Tập thể dục giảm cân không như bạn nghĩ đâu nhé

Tích cực tập thể dục giảm cân – thông điệp đó không những sai lầm mà có thể là nguyên nhân then chốt khiến cả thế giới này đang thất bại trong cuộc chiến chống béo phì. 60 cuộc nghiên cứu đã chứng minh điều đó.

Chúng ta trước giờ đều cho rằng tập thể dục giảm cân là chìa khóa duy nhất giúp bạn có được một thân hình thon gọn và săn chắc, nhưng liệu sự thật có phải như vậy.

Không ai có thể phủ nhận lợi ích to lớn của thể dục thể thao. Biết bao nhiêu công trình khoa học đã và vẫn đang tiếp tục chứng minh các lợi ích đó, từ bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường tới ngăn ngừa ung thư. Vận động còn làm tinh thần sảng khoái, trí não sắc bén, giúp ngăn ngừa các chứng suy giảm trí nhớ như Alzheimer.

Tuy nhiên, nhiều người trên hành tinh này không nghĩ tới các lợi ích đó khi ngày ngày vắt mồ hôi trong các phòng tập, mà mục tiêu tối thượng của họ là tập thể dục giảm cân. Hàng loạt người nổi tiếng đang khoe thành tích tập luyện bên cạnh dáng chuẩn.

Các huấn luyện viên thể dục cổ xúy điều đó. Các bác sĩ khẳng định điều đó. Các “ông lớn” trong ngành thực phẩm chi bộn tiền để nhấn mạnh thông điệp đó. Các lãnh đạo quốc gia cũng tích cực kêu gọi người dân năng vận động tập thể dục giảm cân.

Nhưng thực tế là đông đảo cư dân hành tinh này vẫn đang ở diện dư cân hoặc béo phì, đơn cử tại Mỹ con số này ở mức đến 70%, trở thành những quả bom nổ chậm cho hàng loạt rắc rối về sức khỏe, từ tim mạch tới tiểu đường. Trang tin tức Vox đã dẫn lại kết quả 60 cuộc nghiên cứu, phỏng vấn 9 chuyên gia về thể dục, dinh dưỡng và béo phì để đưa ra một kết luận nghe không quen tai cho lắm: chỉ trông cậy vào tập thể dục giảm cân thì đừng mong giảm cân !

“Cỗ máy đốt calorie 
hàng loạt”

Khi nhà nghiên cứu nhân học Herman Pontzer rời khỏi Đại học Hunter ở New York để đến Tanzania tìm hiểu về Hadza, một trong những bộ lạc săn bắt hái lượm cuối cùng trên hành tinh này, ông mong đợi sẽ tìm thấy những “cỗ máy đốt calorie hàng loạt”.

Trong khi đa số người phương Tây gắn dính mông vào ghế suốt ngày, người Hadza lúc nào cũng động tay động chân. Đàn ông thì săn bắt thú vật, leo trèo tìm mật ong; phụ nữ thì tìm kiếm trái cây, đào rau củ dưới đất… Nhưng kết quả thật sự khiến chuyên gia Pontzer phải sốc: lượng calorie mà người Hadza đốt cháy hằng ngày chẳng mấy khác biệt so với dân phương Tây.

Làm sao điều này có thể xảy ra? Đầu tiên, khoa học đã chứng minh lượng calorie cơ thể đốt cháy hằng ngày không chỉ từ vận động mà còn từ tất cả nguồn năng lượng đã sử dụng để vận hành hàng ngàn chức năng trong cơ thể giúp chúng ta duy trì sự sống.

Tiếp theo, lượng calorie đốt cháy dường như là một phần của quá trình tiến hóa, không bị ảnh hưởng lắm bởi lối sống. Pontzer cho rằng có thể người Hadza đốt ít calorie dẫu vận động liên tục là vì cơ thể họ biết rằng phải dự trữ năng lượng cho các vận động liên tục khác trong ngày. Hoặc cũng có thể vì họ nghỉ ngơi hoàn toàn khi không làm việc, giúp cơ thể trữ calorie.

Nếu “đầu ra” của năng lượng là thứ chúng ta không kiểm soát được, điều gì làm nên sự khác biệt về trọng lượng của người Hadza và người phương Tây? Kết luận của nhà nghiên cứu Pontzer: người Hadza không béo phì vì không ăn uống vô độ.

Đâu đơn giản thế!

Từ năm 1958, nhà nghiên cứu Max Wishnofsky đã phác thảo một quy luật mà đến tận ngày nay nhiều tổ chức và chuyên gia y tế vẫn đang dùng để tính toán khả năng giảm cân: 1 pound (chừng 0,45kg) mỡ người tương đương khoảng 3.500 calorie, thế nên nếu giảm 500 calorie mỗi ngày, dẫu là từ thức ăn hay vận động, thì mỗi tuần giảm được 1 pound cân nặng. Tương tự, nếu nạp thêm 500 calorie mỗi ngày thì mỗi tuần tăng 1 pound.

Ngày nay, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kiểu tính toán đầu ra – đầu vào kể trên là quá đơn giản để có thể chính xác. Một thứ đóng vai trò lớn hơn trong việc quyết định trọng lượng sau này được phát hiện là cơ chế cân bằng năng lượng, vốn khác nhau ở mỗi người.

Khi bạn thay đổi một yếu tố nào đó – chẳng hạn cắt bớt lượng calorie tiêu thụ hay tăng vận động – nó sẽ kích hoạt một loạt thay đổi trong cơ thể để quyết định cơ thể sẽ đốt bao nhiêu calorie, hay nói cách khác, cơ thể sẽ nặng bao nhiêu cân.

80 = 10? và dè sẻn calorie

Alexxai Kravitz, nhà nghiên cứu về khoa học thần kinh và béo phì của Viện Y tế quốc gia (Mỹ), cho rằng có ba yếu tố chính quyết định mức độ đốt calorie của cơ thể: năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn, chiếm khoảng 10% tổng năng lượng cơ thể cần dùng; năng lượng cho vận động, chiếm 10-30% tùy người và cuối cùng là tỉ lệ chuyển hóa cơ bản (năng lượng sử dụng cho các chức năng cơ bản khi cơ thể nghỉ ngơi), chiếm 60-80%.

Rõ ràng lượng calorie mà cơ thể đốt cháy thông qua vận động chỉ chiếm một phần không đáng kể trong khi thứ chiếm nhiều nhất: tỉ lệ chuyển hóa cơ bản là điều khoa học vẫn chưa hiểu rõ và chúng ta không thể kiểm soát được.

Thống kê trên nhiều cuộc nghiên cứu khác nhau, các nhà khoa học phát hiện sau khi tập thể dục xong, người ta thường có khuynh hướng ăn nhiều hơn, có thể vì họ đói hơn, cũng có thể vì tâm lý tự thưởng – an tâm rằng đã tập nhiều thì có quyền ăn thêm.

Nhưng ít ai biết rằng chỉ một lát pizza cũng đã có thể xóa sạch vết tích calorie tiêu thụ của 1 giờ vắt mồ hôi trong phòng tập! Một cuộc nghiên cứu khác, sau khi tập thể dục, người ta có khuynh hướng ít vận động hơn, chẳng hạn nằm nghỉ nhiều hơn hay chọn đi thang máy thay vì thói quen đi thang bộ…

Kết quả cuộc nghiên cứu sau hẳn sẽ không được những người siêng năng vận động vì mục đích giảm cân thích thú cho lắm: càng tập nhiều, tỉ lệ chuyển hóa cơ bản sau đó sẽ càng chậm lại, cơ thể sẽ “chi tiêu” ít năng lượng hơn cho các hoạt động sau đó. Nói cách khác, khi vận động nhiều, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế chống giảm cân.

Nhà nghiên cứu Lara Dugas của Đại học Loyala (Mỹ) giải thích hiện tượng này là một phần của cơ chế sinh tồn: sau khi nhận thấy bạn “tiêu xài hoang phí” calorie, cơ thể tự động nỗ lực trữ mỡ, dự phòng cho cái thói “tiêu xài hoang phí” trong tương lai.

Một điều khác sẽ gây thất vọng nữa là mức độ tiêu hao calorie thật ra có giới hạn, không phải hễ cứ tập càng lâu, cường độ càng mạnh thì càng tiêu hao nhiều calorie như các máy chạy bộ vẫn thống kê cho bạn thấy. Một công trình khác của nhà nghiên cứu nhân học Pontzer kết luận khi chạm tới một ngưỡng vận động nào đó, cơ thể chúng ta bắt đầu đốt calorie chậm lại.

Thậm chí cơ thể mỗi người còn có một “quy định trần” cho tổng lượng calorie tối đa đốt đi. Đó cũng là một phần của cơ chế sinh tồn, theo Pontzer. Ông quay lại lịch sử tiến hóa mà dẫn ví dụ rằng thời xa xưa, khi nguồn thức ăn còn khan hiếm, có thể cơ thể đã “cài” một “quy định trần” cho tổng lượng calorie đốt đi, không cần biết người ta vận động tích cực đến đâu.

Tất nhiên đó cũng chỉ mới là giả thuyết, Pontzer và các nhà khoa học khác vẫn còn phải đang miệt mài nghiên cứu về rất nhiều bí ẩn đứng sau trọng lượng của mỗi người. Có điều, sau 60 cuộc nghiên cứu, người ta có thể kết luận: không bao giờ có thể đánh đồng vai trò của việc ăn uống và vận động khi nói tới giảm cân.

Điều gì thật sự giúp giảm cân?

National Weight Control Registry đến nay được xem là một trong những cuộc nghiên cứu có quy mô lớn nhất về đề tài giảm cân, đã quy tụ hơn 10.000 người tham gia. Họ là những người đã giảm được ít nhất 30 pound (gần 14kg) và duy trì được mức giảm đó trong vòng ít nhất một năm. Các thói quen sinh hoạt của họ được ghi lại đều đặn. Dưới đây là công thức chung của họ được các nhà nghiên cứu rút ra:

– Leo lên cân ít nhất mỗi tuần/lần.

– Giới hạn lượng calorie tiêu thụ, tránh xa thức ăn nhiều mỡ và luôn chú trọng theo dõi khẩu phần ăn.

– Vận động đều đặn.

Nhưng có một ghi chú không nhỏ tí nào đến từ các chuyên gia: xét ở khía cạnh giảm cân, tập thể dục chỉ đóng vai trò phụ trợ cho việc ăn uống hợp lý. Nếu vừa giảm ăn vừa tập thể dục thì kết quả giảm cân sẽ khả quan hơn, tuy nhiên tác động của nó không lớn hơn bao nhiêu so với giảm ăn đơn thuần. “Tập thể dục là để tăng cường sức khỏe, không phải để giảm cân” – nhà nghiên cứu Diana Thomas của Đại học Montclair (Mỹ) kết luận.

Điều đã rõ: Vận động có tác động rất nhỏ tới việc giảm cân. Trong khi 100% năng lượng chúng ta nạp vào cơ thể là thông qua thực phẩm, chúng ta chỉ tiêu thụ từ 10% đến tối đa là 30% năng lượng đó thông qua vận động.

Điều chưa rõ: Vận động có thể dẫn đến một loạt thay đổi trong cơ thể, có thể tác động đến chuyện bạn ăn bao nhiêu, tiêu hao bao nhiêu năng lượng, từ đó ảnh hưởng đến trọng lượng. Quá trình này thật sự xảy ra như thế nào và khác biệt ra sao ở từng cá nhân vẫn còn là một bí ẩn.

Ý nghĩa cho từng cá nhân:

Đừng mong đợi sẽ giảm cân đáng kể chỉ thông qua vận động. Dẫu vận động có ý nghĩa rất lớn cho sức khỏe của bạn, chuyện ăn bao nhiêu mới thật sự là thước đo vòng bụng.

Ý nghĩa cho các nhà làm chính sách: Béo phì đang lan tràn. Lối sống thụ động và ăn uống quá thừa mứa được liệt kê là lý do. Nhưng đừng đánh đồng nó. Hãy chú trọng “đánh” vào tình trạng ăn uống quá mức và cải thiện môi trường thực phẩm đầy rẫy những thứ gây béo phì hiện nay.’

Theo Báo Thanh Niên