Phương pháp tăng sức mạnh, kích thước, cơ bắp mà chúng tôi chia sẻ ngay đây do Brandon Smitley sáng tạo nên.
Bạn đang đọc: Phương pháp S3 giúp tăng cơ nhanh cho người có thời gian tập hạn hẹp
Tìm hiểu thêm: So sánh Low Bar và High Bar khi Squat, cái nào tốt hơn ?
>>>>>Xem thêm: Giảm cân hiệu quả và an toàn nhờ 5 loại ngũ cốc nguyên hạt
Brandon Smitley, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và sau này trở thành chuyên gia một vận động viên thể dục thể hình Brandon Smitley, một cựu vận động viên thể hình bây giờ đã trở thành chuyên gia nâng tạ (powerlifter).
Ông đang giữ kỷ lục thế giới về Squat ở mức tạ 257kg hạng cân 60kg. Các cơ sắc nét, cuồn cuộn, và di chuyển cái khối lượng đó. Vậy, phương pháp tập gym của anh ấy là gì?
Với mong muốn có nhiều người cũng có thể đạt được kết quả như vậy, anh đã tạo ra một phương pháp gọi là S3 (tăng kích thước, sức mạnh, và cơ bắp săn chắc). Với khối lượng bài tập cao và cho phép một chế độ phục hồi, nghỉ ngơi hợp lý.
Phương pháp S3 là gì?
Là phương pháp tập gym được thiết kế cho những người có ít thời gian tập luyện. Vì lý do đó, mỗi bài tập luyện tập trung vào các động tác tổng hợp (compound) với số hiệp cao hơn và số lần thực hiện thấp hơn (đây cũng là một phương pháp cổ điển để tích lũy tải trọng), tiếp theo là những bài tập isolation quen thuộc.
Để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng thời gian căng cơ hơn, Smitley đã thêm các kỹ thuật cường độ như dropsets, supersets, and eccentric reps. Ông mong muốn có thể thực hiện nhiều bài tập trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp tăng kích cỡ cơ bắp lớn nhất.
Cơ thể có hai phần: phần thân trên và phần thân dưới, được chia thành hai động tác cơ bản là đẩy và kéo. Hai phần này giúp điều hòa nhịp tim và đốt cháy chất béo khi mức glycogen đã cạn kiệt vào cuối buổi tập.
Và bạn không cần tập các bài về Cardio trong suốt tuần đó mà hãy dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là bạn nên nghỉ ngơi xen giữa các ngày tập luyện ( thường thì vào các ngày hai, tư, sáu). Chắc chắn, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời sau khi kết thúc tập luyện đấy.
Dưới đây, là 2 phương pháp tập gym mà Smitley chia nhỏ ra từ phương pháp S3.
1. Phương pháp ramping
Nó là gì:
Một phương pháp tiến triển giúp bạn bắt đầu với một trọng lượng tương đối nhẹ và liên tục tăng tải (mức tạ) cho đến khi bạn bạn đạt được số hiệp cao nhất.
Ramping dựa trên một thực tế là, mỗi khi bạn thực hiện một hiệp tập, sẽ có hai điều diễn ra với cơ thể. Trước tiên, bạn kích hoạt được hệ thần kinh và tăng cường tiềm lực của mình, từ đó có thể tăng khả năng thực hiện các set tập về sau. Thứ hai, gây ra mệt mỏi thần kinh lẫn mỏi cơ, từ đó làm giảm khả năng tập luyện.
Để có được cân bằng và ramping hiệu quả, bạn cần có mức kích hoạt cao hơn và ít gây mệt mỏi nhất có thể
Công dụng:
Giúp bạn thích nghi với việc chuyển động và kỹ thuật tải mà vẫn hiệu quả. Nó cũng cho phép bạn tích lũy nhiều khối lượng bài tập hơn theo thời gian.
Thực hiện:
Đối với squat, ví dụ, bạn có thể thực hiện với mức tạ như thế này: 225 lbs x6, 245 lbs x6, 265 lbs x6, 285 lbs x6, 300 lbs x6. Bạn có thể thực hiện trong 2 tuần. Sau đó, hãy chinh phục top set từ 5-10 pounds.
2. Phương pháp flat-loading
Nó là gì:
Tức là bạn giữ trọng lượng như nhau ở tất cả các hiệp nhưng sử dụng tải trọng vừa phải hơn – không quá nhẹ mà cũng không quá nặng.
Công dụng:
Cả hai phương pháp tập gym này đều bền vững ở một mức độ nào đó, ông Smitley nói . Ông cũng lưu ý rằng phương pháp này có thể phù hợp hơn với những người quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thay vì tăng sức mạnh, vì cơ bắp của bạn đang ở một tải nặng hơn trong một thời gian dài hơn.
Thực hiện:
Ví dụ, đối với các bài tập ngực bench press, bạn có thể thực hiện 5×3 với 275 pound (126 kg). Sau đó, bạn sẽ thêm 2-5kg bánh tạ vào thanh trong 2 tuần với mục tiêu thực hiện tất cả số lần/hiệp.
Lời khuyên: Smitley cũng lưu ý rằng nên xen kẽ giữa hai phương pháp mỗi tuần là một cách tốt để giữ cho mọi thứ tươi mới trong khi tăng cường sức mạnh.
Mẹo tập Squat
1. Hướng mũi chân ra ngoài:
Đầu gối hướng theo nơi ngón chân chỉ ra, vì vậy chỉ ngón chân của bạn ra để có một động tác squat tốt hơn. Điều này cũng sẽ giúp mở hông của bạn và tạo tư thế ngồi xuống chuẩn hơn.
2. Dùng hơi thở bụng
Hít một hơi thật sâu để lấp đầy bụng bằng không khí. Hơi thở bụng giúp tạo sự ổn định, rất tốt cho việc truyền lực khi bạn Squat, theo ông Smitley. Đây là những gì một chiếc “đai lưng” thực sự dành cho tập squat. Nó mang đến 1 sự ổn định và khả năng bảo vệ lưng dưới cực tốt.
3. Đặt thanh đòn nằm trên cơ cầu vai.
Hai yếu tố để squat tốt: giữ cho ngực và thân thẳng. Đặt thanh đòn vào cơ cầu vai sẽ hỗ trợ bạn làm điều đó.
Mẹo tập Bench Press
1. Siết bả vai vào nhau
Khi bạn kéo vai của bạn vào nhau, giúp nó ổn định xương vai và sức mạnh khi tập bench press. Điều này, giúp bảo vệ toàn khớp vai của bạn và tất nhiên là giúp tập trung lực vào ngực hơn.
2. Giữ chân luôn nằm trên mặt đất
Một yếu tố khác cho sự ổn định: Giữ chân bạn luôn nằm trên mặt đất. Bạn sẽ ổn định toàn bộ cơ thể của bạn. Và theo Smitley, ổn định hơn có nghĩa là sự phát lực sẽ mạnh hơn, do đó mức tạ cũng sẽ tăng theo. Và mức tạ nặng hơn tương đương với việc tăng cơ bắp tốt hơn.
3. Giữ khuỷu tay của bạn dưới cổ tay của bạn
Khi bạn bench-press, bạn không muốn khuỷu tay của mình bị lệch tới 90 độ, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương ngực, vai và rotator cuff, theo ông Smitley. Cùi chỏ và cánh tay của bạn giữ gần thân người để tăng sức đẩy.
Cùng tham khảo 3 ngày tập luyện mà chuyên gia Simtley chia sẻ:
Ngày 1: upper push
| Bài tập | Thực hiện |
| Barbell bench press | 5 sets, 3 reps, nghỉ ngơi 90s |
| Dumbbell bench press | 4 sets, 10 reps, nghỉ ngơi 60 giây |
| Incline Dumbbell flye | 3 sets, 20 reps, nghỉ ngơi 45s |
| Overhead Barbell press | 4 sets, 8 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Dumbbell lateral raise | 4 sets, 10 reps, nghỉ ngơi 45s |
| Dumbbell Front Raise | 3 sets, 12 reps, nghỉ ngơi 45s |
| General pushup | 6 sets, 12 reps |
Ngày 2: Lower body
| Bài tập | Thực hiện |
| Barbell Back Squat | 5 sets, 6 reps, nghỉ ngơi 90s |
| Leg press | 4 sets, 15 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Bulgarian Split Squat | 3 sets, 12 reps |
| Leg extension | 3 sets, 15 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Leg curl | 3 sets, 15 reps |
| Romanian Deadlift | 3 sets, 20 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Barbell calf Raise | 4 sets, 12 reps, nghỉ ngơi 30s |
| Jumping Split Squat | 6 sets, 6 reps |
Ngày 3: Upper Pull
| Bài tập | Thực hiện |
| Dumbbell Row | 4 sets, 10 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Lat Pulldown | 4 sets, 12 reps, nghỉ ngơi 60s |
| Bent- over barbell row | 4 sets, 8 reps, nghỉ ngơi 75s |
| Dumbbell pullover | 3 sets, 20 reps, nghỉ ngơi 45s |
| Chin up | 2 sets, max reps, nghỉ ngơi 30s |
| Leg raise | 4 sets, 15 reps, nghỉ ngơi 45s |
