Hôm nay chúng ta sẽ lại đến với những bài tập thể hình tại nhà không cần tạ mới để bạn có thêm sự đa dạng hơn khi tập ở nhà mà vẫn cho body đẹp như ai khác nhé. Sẵn sàng chưa nào ?
Trong các bài tập dưới đây thì bạn không cần phải có dụng cụ gì phức tạp, chỉ cần 1 cái ghế ngồi và 1 chiếc khăn tắm là bạn cũng có thể thực hiện tốt các bài tập này rồi.
Hướng dẫn thực hiện cách tập thể hình tại nhà không cần tạ
Các bài tập thể hình tại nhà không cần tạ này các bạn thực hiện 3-4 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần nhé. Ngoài ra đừng quên xem cách hít thở khi tập tạ để biết thêm khi tập luyện nha.
Squat
Bài tập squat thì không còn xa lạ với chúng ta rồi, squat có thể áp dụng rất nhiều cách tập khác nhau mà bạn có thể tìm thấy ở bài viết 40 bài tập squat cho vòng 3 đó nhé. Còn ở đây ta sẽ xem bài cơ bản nhất nhé.
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng
- Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm, 2 tay đưa tới trước để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
Wide Grip Push Up – Hít đất rộng tay
Hít đất thì cũng không còn xa lạ gì với dân tập thể hình tại nhà rồi. Cũng giống như Squat, hít đất có cực nhiều cách tập ví dụ như bài viết 100 kiểu hít đất mà mình đã giới thiệu trước đây, bạn có thể xem lại nếu cần nhé. Ở đây chúng ta sẽ thực hiện 1 bài hít đất hơi nâng cao 1 chút so với bài hít đất cơ bản nha.
- Bước 1: Vào tư thế hít đất với 2 tay rộng hơn vai nhé. 2 chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Decline Push Up – Tập ngực trên với hít đất
Tương tự như bài Incline Barbell Bench Press nổi tiếng để tập ngực trên thì chúng ta có bài Decline Push Up để tập ngực trên tại nhà khi không có tạ đây.
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 cái ghế hoặc bất kỳ vật kỳ có chiều cao khoảng 0.5m trở lên, càng cao thì tập càng khí bạn nha.
- Bước 2: Đặt 2 chân lên ghế, 2 tay chống xuống sàn, nâng hông lên cao dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay của bạn.
- Bước 3: Thực hiện động tác hít đất đến khi mặt gần chạm sàn thì dừng lại 1 giây.
- Bước 4: Đẩy người lên tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Close Grip Push Up – Bài tập tay sau và ngực
Bài chống đẩy này còn có tên gọi khác là Diamond Push Up (hít đất kim cương), bài tập này tương đối là khó với người mới nên trước hết bạn cần phải tập bài chống đẩy cơ bản cho ngon lành trước đã nha.
- Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, chân khép lưng thẳng, 2 tay để gần, ngón trở và ngón cái đặt gần nhau tạo thành hình kim cương.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này, cố gắng xuống sâu nhất có thể nhé.
- Bước 3: Đẩy người lên và thực hiện lại động tác.
Triceps Dip – Tập tay sau
Nếu bài hít đất kim cương kia làm khó bạn quá thì bài Dip này sẽ dễ xử lý hơn này, bạn cũng cần chuẩn bị 1 cái ghế nhé.
- Bước 1: Ngồi sát lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế, lòng bàn tay hướng tới trước. 2 chân duỗi thẳng hoặc co (duỗi thẳng thì sẽ khó hơn).
- Bước 2: Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế đẩy người lên thẳng tay.
- Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác (chú ý không hạ hẳn mông xuống sàn nhé)
Back extension – Bài tập lưng dưới
Bài tập thể hình tại nhà không cần tạ cho lưng dưới này chắc ít người biết tuy nhiên nếu bạn tập ở nhà thì nó khá là phù hợp đấy.
- Bước 1: Chuẩn bị 1 cái khăn tắm, nằm sấp xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng. 2 tay cầm khăn kéo căng rộng hơn vai 1 chút, 2 tay đưa tới trước.
- Bước 2: Nâng phần thân trên và ngực lên khỏi sàn, đồng thời kéo 2 tay về phía gần ngực.
- Bước 3: Duỗi 2 tay về phía trước và hạ người xuống sau đó thực hiện lại động tác.
Hip Bridge – Tập mông với khăn tắm
Nếu ở phòng tập gym có bài Hip Thrust nổi tiếng bá đạ thì ở nhà chúng ta có 1 phiên bản “nhẹ nhàng” hơn là bài Hip Bridge này nè.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối lại vuông góc với sàn, nâng chân phải lên trên trần nhà, đặt khăn lên lòng bàn chân và 2 tay cầm 2 đầu khăn, giữ chặt để tạo áp lực khi tập.
- Bước 2: Đẩy hông lên cao, ở điểm cao nhất siết mông lại và giữ 1 giây.
- Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác nhé. Nhớ đổi chân nha.
Towel Row – Tập xô
Ở phòng tập chúng ta có bài Dumbbell Row hoặc Bent Over Row thì ở nhà nếu bạn không có tạ thì có thể áp dụng bài tập xô này khá hay luôn.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt 2 chân vào giữa chiếc khăn, 2 tay cầm 2 đầu khăn.
- Bước 2: Dùng 2 tay kéo 2 khăn về phía sau và siết cơ xô lại, 2 chân đẩy tới trước tạo kháng lực để gia tăng theo “sức nặng” khi kéo nhé.
- Bước 3: Duỗi chân thẳng ra và thực hiện lại động tác.
Towel Raise – Bài tập vai
Chúng ta đã quen với bài Dumbbell Lateral Raise ở phòng tập rồi thì ở nhà cũng có thể tập 1 bài tương tự với khăn tắm như sau
- Bước 1: 2 tay cầm khăn tắm và kéo căng nó ra. Đứng thẳng.
- Bước 2: Tay phải kéo sang bên phải đồng thời tay tái kéo nhẹ về bên trái để tạo kháng lực.
- Bước 3: Kéo tay trái mạnh hơn để đừa tay phải xuống và thực hiện lại động tác.
Towel Curl – Bài tập tay trước
Biến thể của Dumbbell Curl nổi tiếng đây.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt 1 chân vào giữa chiếc khăn và 2 tay cầm 2 đầu khăn.
- Bước 2: Gập tay trước lại để cẳng tay về gần vai. Chân đẩy tới trước để tạo kháng lực.
- Bước 3: Duỗi tay và đẩy chân về trước trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Ngoài các dụng cụ ở trên, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng độ khó của bài tập, tất nhiên độ khó tăng lên thì cơ cũng phát triển tốt hơn bạn nha.
Hi vọng với 10 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ này sẽ giúp ích cho những bạn không có điều kiện ra phòng tập có thể tập luyện ở nhà 1 cách tốt nhất. Chúc các bạn thành công.
