Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg vì sao lại có? Theo một số liệu của Đài quan sát y tế toàn cầu (Global Health Observatory) thuộc tổ chức y tế thế giới, tỷ lệ béo phì tại Việt Nam năm 2016 ở mức 2,4% đối với nhóm người từ 19 tuổi trở xuống và 2.1% với người trưởng thành (trên 18 tuổi). Đây là một con số không đáng báo động, tuy nhiên chúng ta không được chủ quan vì con số này sẽ tiếp tục gia tăng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg mẫu:
Nguyên nhân
Nguyên nhân của tình trạng béo phì bao gồm: chế độ ăn uống có nhiều chất béo hoặc hàm lượng calories cao, thói quen ăn thức ăn nhanh, ít vận động tập luyện thể chất và cơ địa dễ tăng cân (do cấu trúc gen hoặc di truyền)…
Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì thực đơn giảm cân quyết định đến 70% thành công trong quá trình giảm cân. Vậy thì bên cạnh tập luyện chăm chỉ đúng cách thì chế độ ăn uống mới là thứ giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng, giữ được vẻ đẹp thanh xuân và tươi trẻ. Đó cũng là lý do Thể Hình Channel giới thiệu thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg
Câu hỏi đặt ra ở đây là: Làm sao để nhận định được bạn đang ở tình trạng béo phì hay không? Để trả lời cho câu hỏi này thì mời bạn đọc đọc bài viết về BMI để biết được cách tính nhé!
Thực đơn ngày 1
Bữa sáng: Phở với khẩu phần 100g, thịt nạc, rau thơm
Bữa trưa:
- 1 bát cơm nhỏ
- canh chua cá chép (cá 50g)
- 1 cốc sữa chua 200ml
Bữa phụ: cung cấp protein bằng trứng hoặc bạn có thể sử dụng whey protein
Bữa tối:
- 2 trái cà chua (tươi hoặc chín)
- 2 quả trứng luộc
- ½ quả dưa chuột
- 2 lát bánh mì sandwich
Thực đơn ngày 2
Bữa sáng: Bánh cuốn với 1 trái dưa chuột
Bữa trưa:
- 1 bát cơm nhỏ
- 30g thịt lợn nạc luộc
- 1 trái táo hoặc 1 cốc sữa chua 200ml
Bữa phụ: ngũ cốc nguyên chất hoặc các loại hạt như óc chó, hạt điều
Bữa tối:
- 125g thịt bò
- 1 quả cà chua
- 1 lát bành mì sandwich
- 1 quả cam
Thực đơn ngày 3
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì kẹp thịt nạc, ăn kèm dưa chuột có thể dùng với cà phê không đường
Bữa trưa:
- 1 bát cơm nhỏ
- 30 thịt lợn nạc hoặc thịt bò luộc
- 300g rau tùy chọn theo sở thích
Bữa phụ: 200g dưa lê hoặc dưa bở vào buổi chiều
Bữa tối:
- 125g thịt bò luộc
- 1 quả cam
- 1 lát sandwich
- 1 tách trà không đường
Thực đơn ngày 4
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la và 1 bát rau xa lách trộn dầu ô liu
Bữa trưa:
- 1 bát canh rau (nên chọn rau xanh như cải thìa..) nấu với muối, hoặc thịt băm
- 1 chén cơm nhỏ
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường
Bữa tối:
- 100g thịt bò trần
- 1 quả trứng luộc
- 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu
Thực đơn ngày 5
Bữa sáng: 2 miếng thịt xông khói và 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu
Bữa trưa:
- 1 quả cà chua
- 1 lát bành mì sandwich
- 125g pho mai
Bữa phụ: nước ép bưởi không đường
Bữa tối:
- 125g thịt bò trần
- 2 quả cà chua
- 1 quả táo
- 1 lát bánh mì sandwich
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Bữa trưa:
- 200 gram thịt luộc hoặc cá
- 1 quả cà chua
- 1 lát bánh mì sandwich
Bữa phụ: rau xanh hoặc trái cây
Bữa tối: Nửa kí rau xanh luộc như cà rốt, khoai tây, đậu Hà Lan..
Những thực phẩm hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân
-
Tinh bột:
Không ngoa khi nói rằng tinh bột là nguyên nhân khiến chị em tăng cân vù vù. Không vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế giới Đây là chế độ cắt chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Mặc dù, tinh bột có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đặc biệt là đối với văn hóa ăn uống ở Việt Nam thì ăn kiêng tinh bột là một cực hình vì nó như là 1 thói quen ăn sâu trong tiềm thức. Cách giải quyết ở đây đó chính là bạn không cần ngay lập tức bỏ tinh bột được, giảm lượng tinh bột từ từ, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, bánh mì, bánh ngọt…
-
Đồ tráng miệng ngọt
Đồ tráng miệng ngọt và bắt mắt như bánh kem, kem, kẹo, bánh ngọt… thật hấp dẫn. Nhưng đây lại loại thức ăn chứa nhiều chất béo không lành mạnh, nhiều đường và chất hóa học, là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì hãy nói không với nói nhé.
-
Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ
Đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ rất có hại cho sức khỏe như: máu nhiễm mỡ, tiểu đường, gây cảm giác mệt mỏi, bệnh thận, vấn đề tim mạch và béo phì…. Khuyến cáo với tất cả mọi người nói chung và đặc biệt với những người muốn giảm cân.
Những thực phẩm tích cực đưa vào thực đơn giảm cân
-
Những thực phẩm giàu protein ít calo
- Ức gà: 1 miếng ức gà (không da) có khoảng 50g Protein (~280 calo)
- Đậu nành: khoảng 150 ml sữa đậu nành cung cấp 75 calo trong đó có 4g chất xơ tốt cho quá tình tiêu hóa. Vì vậy uống sữa đậu nành cho bạn cảm giác no lâu hơn và không thèm ăn nhiều.
- Yến mạch: với đặc điểm chứa nhiều chất xơ thì yến mạch cũng tạo cảm giác no lâu hơn.
-
Các loại thực phẩm khác như:
- Chanh, bưởi, cam: Họ nhà cam quyết chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Nó còn giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải đọc gan và lọc máu hiệu quả.
- Đậu phụ: Trong đậu có nhiều đạm thực bật giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bụng đấy.
- Ngũ cốc nguyên hạt: quá quen mặt rồi đúng không nào, chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, giúp lo lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hoàn đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể…ngũ cốc là một lựa chọn khôn ngoan nhất đấy
- Trà xanh
- Các loại rau xanh
- Trái cây như chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân
Tập thể dục
Nếu như thực đơn giảm cân đóng vai trong 70%, vậy thì bạn chấp nhận bỏ quan 30% kia với những lợi ích sức khỏe đi kèm??? Tôi chắc chắn là không ai muốn bỏ qua cả, nhất là những chị em muốn giảm cân cấp tốc. Một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ, dạn da khi áp dụng chế độ ăn kiêng
Dưới đây là những bài tập bạn có thể tập ngay tại nhà:
Những tips khi giảm cân:
-
Uống nước
Uống thật nhiều nước để giảm cân là một tip hiệu quả mà rất nhiều chị em đã áp dụng. Hãy uống 1 cốc nước trước bữa ăn cơm để giảm cảm giác thèm ăn và no giả nhé
-
Nước detox giảm cân
Ngoài việc uống nước lọc nhạt nhẽo thì bạn đọc có thể tham khảo thêm các công thức nước detox giảm cân cấp tốc như: 5 loại nước uống detox giảm cân hiệu quả có ngay trong bếp
-
Chú ý đến giấc ngủ
Thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra loạt các tình trạnh như thèm ăn, mất khả năng tập trung, stress. Hãy chắc chắn ngủ đủ vì giấc ngủ rất quan trọng trong hành trình giảm cân đấy
-
Sử dụng thực phẩm giảm cân an toàn
Tôi biết rằng việc giảm cân là câu chuyện dài tập đau khổ nhất trên đời, vậy thì tại sao ta lại phải khổ sở như vậy chứ. Hãy sử dụng những thực phẩm giảm cân để giảm cân hiệu quả hơn, nhanh lấy lại được vóc dáng thon đẹp hơn nhé. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả mà an toàn như: Viên uống giảm cân đốt mỡ Active Woman Refine với 100% thành phần đốt mỡ tự nhiên như CLA, L-carnitine, Yerba mate, giúp ngăn ngừa các tế bào hấp thụ mỡ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, không gây mất ngủ, không tác dụng phụ!
Những lưu ý quan trọng trong thực đơn giảm cân
- Nói không với nước uống ngọt, có ga như nước ngọt, bia rượu
- Nên sử dụng các thực phẩm rau xanh sạch để đảm bảo sức khỏe
- Cần áp dụng đúng thực đơn ăn kiêng
- Không được hoàn toàn bỏ qua chất béo
- Suy nghĩ tích cực
- Hỏi ý kiến Bác sĩ về tình trạng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ giảm cân, chế độ thể dục hay thực phẩm bổ sung nào nhé
Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg cho chị em phụ nữ. Bạn đã sẵn sàng để thay đổi chưa, hãy cho chúng tôi thấy kết quả khi áp dụng những kiến thức trên nhé. Chúc các bạn thành công!
