Để phục hồi sau khi chạy marathon chặng 42km thì có nhiều cách, nhưng 6 điều mà bạn sắp làm dưới đây sẽ thích đẩy sự phục hồi của bạn.
Cho dù bạn đã chạy 42km ở một cuộc thi nhỏ hay chỉ đơn giản là bạn đang luyện tập thì thành tích đó vẫn thật sự rất đáng nể với hầu hết mọi người và bạn nên cảm thấy tự hào vì điều đó. Nhưng sau khi công việc khó khăn đó kết thúc thì bạn đừng quên thực hiện thêm một bước quan trọng tiếp theo đó là: phục hồi.
Phục hồi sau khi chạy bền không chỉ đơn giản là nằm ngủ nhiều giờ trên giường (mặc dù nó không sai). Có hàng loạt yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể, chẳng hạn như cường độ khi bạn chạy, tình trạng sức khỏe, mùa thi đấu….
Mỗi người mỗi khác nhau nhưng có một số cách phục hồi sau khi chạy marathon có thể áp dụng chung với hầu hết mọi người để thúc đầy quá trình phục hồi giúp bạn không phải sợ khi phải leo cầu thang cả tuần nữa.
6 cách phục hồi sau khi chạy marathon mà bạn nên áp dụng
1. Tiếp tục đi bộ
Vượt qua vạch đích, nhận huy chương, chụp ảnh và tiếp tục bước đi. Mặc dù bản năng của hầu hết chúng ta khi chạy qua vạch đích là chỉ muốn ngồi phịch xuống đất và cảm ơn trời đã giúp bạn hoàn thành, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để phục hồi sau khi chạy bền.
Bạn cần nhớ là khi vừa hoàn thành cự ly 42km thì cơ thể bạn vẫn đang trong chế độ chạy bền, bằng cách tiếp tục đi bộ bạn sẽ giúp đưa nhịp tim từ từ trở lại trạng thái bình thường và thải axit lactic ra khỏi cơ thể.
Sau khi vượt qua vạch đích, bạn nên tiếp tục đi bộ thêm 10-15 phút để cơ thể bạn điều hòa lại nhé.
2. Ăn uống và vui vẻ
Ăn nhẹ sau khi chạy từ 30-60 phút rất quan trọng cho quá trình phục hồi sau khi chạy marathon. Bạn có thể ăn một bữa ăn lớn sau đó khi có cảm giác đói.
Thời gian 60 phút sau khi chạy bạn cần phải nap 200-300 calo từ carb dễ tiêu hóa và protein để duy trì đường trong máu, bổ sung glycogen và giúp cơ bắp bắt đầu việc phục hồi nhanh chóng hơn.
Một chiếc bánh sandwich với thịt gà, cà rốt và bơ hạnh nhân hoặc bánh quy hoặc sữa socola sẽ rất tốt vào lúc này. Nếu cuộc thi của bạn diễn ra trong thời tiết nắng nóng, có thể sử dụng các loại nước phục hồi. Nếu trời lạnh, có thể làm một chán súp.
Bạn nên tiếp tục thực hiện ăn các bữa ăn nhẹ cân bằng với tỉ lệ Carb:protein là 3:1 hoặc 4:1 trong suốt cả ngày, thường xuyên bổ sung nước để cơ thể không bị thiếu nước nha.
Cuối cùng, đừng quên giữ cho tih thần của mình luôn thoải mái, vui vẻ, một tinh thần tốt sẽ thúc đẩy sự phục hồi sau khi chạy bền tốt hơn.
3. Thư giãn trong bồn nước lạnh
Nếu có thể, bạn có thể ngâm mình trong bồn nước lạnh hoặc nước đá từ 5-10 phút và cân nhắc sử dụng các loại quần bó. Việc thư giãn bằng nước lạnh sẽ giúp cơ thể giảm viêm, rút ngắn thời gian phục hồi hiệu quả hơn.
4. Nâng chân lên cao
Bạn có thể áp dục bài tập Yoga nâng cao chân lên tường (hay Viparita Karani). Nó giúp đảo ngược tuần hoàn và làm mới đôi chân của bạn, kéo giãn các cơ thân dưới và tất nhiên nó là một cách để phục hồi sau khi chạy marathon rồi.
5. Giãn cơ và mát-xa
Sau 6 tiếng kể từ lúc kết thúc cuộc đua bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ với foam roll hoặc 24 tiếng để mát-xa (bạn có thể sử dụng các loại súng mát-xa để làm điều này). Điều này giúp cơ bắp của bạn có thời gian để bổ sung năng lượng và nước đã mất và phục hồi sau chặng đua.
6. Cho cơ thể nghỉ ngơi
Một trong những sai lầm phổ biến ở người chạy bộ đó là quay trở lại chạy quá sớm, đặc biệt là khi bạn vừa hoàn thành một cuộc đua 42km khắc nghiệt.
Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và bạn không nên gây thêm nhiều tổn thương cơ thể trong thời gian này.
Hãy dành những ngày này để ăn mừng, lên lịch mát-xa, đi bộ nhẹ nhàng, kéo giãn cơ bắp, nghỉ ngơi 1 tháng và thực hiện tập yoga cũng như Cross-training để phục hồi.
Bạn có thể thử lịch phục hồi sau khi chạy bền trong 4 tuần này xem nhé
Tuần 1: Thực hiện Cross-Traning, nghỉ ngơi.
Trong tuần đầu bạn chỉ nên thực hiện tập luyện cường độ nhẹ để tăng cường tuần hoàn, làm nóng cơ, hỗ trợ phục hồi bằng cách đi bộ, tập yoga, bơi. Nếu bạn cảm thấy ổn hơn vào cuối tuần, có thể thực hiện một bài tập chạy ngắn và vừa sức khoảng 30 phút.
Tuần 2: Thực hiện các buổi chạy ngắn đơn giản
Nếu mọi thứ vẫn chưa ổn, hãy tiếp tục tập luyện như tuần một, nếu bạn thấy đã ổn, hãy bắt đầu tập chạy lại với tuần suất bình thường nhưng hãy chú ý là nó vẫn dễ dàng và khoảng cách ngắn hơn (trong 30-60 phút).
Tuần 3: Chạy nhanh hơn và lâu hơn một chút
Chạy lâu hơn một chút, nếu mọi thứ vẫn ổn, hãy giảm bớt khoảng cách và cường độ vào tuần này.
Tuần 4: Trở lại chương trình tập luyện bình thường của bạn
Cơ thể bạn đã phục hồi và bạn có thể quay lại chạy marathon nếu cảm thấy ổn. Nếu bạn phải tham gia nhiều cuộc thi chạy marathon trong mùa thì cần phải đầu tư thời gian phuc hồi sao cho tối ưu nhất.
