NEAT có thể được xem là vũ khí bí mật của những người đăng muỗn thay đổi cân nặng. Vậy NEAT là gì và nó có tác dụng gì trong kiểm soát cân nặng của bạn, cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
NEAT là gì ?
NEAT là từ viết tắt của Non-exercise activity thermogenesis – tạm dịch là năng lượng bị đốt cháy bởi các hoạt động không phải tập luyện. Có nghĩa là năng lượng cơ thể sẽ đốt cháy thông qua các hoạt động bình thường mà không phải là tập luyện như đi, đứng, ngồi, thở, ăn, ngủ, lau dọn nhà cửa, gấp quần áo, thậm chí là các hoạt động nhỏ như bồn chồn, lo lắng…
Mọi thứ khiến bạn hoạt động và đốt cháy calo mà không phải hình thức tập luyện đều được gọi là NEAT. Đôi khi nó còn được gọi là NEPA (non-exercise physical activity).
Mặc dù có vẻ như không nhiều, nhưng hóa ra NEAT có thể có tác động khá lớn đến tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo tiêu thụ của chúng ta.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 đã theo dõi hơn 12.000 phụ nữ Anh trong 12 năm và phát hiện ra rằng thực hiện các hoạt động không có chủ đích do bồn chồn, lo lắng có thể làm giảm nguy cơ tử vong liên quan đến thời gian không hoạt động quá mức.
Chỉ tập thể dục thôi thường không đủ để bạn giảm cân
Chỉ tập thể dục nói chung là không đủ để bạn giảm cân trừ khi một người có nhiều thời gian hơn để tập trong một lịch trình lầm việc vốn đã bận rộn, vậy còn những lựa chọn nào khác?
Mục tiêu là suy nghĩ lại cách tiếp cận của bạn về vị trí và cách thức bạn đốt cháy calo bằng cách biến cả ngày thành chiến trường giảm cân của bạn.
Chiến trường đó là khu vực chúng ta có thể sử dụng để bổ sung cho bài tập mà chúng ta muốn làm, và không cảm thấy mình phải làm. Ngồi cả ngày chỉ khiến bạn tăng cân.
Lượng calo bị đốt cháy của NEAT là bao nhiêu ?
Có bao nhiêu calo NEAT đốt cháy có thể thay đổi khác nhau tùy vào từng người. Một nghiên cứu năm 2014 đã báo cáo rằng số lượng calo bị đốt cháy từ NEAT khác nhau tới 2000 kilocalories mỗi ngày giữa hai cá thể có kích thước tương tự nhau.
Có một số yếu tố có thể giải thích cho sự khác biệt này, bao gồm cả môi trường và di truyền. Công việc và lối sống của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến NEAT, hai người có chỉ số khối cơ thể (BMI) giống nhau, nhưng công việc khác nhau sẽ có khả năng đốt cháy lượng calo khác nhau.
Hầu hết lượng calo bị đốt cháy thông qua NEAT cao hơn nhiều so với việc bạn tập luyện hằng ngày, chỉ một số vận động viên thực hiện tập luyện cường độ cao nhiều lần trong ngày mới có thể đốt cháy calo thông qua tập luyện nhiều hơn NEAT.
NEAT giúp cải thiện sức khỏe như thế nào?
NEAT được cho là một trong những cách cơ thể chúng ta kiểm soát cân nặng. Nếu chúng ta tăng cân, NEAT có xu hướng tăng lên; trong khi khi chúng ta giảm cân, NEAT thường giảm mạnh và cuối cùng mọi người ngồi nhiều hơn mà không di chuyển nhiều. Như nhà nghiên cứu James Levine đã nói, “Chúng ta có thể đánh giá cao rằng hoạt động thể chất tự phát hoàn toàn không phải là tự phát mà được lập trình cẩn thận.”
Một đánh giá nghiên cứu đã lưu ý rằng lợi ích của NEAT vượt xa lượng calo tiêu thụ thêm. Nhiều NEAT hơn cũng có nghĩa là ít nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, biến cố tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng việc không hoạt động có thể phủ nhận nỗ lực mà bạn dành cho việc tập thể dục có chủ đích. Chống lại hành vi “không làm gì” với NEAT giúp bạn gặt hái những lợi ích từ việc tập luyện của mình.
Kết hợp nhiều NEAT hơn vào cuộc sống của bạn
Có những cách nhỏ bạn có thể kết hợp NEAT vào cuộc sống của mình. Tại nơi làm việc và ở nhà, hãy chọn bàn làm việc đứng thay vì ngồi. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng ổn định thay cho bàn đứng.
Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, một người nặng 145 pound (khoảng 65kg) có thể đốt cháy khoảng 102 calo mỗi giờ khi ngồi làm việc. Nếu người đó đứng khi làm việc, họ sẽ đốt cháy 174 calo.
Đốt cháy thêm 72 calo có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể giúp bạn tăng thêm hơn 18.000 calo bị đốt cháy mỗi năm, dẫn đến giảm cân khoảng 2.2kg. Nếu không sử dụng NEAT, bạn sẽ phải thực hiện 60 lần chạy trong 30 phút với tốc độ 5 dặm một giờ để đốt cháy cùng một lượng calo.
Nếu bạn đang xếp hàng chờ đợi hoặc bị kẹt xe, hãy tìm những lối đi nhỏ để di chuyển. Nó có thể không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, nhưng ngay cả việc nhịp chân hoặc lắc đầu cũng giúp cơ thể bạn tận dụng NEAT.
Đưa ra quyết định có ý thức để di chuyển và sử dụng cơ thể của bạn nhiều hơn. Nếu bạn đang đi mua sắm thực phẩm, hãy mang theo giỏ thay vì sử dụng xe đẩy. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn khi đi siêu thị, trung tâm mua sắm.
Đây cũng là một cách tăng năng lượng tiêu hao ít gây căng thẳng hơn nhiều so với việc tập thể dục nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người duy trì NEAT cao hơn có thể duy trì trọng lượng mục tiêu của họ thành công hơn những người có NEAT thấp hơn.
Lời kết
NEAT là một hình thức đốt cháy calo mà không thông qua tập luyện, bạn có thể tăng NEAT lên giúp đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách vận động nhiều hơn thay vì ngồi im một chỗ, chỉ bằng những hành động nhỏ thôi cũng có thể làm lượng calo đốt cháy qua NEAT nhiều hơn.
- Hagger-Johnson G, Gow AJ, Burley V, Greenwood D, Cade JE. Sitting time, fidgeting, and all-cause mortality in the UK Women’s Cohort Study. American Journal of Preventative Medicine. 2016;50(2):154-160. doi:10.1016/j.amepre.2015.06.025
- von Loeffelholz C, Birkenfeld A, Feingold KR, et al. The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
- Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR, Wright RS, Levine LA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(4):P509-519. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001
- Akin JD, Crawford CK, Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Coyle EF. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. Journal of Applied Physiology. 2019;126(4):1088-1094. doi:10.1152/japplphysiol.00968.2018
