Những quy tắc chạy bộ đường dài này đã được các chuyên gia cũng như các vận động viên chuyên nghiệp đánh giá là hiệu quả và được chấp nhận rộng rãi. Hãy cùng Thể Hình Channel khám phá các quy tắc này là gì nhé.
25 quy tắc vàng khi chạy bộ đường dài cần nhớ gồm
1. Quy tắc tập luyện cụ thể
Quy tắc: Việc tập luyện sẽ có hiệu quả nhất khi bạn mô phỏng nó gần giống nhất với sự kiện chạy bộ bạn sắp tham gia
Đây là quy tắc cơ bản nhất để tập luyện cho bất kỳ hoạt động nào. Bạn muốn chạy 10K với Pace 7 thì bạn cần phải tập luyện các buổi chạy của mình gần với tốc độ chạy này nhất. “VĐV sẽ có thể đạt được kết quả cao nhất trong cuộc thi mà họ sắp tham gia nếu họ tập luyện với mục tiêu gần giống với cuộc thi đó nhất” Tiến sĩ, giáo sư Ann Snyder tại đại học Wisconsin-Milwaukee cho biết.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn không nên áp dụng cho các cuộc đua có cự ly dài hơn 42km bởi vì tập luyện cần phải có thời gian phục hồi. Vì vậy tốt nhất hãy chạy với cự ly ngắn hơn cự ly mục tiêu hoặc chạy với tốc độ của cự ly mục tiêu trong thời gian ngắn hơn.
2. Quy tắc 10%
Quy tắc: Khoảng cách tăng lên mỗi tuần không vượt quá 10% so với tuần trước
“Nếu bạn tăng cự ly chạy mỗi tuần lên quá nhanh sẽ rất dễ bị chấn thương trong tập luyện.” Tiến sĩ Joan Ullyot, tác giả của cuốn sách về quy tắc 10% đã được ra mắt vào 1980.
Nếu bạn muốn tăng số kilomet chạy mỗi tuần, ví dụ tuần này bạn chạy 100km. Thì ở tuần tới, bạn không nên chạy nhiều hơn 110km. Sau 3 tuần tăng liên tục, hãy dành một tuần chạy ít hơn so với tuần trước.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn quay trở lại sau 1 thời gian dài ngưng chạy, bạn có thể tăng 10% liên tục mỗi tuần đến khi đạt được số kilomet mục tiêu đã từng chạy của mình.
3. Quy tắc 2 giờ
Quy tắc: Không ăn trước khi chạy 2 tiếng
Đối với hầu hết mọi người 2 tiếng trước khi chạy là đủ để tiêu hóa hết thức ăn, đặc biệt là bữa ăn giàu tinh bột. Nếu bạn ăn quá gần thời điểm chạy, cơ thể không kịp tiêu hóa có thể khiến bạn bị đau bụng, đầy hơi thậm chí là nôn mửa khi chạy.
Bất kỳ ai từng ăn no trước khi chạy đều biết, chuyển động lên xuống liên tục khi chạy có thể khiến thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa nhanh hơn khiến bạn luôn cảm thấy ọc ọc trong bụng.
Tệ hơn là máu sẽ di chuyển xuống chân nhiều hơn, khiến hệ tiêu hóa của bạn không đủ lượng máu cần thiết để hoạt đông. Do vậy ăn sớm trước khi chạy 2 tiếng sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa của bạn xử lý xong thức ăn trước khi chạy.
Trường hợp ngoại lệ: Mỗi người chạy bộ đường dài có hệ tiêu hóa khác nhau, một số có thể xử lý thức ăn nhanh hơn số còn lại. Những gì bạn ăn vào cũng quan trọng. Bạn có thể bắt đầu chạy sau 90 phút ăn nhẹ, nhiều tinh bột. Trong khi đó, bạn có thể cần tới 3 tiếng để tiêu hóa bữa ăn giàu protein và chất béo. Bạn cũng có thể ăn bữa ăn nhẹ chứa chất béo, protei và tinh bột từ 15-60 phút trước khi chạy. Bạn có thể xem bài viết này để có thể ăn uống hợp lý hơn.
4. Quy tắc 10 phút
Quy tắc: Luôn dành ra 10 phút chạy chậm hoặc đi trước khi bắt đầu chạy chính thức, bạn cũng làm tương tự sau khi hoàn tất buổi chạy.
Khởi động trước khi chạy giúp cho cơ thể giúp tăng nhiệt độ và lưu lượng máu, đồng thời việc dừng lại đột ngột sau khoảng thời gian chạy bộ đường dài liên tục có thể gây chuột rút, chóng mặt hay ngất xỉu.
Trường hợp ngoại lệ: Những ngày nắng nóng bạn có thể chạy ít hơn 10 phút để khởi động.
5. Quy tắc 2 ngày
Quy tắc: Nếu bị đau trong 2 ngày chạy liên tục, hãy nghỉ 2 ngày (hoặc nhiều hơn).
Hai ngày đau liên tiếp là báo hiệu của chấn thương, vì vậy tốt nhất là nên ngừng tập để nghỉ ngơi phục hồi trước khi tình hình trở nên nghiêm trọng hơn.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu việc đau nhức kéo dài hơn hai tuần, ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi hoàn toàn, hãy lập tức đi khám bạn nhé.
6. Quy tắc chỉ ăn những thức ăn quen thuộc
Quy tắc: Trong những ngày cận thi đấu, chỉ sử dụng những loại thức ăn quen thuộc
Với những ngày cận thi đấu chạy bộ đường dài hoặc bạn phải tập luyện cường độ cao bạn không nên sử dụng các loại thức ăn mà mình chưa từng dùng qua trước đây. Việc sử dụng thức ăn lạ có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn gặp vấn đề hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe như dị ứng chẳng hạn khiến bạn có thể phải hủy bỏ cuộc thi của mình.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn đang cạn kiệt năng lượng và chuẩn bị ăn món gì đó mới – ví dụ như các loại gel năng lượng hay nước tăng lực ở quầy tiếp tế của cuộc thi – thì hãy ăn nó để bổ sung năng lượng, dù sao cũng tốt hơn là không ăn gì.
7. Quy tắc phục hồi sau khi chạy
Quy tắc: Với mỗi kilomet mà bạn đã thực hiện trong buổi thi đấu, hãy dành 1 ngày để nghỉ ngơi trước khi trở lại cuộc đua tiếp hoặc buổi tập chạy bộ đường dài khác.
Điều đó không có nghĩa là bạn nghỉ chạy hoàn toàn trong các ngày nghỉ, bạn có thể thực hiện các buổi chạy trong thời gian ngắn hoặc cự ly ngắn hơn so với buổi thi bạn vừa trải qua. Đây là phương pháp của runner huyền thoại Jack Foster người đã giữ kỷ lục chạy marathon (2:11:18) từ 1974 đến 1990.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn không hoàn thành được cuộc đua của mình, bạn có thể cần ít ngày hơn để phục hồi. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nhẹ như bơi, yoga, chạy nước rút….trong những ngày không chạy dài.
8. Quy tắc chạy ngược gió luôn chạy hơn xuôi gió
Quy tắc: Chạy ngược chiều gió luôn làm bạn chạy chậm hơn khi chạy xuôi chiều gió
Do vậy, nếu bạn chạy vào những ngày nhiều gió thì việc tốc độ của bạn chậm hơn là bình thường, quan trọng là sự nỗ lực của bạn không phải là tốc độ. Bạn có thể bù lại khi quay đầu chạy ngược lại để xuôi theo chiều gió.
Trường hợp ngoại lệ: Chạy liên tục khi xuôi chiều gió làm bạn chạy tốt hơn. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy bắt đầu buổi chạy bộ đường dài ngược chiều gió và sau đó vòng lại xuôi chiều gió để kết thúc buổi chạy.
9. Quy tắc trò chuyện
Quy tắc: Bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói được một câu hoàn chỉnh
Nghiên cứu cho thấy, những người chạy bộ đường dài có nhịp tim và nhịp thở nằm trong vùng hiếu khí mục tiêu của họ có thể thoải mái trờ chuyện. Những người không thể trò chuyện được thường chạy nhanh hơn.
Trường hợp ngoại lệ: Việc nói chuyện dễ dàng không cần thiết trong các cuộc thi chạy khó, yêu cầu tốc độ hoặc các cuộc thi có tính cạnh tranh cao. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể nói những câu ngắn gọn như “cố lên” hay “đừng bộ cuộc” để cổ vũ đồng đội trong khi vẫn giữ được nhịp chạy của mình.
10. Quy tắc 32km
Quy tắc: Tập luyện chạy ít nhất 32km trước khi tham gia chạy Marathon
Chạy bộ đường dài mô phỏng một cuộc đua marathon đòi hỏi nhiều thời gian trên đôi chân của bạn. Và bạn cần phải chạy được 32km trước khi có thể hoàn thành 42km.
Trường hợp ngoại lệ: Một số HLV chạy bộ tin rằng những người chạy Marathon có nhiều kinh nghiệm có thể vượt qua đường chạy dài nhất trong 25-28km trong khi các HLV khác đề xuất chạy 38km. Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện chạy Marathon nào, hãy nhớ những điều cơ bản trong tập luyện.
11. Quy tắc về tinh bột
Quy tắc: Trước những ngày chạy dài, hãy nạp tinh bột (Carb) vào cơ thể bạn nhiều hơn.
Carb loading là thuật ngữ quen thuộc của giới chạy bộ đường dài, ám chỉ bạn cần phải nạp lượng carb nhiều hơn bình thường vào cơ thể bạn trước khi đến ngày thi đấu thật sự giúp bạn dự trữ năng lượng cần thiết.
Các chuyên gia cho biết chỉ cần tăng lượng carb nạp vào trước khi thi đấu vài ngày. Trong khi chạy bạn sẽ liên tục nạp 30-60g carb mỗi giờ tùy thuộc vào cường độ chạy và quãng đường cũng như kích thước cơ thể của bạn.
Trường hợp ngoại lệ: Khi tập luyện thường xuyên hoặc trước các cuộc thi chạy bộ ngắn thì bạn không cần phải bận tâm nhiều về việc nạp carb trước khi chạy bộ. Chỉ cần đảm bảo thường xuyên bổ sung carb cho cơ thể trong ngày bằng các nguồn carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ giàu tinh bột.
12. Quy tắc 7 năm
Quy tắc: Người chạy bộ sẽ cải thiện thành tích trong 7 năm chạy
Mike Tymn đã nhận thấy điều này vào đầu những năm 1980 và đã viết về nó trong chuyên mục National Masters News của mình. “Lý thuyết thích nghi trong bảy năm của tôi dựa trên thực tế là rất nhiều vận động viên mà tôi đã nói chuyện đã chạy trong thời gian tốt nhất của họ trung bình là bảy năm sau khi họ bắt đầu” anh nhớ lại.
Trường hợp ngoại lệ: Bằng cách tập luyện liên tục và hồi phục khoa học cũng như hạn chế để bị chấn thương, vận động viên có thể kéo dài thời gian thi đấu của họ dài hơn trước khi không thể cải thiện được nữa.
13. Quy tắc chạy bên trái làn đường
Quy tắc: Để an toàn, hãy luôn chạy ngược chiều với hướng xe cộ chạy trên đường.
Trong khi chạy, bạn nên có thể quan sát giao thông hơn là để họ vượt lên từ phía sau
Trường hợp ngoại lệ: Chạy bên phải đường khi vào các khúc cua khuất bên sẽ an toàn hơn, nơi có độ rộng hẹp. Chạy bên phải cũng an toàn hơn nếu có công trình ở bên trái.
14. Quy tắc lên và xuống dốc
Quy tắc: Chạy lên dốc thì chậm hơn là chạy xuống dốc
Vì vậy bạn có thể hiểu rằng chạy lên dốc sẽ cho tốc độ chậm hơn khi chạy đường bằng. Khi chạy lên dốc bạn tốn nhiều năng lượng và khi xuống dốc bạn cũng không nhận lại được vì xuống dốc cũng tốn nhiều năng lượng.
Trường hợp ngoại lệ: Khi bạn chạy từ điểm này đến điểm kia với độ cao thấp dần thì tốc độ của bạn sẽ nhanh hơn khi chạy trên đường bằng.
15. Quy tắc ngủ
Quy tắc: Ngủ thêm 1 phút mỗi đêm cho mỗi kilomet mỗi tuần mà bạn tập luyện.
Nếu bạn chạy 30km/tuần thì hãy ngủ thêm 30 phút mỗi đêm. Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến việc tập luyện. Một người bình thường cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, vì vậy hãy tăng thêm thời gian ngủ khi bạn luyện tập.
Trường hợp ngoại lệ: Số lượng giấc ngủ phù hợp của mỗi người khác nhau. Một số người thì chỉ cần 6 tiếng, một số khác thì cần 9 tiếng. Nếu bạn thấy lo lắng khó ngủ trước ngày thi đấu, không sao cả, vì bạn đã có nhiều thời gian ngủ trước đó rồi.
16. Quy tắc bổ sung năng lượng
Quy tắc: Nạp năng lượng kết hợp tinh bột và protein trong vòng 30-60 phút sau khi chạy.
Bạ cần nạp tinh bột để bổ sung lượng glycogen đã mất trong cơ bắp và cùng với protein để sửa chữa cơ bắp của bạn. Whey protein kết hợp với trái cây tươi xay nhuyễn hoặc một ly sữa socola là những lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng nên tăng lượng protein lên trong những chạy chạy bộ đường dài so với ngày không chạy.
Trường hợp ngoại lệ: Những ngày chạy nhẹ bạn vẫn nên bổ sung carb và protein nhưng không cần nhiều.
17. Quy tắc đừng chỉ thực hiện mỗi chạy bộ
Quy tắc: Người chạy bộ rất dễ bị chấn thương
Vì vậy bạn cần thực hiện các buổi tập luyện chéo (Cross Training) để cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Các môn có thể thực hiện như đạp xe, bơi lội sẽ giúp hỗ trợ việc chạy bộ tốt hơn, đồng thời giúp các cơ bắp chính được nghỉ ngơi.
Trường hợp ngoại lệ: Cách để chạy tốt hơn chính là tập chạy, vì vậy nếu thời gian của bạn không nhiều thì hãy tập trung vào chạy bộ, tuy nhiên hãy dành ít phút để thực hiện các bài tập cơ lõi và rèn luyện sức mạnh.
18. Quy tắc duy trì tốc độ
Quy tắc: Cách tốt nhất để có thành tích cá nhận tốt nhất là duy trì tốc độ chạy đồng đều từ khi bắt đầu đến lúc kết thúc
Hầu hết các kỷ lục 10k và Marathon được thiết lập đề có Pace chạy giống như máy đếm nhịp vậy. Nếu lúc đầu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ phải trả giá cho đoạn đường sau đó.
Trường hợp ngoại lệ: Việc chạy cùng tốc độ suốt quãng đường không áp dụng khi chạy trail hoặc chạy vào những ngày nhiều gió.
19. Quy tắc đổi đôi giày mới
Quy tắc: Luôn thay giày mới khi đã chạy 650-800km
Ngay cả khi trước khi giày của bạn có dấu hiệu hư hỏng thì hãy thay nó bằng đôi giày mới đặc biệt là khi bạn chuẩn bị tham gia một cuộc thi sắp tới.
20. Quy tắc Khó/Dễ
Quy tắc: Luôn dành ra một ngày tập nhẹ sau một ngày tập nặng
“Dễ” có nghĩa là các bài chạy ngắn, chạy chậm hoặc tập luyện chéo hoặc không tập gì cả.
“Khó” có nghĩa là những buổi chạy bộ đường dài, chạy theo pace mục tiêu hoặc tập chạy tốc độ cao. Hãy luôn để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi trước khi chinh phục các mục tiêu khó tiếp theo. Bạn có thể áp dụng linh hoạt theo kiểu, 1 tuần tập dễ trong 1 tháng hoặc 1 tháng tập dễ trong 1 năm
Trường hợp ngoại lệ: Sau những ngày chạy độ dường dài mệt mỏi nhất và ngày chạy tốc độ cao, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi hãy đợi 2-3 ngày trước khi bạn thực hiện buổi tập khó tiếp theo.
21. Quy tắc Pace chạy dài
Quy tắc: Thực hiện buổi tập chạy bộ đường dài nhất chậm hơn tối thiểu 3 phút/dặm so với tốc độ chạy 5K của bạn.
Bạn thật sự không thể chạy chạy khi chạy dài, bởi vì không có nhược điểm nào cả, nhưng chạy quá nhanh có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn nên chạy chậm hơn nữa vào ngày nắng nóng.
22. Quy tắc tăng tốc – tốc độ
Quy tắc: Tốc độ hiệu quả nhất để tập luyện VO2 Max là chạy nhanh hơn 20 giây mỗi kilomet so với tốc độ mục tiêu 5K của bạn Jack Daniels cho biết “bằng cách tập trung vào hệ thống Aerobic của bạn, tốc độ này sẽ tối ưu lượng máu bơm và lượng oxy mà các sợi cơ sử dụng“.
VO2 Max là phép đo mức độ hiệu quả sử dụng oxy khi tập luyện, VO2 Max càng cao thì bạn chạy càng khỏe.
Trường hợp ngoại lệ: Tốc độ chạy chính xác hơn 10 giây/kilomet đối với người chạy nhanh và 30 giây/kilomet đối với người chạy chậm trong cuộc đua 5K.
23. Quy tắc Tempo Pace
Quy tắc: Ngưỡng Lactate hoặc Tempo Pace là tốc độ bạn cần duy trì khi chạy hêt sức trong 1 giờ.
Tốc độ này chậm hơn khoảng 20 giây/dặm so với tốc độ chạy 10K của bnaj hoặc 30 giây/dặm so với tốc độ chạy 5K. Mục đích chính là tốc độ này đủ nhanh để cải thiện ngưỡng chạy bền bỉ của bạn nhưng không quá chậm để cơ bắp quá mỏi. Thời gian chạy Tempo Run lý tưởng là 25-30 phút.
Trường hợp ngoại lệ: Tốc độ chính xác chậm hơn 20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy nhanh hơn và chậm hơn một chút trên 30 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy chậm hơn.
24. Quy tắc 5 độ
Quy tắc: Luôn mặc quần áo ấm hơn 5 độ so với nhiệt độ thực tế.
Nói cách khác thì bạn hãy mặc quần áo sao cho bạn cảm thấy ấm áp khi chạy được nửa đường – không phải kilomet đầu tiên, khi cơ thể bạn vẫn đang nóng lên.
Nếu bình thường bạn mặc áo tay ngắn vào ngày có nhiệt độ là 20 độ thì khi chạy bộ bạn cũng nên mặc áo tay ngắn khi chạy ở thời thiết 15 độ chứ không phải mặc áo tay dài.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn nên mặc quần áo mỏng, nhẹ và sáng màu vào những ngày nóng.
25. Quy tắc khi kết thúc
Quy tắc: Đường chạy càng dài, tốc độ chạy càng chậm
Chậm hơn bao nhiêu? Jack Daniels và J.R. Gilbert đã dành nhiều năm để nghiên cứu là bạn nên giảm tốc độ bao nhiêu từ cự ly này đến cự ly tiếp theo. Daniels nói: “Chúng tôi đã thực hiện một số điều chỉnh để đưa ra công thức tạo ra VO2 tối đa dự trù cho mỗi thời gian đua. Họ đã tính toán giúp bạn rồi; bây giờ bạn chỉ cần chạy đua thôi.
Trường hợp ngoại lệ: Địa hình, thời tiết hoặc cảm giác của bạn trong ngày đua đều có thể làm mất đi độ chính xác của tính toán.
