lưng tôm là hiện tượng lưng gù do cột sống bị cong, vẹo không thẳng như bình thường, khiến dáng người không còn chuẩn khi đi lại. Vậy làm sao để khắc phục lưng tôm?
Chỉ cần kiên trì thực hiện 2 bài tập dưới dây, triệu chứng gù lưng không chỉ được cải thiện, vùng lưng và vóc dáng cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và đẹp hơn.
Một số bài tập hỗ trợ khắc phục lưng tôm hiệu quả
Bạn hãy tập các bài hít xà để khắc phục “lưng tôm”
Hít xà là phương pháp giúp “uốn” lưng thẳng lại rất tốt, lúc đầu bạn có thể chỉ cần treo người sau đó quen thì tiến hành hít lên và xuống xà.
Khi treo mình, bạn cần hít thở đều đặn, hai tay vẫn giữ thẳng, không lên gân.
Tập Cat to Cow theo Yoga
Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.
Cách tập
- Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
- Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.
- Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
- Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây.
- Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.
- Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen.
- Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây.
Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2.
Ngoài tư thế “con mèo”, bạn có thể thực hiện tư thế “con mèo biến thể” như sau: Từ tư thế chuẩn bị, từ từ đưa chân và tay đối nghịch lên trong vòng 10 nhịp thở rồi chuyển sang bên còn lại. Tư thế này giúp cải thiện vóc dáng, giúp cơ thể cân bằng.
Tư thế hài nhi
Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa.
Cách tập
- Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền
- Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
- Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
- Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi.
- Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
- Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
- Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
- Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé.Biến thể: Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi.
Ngoài ra bạn có thể áp dụng bài tập này trong 1 tuần với 3 bài đầu thực hiện 3 hiệp mỗi bài và kết thúc với bài số 4
1. Kéo cáp
- Cột một đầu dây đàn hồi vào vật cố đinh, cao ngang tầm ngực, ngồi trên bóng, cánh tay rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.
- Kéo 2 tay lại gần ngực và ưỡn ngực tới trước.
- Thả lỏng tay về vị trí ban đầu, thực hiện lại 15-20 lần.
2. Cầm thanh gậy uốn người ra sau
- 2 tay cầm thanh gậy, rộng hơn vai và giữ trước ngực, khuỷu tay cong 90 độ, chân rộng bằng vai.
- Đưa thanh gậy lên cao và ra phía sau gáy, ưỡn ngực tới trước.
- Về lại vị trí cũ và thực hiện lại khoảng 12-15 lần
3. Nằm trên bóng vung tạ
- Nằm úp phần bụng lên bóng, 2 chân mở rông hơn vai, giữ bằng mũi chân. 2 tay cầm tạ đưa qua đầu thành chữ V.
- Nâng tạ lên cao qua đầu, rồi từ tự hạ xuống, thực hiện 12-15 lần.
Bài 4: Nằm ngửa ưỡn ngực
- Nằm ngửa lên trên một ống trụ tròn đường kính khoảng 20cm sao cho lưng, và đầu nằm trên ống. Đầu gối hơi cong
- Thả lỏng 2 tay sang 2 bên và giữ im 1 phút
- Giữ yên 1 phút.
Ngoài việc tập luyện các vấn đề trên để khắc phục “lưng tôm” thì chúng ta còn cần phải điều chỉnh dáng đi sao cho lưng thẳng và mặt luôn ngước lên. Tham khảo cách đi chuẩn như người mẫu để biết thêm nhé.
Để tránh gù lưng, khi làm việc hay ở nhà bạn phải giữ đúng tư thế, ngồi ngay ngắn, thẳng đầu, không khom lưng, cúi đầu, nghiêng người. Nên ăn các loại thức ăn chứa nhiều canxi như thịt, cá, tôm, cua, uống sữa để giúp cho xương chắc khỏe và phát triển tốt.
Trên đây là một số bài tập “uốn” lưng thẳng lại giúp bạn khắc phục “lưng tôm” khá tốt, vì việc uốn nắn xương là khá lâu nên các bạn cần phải kiên trì tập luyện nhé!
