Mông bị hóp 2 bên, hãy khắc phục mông hóp bằng những bài tập này

Mông bị hóp 2 bên, hay còn gọi là mông bị lõm 2 bên xảy ra rất phổ biến, đặc biệt là những bạn vốn có mông không căng tròn và đang tập luyện để cải thiện vòng 3 lép của mình. Vậy bạn nên làm gì để khắc phục mông bị hóp 2 bên đây. Đó chính là tập luyện thôi chứ sao nữa.

Sở hữu cặp mông căng tròn thì tất nhiên là sẽ gợi cảm hơn và quyễn rũ hơn, đặc biệt là khi mặc những bộ đồ ôm sát như Legging hay váy ngắn ôm sát. Tuy nhiên nếu mà bị mông hóp thì khi mặc những bộ cánh như vậy trông thật thảm họa. Do vậy để có thể tự tin hơn cho việc mặc những bộ đồ ôm sát khoe đường cong cơ thể thì bạn cần phải xử lý hóp 2 bên mông theo hướng dẫn sau.

Thế nào là mông bị hóp 2 bên ?

Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng khi đứng thẳng, mông của bạn không có hình dạng tròn trịa đều đặn ở mọi phía mà phía 2 bên mông của bạn bị lõm vào.

Hiện tượng hợp này cũng gây khó khăn trong việc chọn quần vì nó không ôm sát vào được form quần khiến chúng ta mặc vào nó xấu đi hẳn.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Bộ bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất cho bạn gái

Trước khi vô phần bài tập thì bạn cần biết cấu tạo mông của chúng ta 1 chút bằng cách nhìn vào hình dưới đây

Như các bạn thấy thì phần mông bị lõm vào thường là ngay khu vực nhóm cơ có tên là Gluteus maximus và Medius. Do vậy để khắc phục mông hóp 2 bên thì chỉ cần đánh vào các bài tập cho nhóm cơ này nhiều hơn, tất nhiên vẫn phải đi kèm các bài tập cho nhóm cơ Minimus nữa.

Marching Hip Raise – Nâng hông co gối

Đây là một biến thể của bài Hip Thrust nổi tiếng để tập cho vòng 3, và một sự thật các bạn nữ cần biết là so với bài tập Squat thì Hip Thrust hiệu quả hơn nhiều, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 không tăng vòng đùi rất tốt nữa đấy.

• Đầu tiền các bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi ngang vai.
• 2 chân co lại , bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Từ từ nâng hông của bạn lên đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
• Tiếp theo, kéo gối chân phải lên cao để cẳng chân phải song song sàn. Siết cơ mông và giữ im 1 giây.
• Hạ chân xuống và hạ người xuống sàn, thực hiện lại và đổi chân.
• Để tăng độ khó hơn thì bạn có thể sử dụng tạ để tập như hình dưới đây.

Lunge – Chùng chân

Đây cũng là một bài tập mông cho nữ rất phổ biến, các biến thể của bài tập Lunge rất nhiều và bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Thể Hình Channel.

• Chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc tạ đòn nếu bạn muốn nâng cao).
• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ (hoặc gánh tạ nếu dụng tạ đòn). 2 chân rộng bằng hông.
• Hít vào và bước 1 chân tới trước 1 bước rộng, hạ người xuống đến khi đùi trước song song sàn. Đầu gối đùi sau gần chạm sàn (chú ý không chạm xuống sàn).
• Thở ra và bước ngược trở lại vị trí ban đầu (hoặc bạn bước tiếp tới trước cũng được nếu không gian rộng rãi)

Xem thêm

• 16 biến thể của bài tập lunge giúp vòng 3 căng tròn đều đặn
• 41 biến thế Lunge từ cơ bản đến cực khó bạn không thể bỏ qua nếu muốn vòng 3 căng đầy

Single Leg Hip Raise – Nâng hông 1 chân duỗi thẳng

Bài này cách tập tương tự như bài Marching Hip Raise ở trên, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên và duỗi thẳng trước, sau đó thực hiện động tác liên tục với tư thế chân này.

Curtsy Lunge – Chùng chân chéo

Như đã nói ở trên thì Lunge có rất nhiều biến thể cho bạn và tiếp theo trong chuỗi bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên là bài chùng chân chéo này.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
• Bước chân phải ra phía sau chân trái 1 bước rộng.
• Hạ thấp người xuống đến khi đùi trước song song sàn.
• Đứng thẳng lên bước chân về vị trí ban đầu và đổi chân.

Sumo Squat Jump – Squat nhảy kiểu Sumo

• Squat thì chắc bạn gái nào cũng biết rồi, tuy nhiên biến thể này sẽ khác và giúp đánh mạnh vào vùng cơ Maximus tốt hơn.
• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, mũi chân hướng ra 2 bên 40-50 độ, tay chống hông.
• Hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn.
• Nhấn gót đẩy mạnh người nhảy lên.
• Khi tiếp đất lặp tức hạ người xuống về tư thế Squat.

Sprinter Knee Raise – Chùng chân co gối

• Các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Co gối chân phải lên trước đến khi đùi song song sàn, 2 tay đánh tự nhiên như động tác đi bộ.
• Hạ chân xuống và đưa về sau sau đó chùng chân xuống để đùi trái song song sàn.
• Tiếp tục kéo gối phải lên cao.
• Các bạn thực hiện liên tục đủ số lần lặp thì đổi chân nhé. Cố gắng giữ thăng bằng khi tập động tác này.

Side Step Up and Kick – Bước ngang và đá chân trên bục gỗ

• Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 cái bục gỗ cao khoảng 30cm.
• Đứng bên cạnh cái bục gỗ, 1 chân đặt lên bục và chân còn lại ở trên sàn, 2 chân cách nhau khoảng 1 bước chân.
• Hạ người xuống thành tư thế squat, sau đó trụ lên chân ở trên bục và đứng thẳng lên 1 chân, chân ở trên sàn nâng lên đá sang ngang.
• Hạ chân xuống và về tư thế Squat sau đó lặp lại động tác. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

Bạn có cảm thấy thích các bài tập này không, vẫn còn nhiều bài khác nữa để giúp bạn khắc phục mông bị hóp 2 bên kèm theo mẹo ăn uống nữa ở dưới đấy

Tube Walk – Đeo dây chung bước ngang

Các bài tập mông với dây chun (Resistance Band) mang lại những hiệu quả rất bất ngờ, do  vậy bạn hãy đầu tư cho mình 1 sợi để sử dụng cho việc tập luyện, giá thành cũng khá rẻ chỉ khoảng 300-400k cho 1 bộ.

• Để thực hiện bài tập này, các bạn đeo sợi dây vào giữa 2 chân (càng lên cao gần mông thì sẽ càng dễ).
• Sau đó hạn thấp người xuống về tư thế Squat và bước sang ngang thôi. (Mỗi bên bước khoảng 15 bước)

Booty Crossovers – Quỳ gối đá chéo chân

• Động tác này cũng khá dễ dàng cho bạn đấy, đầu tiên là hãy quỳ trên sàn.
• Chân phải duỗi thẳng và nâng lên.
• Đưa chân phải qua phía má trái chân trái và hạ mũi chân xuống chạm sàn.
• Nâng cân lên và đưa sang bên phải làm tương tự.
• Thực hiện số lần nhiều nhất có thể cho mỗi chân nha.

Kneeling Hydrants – Quỳ đá gối ngang

• Bạn vẫn ở trạng thái quỳ trên sàn
• Sau đó giữ nguyên vị trí chân phải và nâng chân phải lên ngang sang phải cao nhất có thể.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác nhé.
• Động tác này có thể kết hợp với dây chun để tăng thêm hiệu quả nha.

Deadlift

Nhiều bạn nữ vẫn lo lắng chuyện tập tạ sẽ làm lên cơ, tuy nhiên nếu bạn thật sự muốn có body đẹp thì phải cần tới cái mớ tạ đó rất nhiều đấy (Xem những lợi ích to lớn khi con gái tập tạ để biết thêm nha).

Với Deadlift này bạn có thể sử dụng tạ tay (dành cho người mới) hoặc tạ đòn (dành cho người chuyên nghiệp) để tập đều được nhé.

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbell, lòng bàn tay hướng vào trong. 2 chân rộng bằng hông
• Hạ người xuống về tư thế squat, 2 tay thẳng tự nhiên, chú ý không để tạ chạm sàn khi xuống.
• Đứng thẳng người lên và thực hiện lại động tác

Xem thêm: Hướng dẫn tập Deadlift đúng kĩ thuật từ từng bước chi tiết

Bodyweight Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân không cần tạ

Với bài Deadlift này thì bạn sẽ không cần dùng đến tạ nữa. Tuy nhiên không phải vì thế mà nó sẽ dễ dàng hơn nhé. Đây cũng là một bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên tương đối là khó tập khi mới bắt đầu

• Đứng thẳng, co chân phải lên. 2 tay duỗi thẳng, mắt nhìn tới trước, tập trung để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi chân trai song song sàn, chân phải vẫn co và không để chạm vào sàn nhé.
• Nhấn mạnh gót và đứng thẳng lên, thực hiện lại động tác cho đủ số lần lặp.

Single Arm Dumbbell Swing – Đứng vung tạ 1 tay

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 1 tay cầm tạ Dumbbell.
• Nâng tạ lên nâng vai sau đó hạ tạ xuống ra sau giữa 2 chân đồng thời hạ thấp người xuống theo đường di chuyển của tạ về tư thê squat.
• Nhún mạnh chân và đẩy tạ lên cao ngang vai, thực hiện lại động tác.
• Để dễ hơn bạn có thể sử dụng tạ ấm (Kettlebell) để cầm với 2 tay cho dễ dàng làm quen nhé.

Clamshell – Nằm nghiêng mở rộng khớp hông

• Động tác này tương đối dễ tập và bạn có thể kết hợp với dây chun (Resistance Band) để tập nhằm tăng cường hiệu quả khắc phục mông bị hóp 2 bên của mình.
• Nằm nghiêng trên sàn, 1 tay đặt dưới đầu, 1 tay đặt trước ngực. 2 gối co.
• Từ từ mở rộng 2 chân ra càng rộng càng tốt.
• Thu chân lại và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Xem thêm 34 bài tập mông cho nữ tốt nhất ai cũng nên tập

Ăn uống thế nào để khắc phục vòng 3 bị lõm 2 bên ?

Ngoài chuyện tập luyện ra, các bạn còn cần phải quan tâm tới chuyện ăn uống của mình nữa. Việc bị lõm 2 bên mông xảy ra do dinh dưỡng không đủ mà ở đây chính là chất béo và Protein.

Chính vì vậy, trong khẩu phần ăn của bạn hãy bổ sung thêm 2 chất này cho thật đầy đủ vào thì mới mong có vòng 3 đẹp căng tròn được nha.

Các bạn có thể xem qua bài viết danh sách thực phẩm giàu Protein và danh sách thực phẩm giàu chất béo tốt để biết các món ăn thích hợp nha.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về các bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên cho các bạn cùng với lưu ý về ăn uống. Nếu thấy hay đừng quên bấm Like và chia sẻ nhé. Hoặc nếu có ý kiến gì bổ sung đừng ngại Comment ngay bên dưới nha.