thể thực hiện hoàn toàn ở phía trước.” Catcher nói.
Với phía sau, bạn hãy hạ thanh đòn xuống tới nửa đầu còn ở phía trước thì đến ngang tầm mắt. Hoặc nếu bạn muốn nâng cao hơn, hãy hạ xuống ngang ngực khi ở phía trước.
Superset: Incline Dumbbell Shoulder Press và Incline Dumbbell Fly Press
Trong lịch tập tăng cơ ngực và vai này, bạn thực hiện các bài Compound trước, sau đó đến các nhóm cơ nhỏ. Ở hiệp Superset cuối này bạn sẽ thực hiện 1 bài Shoulder Press với nhiều nhóm cơ được nhắm đến hơn cùng bài Fly.
Sự kết hợp này gần giống với bài Superset trước nhưng mục tiêu lần này là vai.
Thực hiện bài Shoulder Press với 1 mức tạ tương đối nặng. Sau đó hãy dùng mức tja nhẹ hơn và thực hiện bài Fly.
Hiệp Superset này sẽ bổ sung thêm cho bài Seated Military Press ở trên, giúp máu bơm đến các cơ ở vai nhiều hơn.
Side Cable Raise
Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện từng tay một, thiết lập ròng rọc xuống vị trí thấp nhất và xoay cánh tay nhẹ ra ngoài khi lên vị trí cao nhất.
Bài Side Cable Raise sẽ giúp cho cơ vai cắt nét rõ hơn, tạo nên các bó cơ nổi bật trên vai của bạn. giúp tăng tính thẩm mỹ cho đôi vai của bạn.
Chương trình lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam này nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần nếu bạn đang muốn tập trung vào phần vai và ngực của mình.
