Bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện hết sức trâu bò và cảm thấy khá tốt về bản thân mình. Với sự nỗ lực tập luyện chăm chỉ, bạn tự tin rằng sẽ lập lục cá nhân (PR) không xa
Nó gần như đúng. Nỗ lực tập luyện chăm chỉ là một yếu tố để dẫn tới kết quả như cải thiện tốc độ và cải thiện toàn diện những vấn đề khác. Tuy nhiên, câu chuyện mà chúng ta thường bỏ quên ở đây đó chính là dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ. Khi nói đến phục hồi sau chạy bộ, dinh dưỡng phục hồi có vai trò quan trọng không kém giúp tăng cường hiệu quả tập của bạn, hoặc… tàn phá nỗ lực việc cải thiện hiệu suất của bạn (nếu bạn không bổ sung kịp thời dinh dưỡng)
Vậy thì bài viết này Thể Hình Channel xin giới thiệu dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng nhé:
Dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ
Việc hiệu suất của bạn có được cải thiện hay không hoàn toàn phụ thuộc vào giai đoạn phục hồi. Bạn chớ nhầm lẫn rằng cứ tập luyện hăng say là hiệu suất sẽ được cải thiện (đây là suy nghĩ sai lầm của rất-rất nhiều người). Khi chạy bộ, cơ bắp và tim mạch được kích thích sự thích ứng, nó đòi hỏi thời gian phục hồi để cơ thể có cơ hội xây dựng lại, như kiểu nâng cấp nên một phiên bản mạnh hơn.
Như các bạn đã đọc ở bài viết Chế độ nghỉ ngơi quan trọng thế nào đối với runner. Vâng, phục hồi là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào trong thể thao. Nghiêm túc mà nói đó là một phần quan trọng không kém phần tập luyện gian khổ vậy. Ngoài chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ không, một phần quan trọng của việc phục hồi đầy đủ là dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ (hoặc tập luyện thể thao, hoạt động thể chất)
Sau một buổi tập thể dục vất vả, cơ thể cần dinh dưỡng phục hồi hợp lý để đáp ứng nhu cầu sau:
- Bổ sung glycogen cho cơ bắp
- Cung cấp Protien mới cho quá trình phục hồi và thích nghi
- Cung cấp chất lỏng bị mất và chất điện giải
- Trợ giúp hệ thống miễn dịch trong việc xử lý các căng thẳng gây ra bởi các bài tập.
-
Carbohydrate
Khi nói đến dinh dưỡng phục hồi, yếu tố lớn nhất là Carbohydrate. Glycogen hoặc dạng glucose được lưu trữ trong cơ thể là nguồn nhiên liệu chính cho bài tập cường độ vừa phải đến cường độ cao. Nếu không có nhiên liệu carbohydrate phù hợp để bổ sung tích trữ glycogen, các bài tập sẽ khiến bạn bị chấn thương.
Vậy điều lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ carbohydrate 30 đến 60 phút sau khi tập luyện, bởi vì như đã nói ở trên nó giúp bạn có thể tối đa hóa glycogen trong cơ bắp của bạn.
-
Protein
Protein cũng rất quan trọng trong dinh dưỡng phục hồi. Các axit amin trong protein được cơ thể bạn sử dụng để tái tạo và phục hồi các mô cơ. Không chỉ giúp đi xây dựng cơ bắp, lượng protein cũng giúp các vận động viên tối đa hóa sức bên, lưu trữ glycogen và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khi nó đối phó với sự căng thẳng đến từ tập luyện mệt mỏi đó.
Một trong những cách đơn giản nhất để giải quyết tất cả các nhu cầu dinh dưỡng phục hồi đó là đồ uống phục hồi. Hỗn hợp đồ uống phục hồi có thể được sáng tạo với thành phần của riêng mỗi người phù hợp với sở thích của từng người. Ví dụ cho một công thức dưới đây:
Sake Sữa Nghệ
Thành phần:
- 1 cốc sữa chua nguyên chất
- 1 quả chuối
- 2 muỗng cà phê nghệ xay
- 1 muỗng cang gừng
- 1 cốc sữa
- 1 hoặc 2 muỗng bột Whey Potein
- Thêm hương vị tùy chọn như vanilla…
Cách làm: rất đơn giản, bạn chỉ cần cho tất cả các thành phần vào trong máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Nếu bạn thích uống lạnh, hãy sử dụng một quả chuối đông lạnh và thêm một vài viên đá vào máy xay nhé!
Tại sao lại là nghệ
Có rất nhiều công thức sake lành mạnh cung cấp protein, carbohydrate nhưng tại sao tôi lại chọn sake nghệ. Vì đơn giản nghệ có rất nhiều lợi ích mà bạn thật sự cần để tập luyện chăm chỉ. Dưới đây là những lợi ích của nghệ:
- Nghệ có đặc tính chống viêm, giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn các loại thực phẩm khác và có khả năng ngăn ngừa chấn thương.
- Nghệ được chứng minh giúp làm dịu chứng đau dạ dày
- Giúp tối ưu hóa chức năng gan, hỗ trợ giải độc cơ thể.
Bạn đọc có thể xem thêm 47 cách pha Whey Protein với sữa ngon nhất để bổ sung dinh dưỡng phục hồi sau thể dục nha!
Chúc bạn có buổi tập luyện đạt hiệu quả cao, đừng quên dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ nhé
