Nhiều người trong chúng ta thường rât hay tìm kiếm các thực đơn như là thực đơn ăn kiêng hiệu quả, thực đơn cho người gẩy tăng cân, thực đơn giảm cân cho người béo phì và với các bạn tập gym thì tìm thực đơn cho người tập thể hình.
Nhưng liệu các thực đơn đó có phù hợp với bạn hay không ?? Vậy nên tự mình xây dựng thực đơn ăn kiêng theo những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn dưới đây là một lựa chọn tốt cho riêng bạn.
Ngày nay thì không khó khăn gì để có thể tìm kiếm các thực đơn ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng cũng như các thực đơn lạ lùng khác. Nhưng không phải là ai cũng phù hợp với chúng vì mỗi người có những thức khác biệt nhau. Chúng có thể hiệu quả với người khác, nhưng với bạn lại chả có tác dụng gì.
1. Nhiều người đâu có dư dả tài chính lần điều kiện thực phẩm. Cũng như là mua các hạt hạnh nhân ăn giúp giảm cân như là óc chó, quinoa xịn…nó khá là đắt chứ không hề rẻ.
2. Lịch làm việc và hoạt động của mọi người là hoàn toàn khác nhau.
3. Khẩu vị, khả năng tiêu hóa cũng không giống nhau, có người dị ứng với hải sản, có người dị ứng với thực phẩm dưới nước…..
4. Cơ thể bạn khác với mọi người, có thể bạn giống và chiều cao, cân nặng nhưng hệ tiêu hóa cũng như vậy.
Sau khi bạn biết được nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này rồi thì bạn sẽ không còn lăn tăn đi hỏi người này người kia thực đơn giảm cân nữa!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này được xây dựng trên quy chuẩn chung nhất và phù hợp với hầu hết mọi người phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ tăng cơ của các bạn.
Nguyên tắc 1: Protein và nguyên tắc ngón cái.
Để phát triển cơ bắp tốt nhất chúng ta nên nhớ là nên nạp vào cơ thể từ 2 đến 3.3g Protein cho 1 ký thể trọng trong 1 ngày. Tức là nếu bạn 50 ký thì ít nhất mỗi ngày bạn phải nạp được cho cơ thể 100g Protein. Mỗi người có thể cần lượng Protein xê dịch nhau đôi chút và sẽ chi tiết ở phần dưới.
Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng Protein sao cho tổng lượng Calo từ 3 nguyên tố trên bằng lượng Calo đã tính toán nạp vào trong 1 ngày.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng Calo cần trong 1 ngày
Biết lượng được calo nạp vào trong 1 ngày thì bạn mới có thể đạt được mục đích của mình (tăng cân, tăng cơ hoặc giảm cân).
Để biết lượng calo mình cần thiết của mình trong ngày bạn có thể dùng công cụ tính BMR để biết nhé.
Sau khi có được lượng calo 1 ngày của mình. Bây giờ bạn sẽ xem mục đích của mình là gì, nếu là tăng cân, hãy nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cần thiết 1 ngày. Giảm cân thì ngược lại nhé.
Tuy nhiên hãy nhớ là nên tăng, giảm trong 20% của tổng lượng calo của bạn, và tốt nhất là 10% để cơ thể bạn tăng giảm cân nặng được an toàn nhất.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và cơ bắp không bị dị hóa. Các bạn cần tuân theo nguyên tắc sau:
1. Mỗi bữa ăn cần có 30-40g Protein
2. Các bữa ăn cách nhau từ 3-4 giờ.
3. Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng Ecto
4. Uống đầy đủ lượng nước yêu cầu trong ngày.
Nguyên tắc 4: Nắm rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn
Nguồn gốc của Protein, carb, hay fat cũng rất quan trọng. Bởi chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, đường đơn hay đa, chất béo bão hòa hay không bão hòa…
Nguồn dinh dưỡng tốt là các nguồn từ tự nhiên và còn tươi nguyên và không nên sử dụng các món ăn làm sẵn như đồ hộp, các loại dầu dùng nhiều lần.
Nguyên tắc 5: Tính toán thành phần calo trong tổng tượng Calo từ Protein, Carb và Fat
Từ nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 1 bạn đã biết cần lượng Protein cần thiết trong 1 ngày rồi thì ở đây chúng ta sẽ biết thêm về Carb và Fat
– 1g Protein và Carb cho bạn 4 calo.
– 1g Fat cho bạn 9 calo
Tuy nhiên bạn cần chú ý một chút là chưa có con số cụ thể nào về thành phần Carb và fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt cho cơ thể cả.
Không như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân do mỗi người có đặc điểm sinh học và trao đổi chất khác nhau và sức khỏe cũng khác…và tỉ lệ dinh dưỡng mỗi người cũng khác nhau.
Dưới đây là tỉ lệ dinh dưỡng được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình của các diễn đàn thể hình thế giới.
A. Phân loại theo mục tiêu luyện tập
1. Tăng cơ bắp không cần Bulking – Cutting (phổ biến nhất)
– Tỉ lệ Protein: 23-35$ tổng lượng Calo càn trong ngày.
– Tỉ lệ Carb: 30-50% tổng lượng calo trong ngày.
– Tỉ lệ Fat: 25-35% tổng lượng calo cần trong ngày.
Lượng Carb trong khẩu phần ăn có ảnh hưởng nhiều đến mục tiêu tập thể hình của bạn:
Lượng Carb cao (trong 1 khoảng thời gian nhất định) có xu hướng xây dựng cơ bắp tốt hơn, còn lượng carb thấp lại cho xu hướng giảm mỡ tốt hơn.
Đây là lý do vì sao sự khác biệt chủ yếu giữa các chế độ ăn đến từ Carb.
2. Bulking – Cutting (không cần thiết với người tập thường)
a. Giai đoạn Bulking
– Protein: 23-35%
– Carb: 40-60%
– Fat: 15-25$
b. Giai đoạn Cutting
– Protein: 30-50%
– Carb: 10-30%
– Fat: 30-40%
B. Phân loại theo từng tạng người
Bạn chưa biết mình thuộc tạng người nào thì có thể đọc bài cách phân biệt tạng người
Tạng người Ectomorph
Là người gầy, cao, khó tăng cân, giảm mỡ nhnha. Tạng người này cần ăn nhiều Carb để chống dị hóa
– Ít nhất 25% là Protein
– 60% Carb để tăng cân, 40-50% nếu muốn giữ cân, và 30-40% nếu muốn giảm cân
– Còn lại dành cho Fat
Tạng người Mesomorph
Sở hữu tố chất nhiều cơ bắp, cơ thể khung xương lớn, tăng cơ tốt hơn Ecto và giảm mỡ nhanh hơn Endo.
– 20-30% Protein
– 40-50% Carb để tăng cân, 30-40$ để giữ cân, 20-30% để giảm cân
– 30% Fat và không vượt quá 40%.
Tạng người EndoMorph
Là tạng người tích mỡ nhiều, khó giảm cân và khả năng tăng cơ trung bình, và carb dư thừa rất dễ tích tụ mỡ.
– 25-35% Protein
– 30-40% Carb để tăng cân, 20-30% để giữ cân và 10-20% để giảm cân.
– 40% Fat
Lưu ý: Các bạn là xây dựng thực đơn giảm cân không được để mỡ dưới 15% vì nó là tiền tố để tao thành nhiều loại Hormone trong cơ thể: Testosterone, Estrogen….và là dung môi hòa tan các loại Vitamin để hấp thu vào cơ thể. Đừng vì muốn giảm cân nhanh và giảm lượng mỡ tối đa nhé, sẽ gây ra các hoạt động bất thường của cơ thể và sinh ra bệnh.
Sử dụng công cụ tính tự động
Nguyên tắc 6: Tùy chỉnh cho phù hợp
Như từ đầu của bài viêt xây dựng thực đơn giảm cân Thể Hình Channel đã đề cập tới là mỗi con người có cơ thể khác nhau và chúng ta cần điều chỉnh cho phù hợp với mình nhất, có thể tăng Fat lên một chút, hoặc tăng Protein một chút. Từ những tỉ lệ khuyến cáo ban đầu mà bạn sẽ phải điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.
Việc tùy chỉnh này cũng cần có thời gian để kiểm chứng, không thể kết luận khi vừa áp dụng được 1-2 ngày. Bạn cần cho nó thời gian lâu hơn một chút để xác thực, khi tìm được tỉ lệ phù hợp với cơ thể thì bạn sẽ có thể tăng giảm một cách dễ dàng. Lúc đó thì việc xây dựng thực đơn giảm cân của bạn trở nên thú vị hơn nhiều
