Hiện nay vẫn rất nhiều người, đặc biệt là nam giới ngại tập cho thân dưới vì nhiều lý do như là tập chân sợ lùn, tập chân sợ mệt, tập chân sợ…to. Đủ các thể loại lý do để trốn tập chân. Nhưng bạn có biết là tập chân có nhiều lợi ích hơn là bạn nghĩ hay không ?
Nhiều huấn luyện viên thể hình thường khuyên các học viên của mình tập trung vào 1 số khu vực ở thân dưới như là cơ hông (với bài deadlift) hay là khớp gối (squat) và 1 số bài dạng bước như là lunge.
Đây là bài khởi đầu khá tốt cho việc tập luyện thân dưới nhưng nó không hoàn toàn đầy đủ cho 1 chương trình tập cho thân dưới đầy đủ.
Để thân dưới phát huy được sức mạnh tối đa thì bạn cần phải có thêm nhiều bài tập khác nữa.
Hãy cùng xem tập cho thân dưới cần bổ sung gì để phát huy tối đa sức mạnh nha
1. Có bài tập mở rộng hông từ ngắn đến vừa
Squat, Deadlift, Lunge và những biến thể của chúng là những bài tập rất tốt cho cơ mông khi chúng ở 1 pham vi kéo dài nhưng nó lại không tốt khi ở phạm vi ngắn.
Nói cách khác thì Squat, Deadlift và Lunge tạo ra áp lực lớn cho các cơ hông và mông khi hông bạn uốn cong phần mông dưới nhưng có rất ích áp lực cho phần mông trên khi bạn mở rộng hông về vị trí cũ.
Vì sức mạnh chiếm vị trí quan trọng nên bạn cần phải thực hiện nhiều động tác cô lập (islation) như Hip Thrust, Reverse Hip Extension, Hip Lift, 45 Degree Hip Extension, 45 degree low cable RDL để tập cho cơ mông nhiều hơn trong các phạm vi ngắn khi mà hầu hết các bài tập như Squat, Deadlift và Lunge bỏ qua.
Dưới đây là các video hướng dẫn thực hiện các bài tập
Vậy bạn sẽ nghĩ còn bài Cable Pull Throughs thì sao đúng không. Tất nhiên là bài tập này cũng tác đọng vào hông và mông của bạn nhưng do nó có cách tập không tự nhiên lắm và cũng không dễ tập với nhiều người nên tôi thích các bài ở trên hơn.
Với Cable Pull Throughs bạn không bị giới hạn về mức tạ bạn có thể kéo mà bạn bị giới hạn về khả năng giữ được bao lâu mà không bị kéo về sau, điều này liên quan đến trọng lượng cơ thể bạn nhiều hơn là sức mạnh của bạn.
2. Bài tập Hip Abduction và Hip Adduction
Phần lớn các bài tập dạng Hip Adduction như là Hip Thrust, Squat, Lateral Band Walk với 1 sợi dây co giãn ở giữa là một cách tập cho thân dưới hữu ích mà bạn nên áp dụng.
Các nghiên cứu với những người chơi Hockey chuyên nghiệp nhận thấy rằng nó có khả năng bị áp lực gấp 17 lần nếu sức mạnh của cơ đùi trong (adductor) thấp hơn 80% so với sức mạnh của cơ đùi ngoài. (1)
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng chấn thương ở háng có liên hệ mật thiết với sức mạnh của cơ đùi trong (2).
Nói cách khác, nếu bạn tập cho đùi trong mà không tập cho đùi ngoài và ngược lại thì nó sẽ tăng nguy cơ chấn thương hơn.
Đây là lý do trong các lịch tập gym bạn cần phải có những bài tập cho cả đùi trong và ngoài như là Seated Hip Adduction Machine, Standing Hip Adduction, Side Lying Hip Adduction, và Copenhagen Hip Adduction.
Dưới đây là 1 số video về các bài tập
Bài tập Copenhagen hip adduction đã được chứng minh là một bài tập rất hiệu quả (3, 4) và nó cũng là bài tập yêu thích của tôi để đánh vào phần đùi trong. Dưới đây là cách thực hiện.
Một vài huấn luyện viên có thể muốn bạn thực hiện các bài đa khớp với 1 chân như là Wide Stance Squat, Lưng, Single Leg Squat để tập cho đùi trong. Tuy nhiên EMG cao nhất của Squat và Lưng, Single Leg Squat không cao bằng các bài tập kể trên. (5, 6). Do vậy các bài tập cô lập cho cơ đùi trong sẽ tối ưu hơn so với Squat và Lunge.
3. Bài tập duỗi đầu gối
Mỗi tuần, bao gồm các bài tập tập trung duỗi đầu gối như là Stability Ball Leg Curl (1 hoặc 2 chân). Nordic Hamstring Curl, Glute Hamstring Raise và Leg Curl Machine (ngồi hoặc nằm).
Một số nghiên cứu đã cho thấy chương trình tập sức mạnh có liên quan đế bài Nordic Hamstring Curl có thể làm giảm đáng cơ nguy cơ mắc bệnh về gân kheo (10, 11, 12).
Các nghiên cứu về bài Leg Curl cũng tương tự. Một nghiên cứ với các cầu thủ đá bóng chuyên nghiệp thì mặc dù 2 nhóm tập giống nhau nhưng nhóm được tập thêm các bài về đùi sau với Lying Hamstring Cirl Machine thì giúp họ tăng tốc chạy nhanh hơn cũng như là giảm nguy cơ chấn thương gân kheo tốt hơn (13).
Điều này cũng phù hợp với nghiên cứu khác về Lying Leg Curl (chuyển động từ khớp gối) đã tạo nên sự kích hoạt tốt hơn cho thân dưới so với bài Stiff Legged Deadlift hoặc Romanian Deadlift (chuyển động từ khớp hông) (14).
4. Bài tập mở rộng chân (Leg Extension)
Với những nghiên cứu ở trên thì các bài đơn khớp cũng cung cấp tích cực vào cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương và còn nhiều thứ nữa.
Một chương trình tập cho thân dưới hiệu quả cần phải có 1 1 bài tập chuyển động ở khớp hông (như Deadlift) và 1 chuyển động ở khớp gối (Leg Curl). Điều này giúp cho các khu vực khác nhau, đặc biệt là đùi sau có thể nhắm được nhiều mục tiêu hơn vì mỗi bài tập sẽ bổ sung hiệu quả cho nhau.
Nghiên cứu cho thấy bài Leg Extension tạo ra nhiều sự kích hoạt hơn ở cơ rectus femoris so với tập Squat (15), đó có thể là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy cơ rectus femoris phát triển tốt hơn với những bài đơn khớp bằng tập mở rộng khớp gối hơn các bài cho cơ đùi trước.
Ngay cả không cần biết tới các nghiên cứu thì chúng ta cũng đủ biết các cơ bắp phản ứng (sức mạnh cải thiện) với việc chúng phải chịu áp lực. Đó là nguyên tắc cơ bản trong tập luyện.
Trong khi bạn xuống điểm thấp nhất khi Squat hoặc Lưng (khi cơ hông và gối đang ở vị trí co) thì cơ rectus femoris sx có gắn duỗi ở đầu gối nhưng sẽ ngắn lại ở phần hong và cuối cùng là giữ nguyên chiều dài.
Sau đó, khi bạn đứng lên (duỗi hông và đầu gối) thì cơ bắp lại cố gắng kéo ngắn lại ở đầu gối và kéo dài ở hông rồi cuối cùng là giữ nguyên chiều dài (17).
Nói cách khác thì để cải thiện sức mạnh của bạn trong các chuyển động như chống lại chuyển động tới trước, giảm tốc độ để đổi hướng hoặc xuống cầu thang, xuống dốc thì những bài như thế này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những hành động như vậy.
Nhiều người không đồng ý về việc thực hiện các bài tập co duỗi ở gối ở người khỏe mạnh (không tính những người có vấn đề về khớp gối) là không có cơ sở và thiếu sự nhất quán về mặt logic (9).
Chưa kể là khi nói đến việc tnawg sức mạnh cho đùi trước, có vô số nghiên cứu cho thấy cơ đùi trước sẽ phát triển tốt hơn (ngay cả đối với người bị bệnh ACL) khi kết hợp với các bài tập Leg extension cùng với Squat, và Lunge (18)
Lời Kết
Tập cho thân dưới không chỉ là có những bài chính như Squat hoặc Deadlift, để phát triển toàn diện về sức mạnh thì bạn cần có sự kết hợp của nhiều bài khác nhau nữa. Hãy đa dạng các bài tập chân của mình nhiều hơn và nhớ lưu ý kết hợp chúng với nhau nhé.
Nguồn tham khảo
- Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
- Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809.
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114.
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.
- Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90.
- Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989.
- McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.
- Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
- Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011.
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015.
- Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312
- Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29.
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.
- Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.
- Beardsley, C. Can you “just squat” for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com
- Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com
