Nordic Hamstring Curl là một bài tập bodyweight cho đùi sau, mặc dù nhìn thì rất đơn giản nhưng không phải ai cũng có khả năng thực hiện được bài tập đùi sau này.
Nordic Hamstring Curl không chỉ áp dụng cho những bạn tập thể hình, đây cùng là bài tập cực kỳ hữu ích đối với những bạn thường xuyên chạy bộ giúp bạn bứt tốc khi chạy tốt hơn.
Đây là bài tập rất khó, hầu hết mọi người tập không thể tập được nó với một tư thế chuẩn nhất
Thông tin về bài tập Nordic Hamstring Curl
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Đùi sau (Hamstrings)
Cơ phụ: Cơ bụng (ABS)
Thiết bị tập: Không
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Kéo
Độ khó: 4
Hướng dẫn cách thực hiện
- Quỳ trên sàn (tốt nhất nên quỳ trên một miếng đệm để không bị đau đầu gối), gót chân được cố định vào một điểm bằng tạ hoặc nhờ người tập chung giữ chân cho bạn.
- Từ tư thế quỳ thẳng đứng, siết cơ bụng và ngả người tới trước từ đầu gối, không phải từ hông của bạn.
- Chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Bạn nên tiến xuống càng gần sàn càng tốt mà không cần phải dùng đến tay, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Các biến thể của Nordic Hamstring Curl
Nếu bạn không thể thực hiện được bài gốc Nordic Hamstring Curl, hãy thử các biến thể dễ dàng hơn dưới đây nhé.
Nordic Hip Hinge
Bài này sẽ thích hợp cho bạn mới bắt đầu, chúng ta sẽ tập làm quen dần tại phần hông trước khi đặt sức nặng lên đùi sau của mình.
- Cố định gót chân vào tạ, quỳ thẳng, 2 tay giữ ở hông
- Bắt đầu gập người tới trước đồng thời đẩy hông bạn ra sau
- Sau đó đẩy hông tới trước và trở về tư thế ban đầu.
Nordic Hamstring Eccentrics
Nếu bạn chưa đủ khỏe thì có thể dùng tay để hỗ trợ bạn khi thực hiện. Hãy thực hiện động tác như thông thường và khi không thể giữ bằng chân được nữa hãy dùng tay đỡ cơ thể và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Nordic Hamstring Curl w/ Band
Sử dụng dây dây kháng lực để hỗ trợ bạn khi tập luyện, cách tập như Nordic Hamstring Eccentrics chỉ khác là bạn sẽ quấn thêm sợi dây kháng lực ở trước ngực của mình.
Bạn có thể đặt mua một sợi dây kháng lực theo link dưới đây
Nếu bạn không có dây kháng lực có thể thay thế bằng việc giữ một cây gậy ở trước mặt, loại gậy này có hầu hết các ở phòng tập và nó thường ở trên phòng tập Yoga hoặc Group-X, bạn có thể lên đó để mượn tập nhé.
Thể Hình Channel hi vọng qua bài viết này bạn có thể hiểu cách tập và có thể thực hiện tốt bài tập đùi sau này, hãy chia sẻ lại cảm nhận của bạn khi tập bài này cho chúng mình biết với nhé.
