Trong bài viết cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc trước đây từng đề cập về Metabolic Stress. Nếu bạn muốn biết chi tiết hơn Metabolic Stress là gì thì hãy cùng đọc bài viết này nha.
Sức ép trao đổi chất – Metabolic Stress là gì
Căng thẳng cơ học (hay sức ép cơ học – Mechanical tension) và tổn thương cơ bắp cùng với sức ép trao đổi chất (hay còn gọi là căng thẳng chuyển hóa – căng thẳng trao đổi chất – Metabolic Stress) là ba cách để giúp cơ bắp bạn phát triển.
Căng thẳng cơ học và tổn thương cơ bắp có thể đạt được bằng cách tập luyện với mức tạ tăng dần hoặc số lần lặp tăng dần (với cùng mức tạ và thời gian thực hiện) để giúp cơ bắp phát triển. Có thể được xem là một tác động từ bên ngoài để phát triển bên trong.
Vì không phải lúc nào bạn cũng có thể tăng mức tạ để giúp phát triển cơ bắp được, nên Metabolic Stress ra đời. Metabolic Stress sẽ lợi dụng hiệu ứng “phồng cơ” (pump) sau khi tập để tạo ra kích thích giúp cơ bắp phát triển và được xem là một tác động từ trong ra ngoài.
Metabolic Stress hoạt động như thế nào?
Metabolic Stress hoạt động dựa trên nguyên tắc tích lũy chất chuyển hóa bên trong các tế bào cơ sau khi thực hiện các lần lặp cao với thời gian nghỉ ngắn hơn bình thường.
Bên trong tế bào, carb, protei và chất béo đóng vai trò là năng lượng. Năng lượng hóa học được lưu trữ trong các chất dinh dưỡng đa lượng này được giải phóng khi chúng được chia thành các đơn vị đơn giản hơn và động năng được giải phóng được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho các quá trình bên trong tế bào, còn được gọi là quá trình trao đổi chất (metabolism).
Metabolic Stress là những căng thẳng tác động lên cơ bắp từ những chất chuyển hóa của các hợp chất này. Đó là quá trình sinh lý xảy ra trong quá trình bạn tập luyện như một phản ứng đối với mức năng lượng thấp trong tế bào dẫn đến tích tụ chất chuyển hóa. (1)
Các chất chuyển hóa như lactate, photphat vô cơ, phosphocreatine và ion hydro được hình thành trong quá trình luyện tập sức đề kháng tích lũy bên trong tế bào khi chúng ta có xu hướng thực hiện hết hiệp này đến hiệp khác với số lần lặp lại cao hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn.
Sự khác biệt giữa Metabolic Stress và mệt mỏi
Mệt mỏi được gây ra do làm việc ở cường độ tải cao hơn với số lần lặp lại ít hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Đó là sự giảm khả năng tạo lực và kiểm soát cơ bắp của cơ thể (voluntary force).
Sự giảm khả năng tạo lực này có thể là do hệ thần kinh trung ương bị ảnh hưởng hoặc có thể cục bộ, còn gọi là mệt mỏi ngoại biên, là sự giảm khả năng tạo lực của từng sợi cơ.
Sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương có thể xảy ra do suy giảm tín hiệu gửi đến não hoặc tủy sống hoặc do sự gia tăng phản hồi hướng tâm, sau đó làm giảm khả năng của tế bào thần kinh vận động.
Nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra mệt mỏi ngoại biên, cụ thể là giảm độ nhạy cảm của các sợi actin-myosin với canxi, hoặc giảm sản xuất các ion canxi từ mạng lưới cơ tương (sarcoplasmic reticulum).
Trước đó người ta tin rằng việc sản xuất lactate trong quá trình đường phân kỵ khí là nguyên nhân chính gây ra sức ép trao đổi chất. Tuy nhiên, các lý thuyết khác đã được đề xuất cho rằng việc kích hoạt các loại sợi cơ khác nhau do căng thẳng trao đổi chất là nguyên nhân dẫn đến tăng cơ bắp.
Dấu hiệu của Metabolic Stress là gì?
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của căng thẳng chuyển hóa là hiệu ứng phồng cơ (pump) đạt được do tập luyện với cường độ cao hơn trong thời gian nghỉ ngắn hơn.
Metabolic Stress được đo lường như thế nào?
Hiệu ứng Pump được tạo ra sau khi thực hiện các bài tập với mức tạ ở cường độ thấp đến trung bình và thời gian nghỉ ngắn dẫn đến sự tích tụ chất chuyển hóa trong nhóm cơ nhắm đến, cuối cùng dẫn đến Metabolic Stress. Như vậy, không có cách xác định định lượng để đo lường căng thẳng trao đổi chất.
Metabolic Stress giúp tăng cơ bằng cách nào?
Metabolic Stress giúp tăng cơ bắp bằng cách chủ yếu gây ra sự mệt mỏi do sự tích tụ các chất chuyển hóa trong sợi cơ. Metabolic Stress đặt trên sợi cơ bắt đầu một loạt các tầng tín hiệu đồng hóa có tác dụng tương tự như căng thẳng cơ học đối với tác dụng tăng cơ.
Trước đó, người ta tin rằng các cơn co thắt kéo dài tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp tương tự như các cơn co thắt rút ngắn. Tuy nhiên, các cơn co thắt tĩnh trong thời gian dài được biết là tạo ra sự phát triển cơ lớn hơn so với cùng một khối lượng (và thời gian căng thẳng) ít gây mệt mỏi hơn, các cơn co thắt tĩnh trong thời gian ngắn với một khoảng thời gian nghỉ ở giữa.
Sau đó, người ta kết luận rằng Metabolic Stress góp phần chủ yếu vào khả năng tăng cơ. Nó đã chỉ ra rằng các giáo án tập thể hình, bao gồm nhiều hiệp và mức tạ vừa phải với thời gian nghỉ ngắn hơn, phù hợp hơn để xây dựng khối lượng cơ bắp một cách tối ưu so với các cách tập luyện với mức tạ cao được thực hiện theo phong cách tập luyện như cử tạ.
Metabolic Stress được biết là gây ra sự gia tăng tuyển dụng đơn vị vận động (motor unit recruitment), giải phóng hormone toàn thân, giải phóng myokine, tăng số lượng các loại oxy phản ứng và cuối cùng là tăng kích thước tế bào (cell swelling).
Metabolic Stress ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng như thế nào?
Thực hiện Metabolic Stress dựa vào việc tạo ra sự tích tụ chất chuyển hóa, từ đó dẫn đến tăng cơ.
Có nhiều chất bổ sung khác nhau có thể được sử dụng để đạt được hiệu quả tăng cơ tốt hơn trong cơ bắp. Các chất bổ sung như L-arginine, Citrulline malate, v.v. có thể được sử dụng trước khi tập luyện. Những chất bổ sung này hoạt động như thuốc giãn mạch và tăng lưu lượng máu cũng như cung cấp oxy cho cơ bắp.
Các phương pháp tập để gây ra Metabolic Stress
Thời gian cơ chịu áp lực Time Under Tension (TUT)
Time Under Tension là thời gian bị căng thẳng hiệu quả để giúp cơ bắp đủ kích thích mà phát triển.
Nguyên tắc cơ bản của TUT là các lần đẩy phải được làm chậm một cách hợp lý ở giai đoạn đi xuống của tạ (eccentric).
Cách tập này sẽ làm mệt mỏi các sợi cơ loại 2 và gây ra sự tích tụ chuyển hóa để các sợi cơ loại 1 phải tham gia vào. Kỹ thuật TUT thường được áp dụng trong các bài tập như chest fly, lateral raises để tận dụng tối đa hiệu quả.
Kỹ thuật Dropset
Drop set là một kỹ thuật tập thể hình được sử dụng rất phổ biến, được phổ biến bởi những người tập thể hình từ những năm 1970, còn được gọi là kỷ nguyên vàng của thể hình.
Nói một cách đơn giản, drop set liên quan đến việc thực hiện một hiệp đến thất bại với một trọng lượng nhất định và sau đó giảm trọng lượng mà không nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện các đại diện cho đến khi đạt được thất bại một lần nữa. Để tăng cường độ, bạn cũng có thể sử dụng bộ Drop set, trong đó trọng lượng được hạ xuống một lần nữa sau khi đạt thất bại ở lần Drop set đầu tiên.
Kỹ thuật Supersets/Trisets/Giant Sets
Supersets, trisets, và giant sets là những kỹ thuật tăng cường hiệu quả có thể được sử dụng để tăng cường độ của một hiệp tập và đưa hiệp tập đến gần hơn với thất bại.
Đây là những kỹ thuật nâng cao và chỉ nên được sử dụng bởi những người từ cấp trung cấp hoặc chuyên nghiệp, những người đang cố gắng tối đa hóa thành tích của họ vì những kỹ thuật này có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và do đó ảnh hưởng đến hiệu suất của một cá nhân.
Superset là thực hiện hai bài tập khác nhau, ví dụ: một hiệp với bài bench presses, tiếp theo là một thiệp với bài pulldowns, được thực hiện với thời gian nghỉ tối thiểu. Các bài tập có thể của cùng một bộ phận cơ thể, ví dụ: chest fly theo sau là bench press
Với Triset thì nó liên quan đến việc sử dụng ba bài tập được thực hiện cùng nhau, chẳng hạn như overhead dumbbell presses, tiếp theo là lateral raises, tiếp theo rear delt flyes, trước khi nghỉ giải lao. Bộ ba được lặp lại 3-5 lần tùy thuộc vào khối lượng mà người tập đang cố gắng nhắm mục tiêu cho nhóm cơ được nhắm mục tiêu.
Giant set thì tương tự như triset, điểm khác biệt duy nhất là ở số lượng bài tập được kết hợp với nhau để thực hiện liên tục mà không nghỉ. Chúng thường kết hợp các hiệp với 4-6 bài tập, được thực hiện liên tục với thời gian nghỉ tối thiểu.
Tất cả các phương pháp tập luyện nâng cao này giúp tăng cường độ tập luyện và mật độ tập luyện (khối lượng công việc được thực hiện nhiều hơn trong khung thời gian ngắn hơn) và gây ra sự tích tụ chất chuyển hóa trong các nhóm cơ muốn nhắm đến.
Kỹ thuật Blood Flow Restriction
Blood Flow Restriction là một kỹ thuật tiên tiến để tập luyện tăng cơ hiện nay.
Phương pháp này sẽ yêu cầu quấn một dải khăn quanh tay hoặc chân. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi tập luyện với mức tạ nhẹ hơn.
Bằng cách ngăn chặn dòng máu quay trở lại tĩnh mạch từ cơ cũng như dòng máu động mạch đến cơ. Khi bạn làm điều này, nó sẽ khiến máu dồn lại trong cơ bắp muốn nhắm đến. Nó nhắm vào các sợi cơ co giật nhanh, có tiềm năng phát triển lớn nhất.
Thực hiện kỹ thuật BFR sẽ hạn chế lưu lượng máu đến cơ bắp, làm mỏi trước các sợi cơ co giật chậm và buộc các sợi cơ co giật nhanh phát huy tác dụng, ngay cả với mức tải thấp hơn 20-30% so với mức tối đa của một lần lặp.
Metabolic Stress có phải là cách trực tiếp để phát triển cơ bắp hay không?
Theo các nghiên cứu mới thì Metabolic Stress có vẻ không phải là một cơ chế độc lập có thể giúp bạn tăng cơ như các suy nghĩ trước đây.
Các nghiên cứu (2) đã chỉ ra rằng sự tích tụ các chất chuyển hóa sau tập luyện không dẫn đến tăng trưởng cơ bắp. Điều này thách thức quan điểm cho rằngMetabolic Stress là nguyên nhân trực tiếp gây phì đại. Thay vào đó, nó dường như là một hiện tượng trùng hợp với căng thẳng cơ học, là động lực chính của sự phát triển cơ bắp.
Khi các chất chuyển hóa được tích lũy bên trong cơ bắp, trong một buổi tập luyện mệt mỏi, não sẽ nhận thấy lượng nỗ lực tăng lên. Nhận thức này dẫn đến sự gia tăng tuyển dụng đơn vị vận động, buộc các sợi cơ lớn hơn phải làm việc chăm chỉ hơn và sau đó tiếp xúc với lực căng cơ học sẽ khiến chúng phát triển.
Về bản chất, căng thẳng trao đổi chất góp phần làm tăng cơ gián tiếp bằng cách tăng cường tác động của sức căng cơ học lên các sợi cơ.
Mối quan hệ giữa Metabolic Stress và tăng cơ phức tạp hơn so với suy nghĩ ban đầu, và mặc dù Metabolic Stress góp phần vào quá trình tăng cơ, nhưng nó chủ yếu là bổ sung thêm cho căng thẳng cơ học, đây vẫn là yếu tố quan trọng nhất trong sự phát triển cơ bắp.
Tóm lại, Metabolic Stress và chứng phì đại có mối liên hệ với nhau, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng căng thẳng cơ học mới là nhân vật chính thực sự
Tập trung phát triển cơ bắp nhưng đừng đánh mất sự vui vẻ
Metabolic Stress có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ như mong muốn, nhưng đừng quên giữ cho nó vui vẻ.
Tập luyện theo cách này có thể là công việc khó khăn. Đẩy bạn đến những giới hạn không thoải mái có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc giữa chừng, vì vậy đừng quên mang đến sự đa dạng, bắt nhịp với những gì bạn cần và tập trung vào các động tác vừa hiệu quả vừa an toàn.
- de Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World journal of methodology, 7(2), 46–54. https://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46.
- Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al.
Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy?. Eur J Appl Physiol 117, 2125-2135 (2017). https://doi.org/10.1007/
S00421-017-3690-1
de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017 Jun
26;7 (2):46-54. doi: 10.5662/wim.v7.2.46.
PMID: 28706859; PMCID: PMC5489423.
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013
Mar;43 (3):179-94. doi: 10.1007/ s40279-013-0017-1. PMID: 23338987.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.
Strength and Hypertrophy Adaptations
Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017
Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/
SC.0000000000002200. PMID: 28834797
