Nếu các bài tập mông tại nhà của bạn là bài tập squats cứ lặp đi lặp lại nhàm chán vậy sao bạn không thử đối mới. Hãy thử áp dụng 10 bài tập mông với dây kháng lực (Mini Band) này xem để tạo nên sự mới mẻ nhé.
Dưới đây là 10 bài tập mông với dây kháng lực mà bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập đều được
Dây kháng lực là một trong những dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền nhất khi tập thể dục mà bạn có thể sở hữu. Nếu bạn chưa biết mua dây kháng lực ở đâu cho chất lượng thì hãy nhấn vào liên kết bên dưới để mua nhé.
Mặc dù dây kháng lực có hàng triệu cách dùng, nhưng đặc biệt chúng rất tuyệt để áp dụng với tập cơ mông. Các huấn luyện viên cũng như là Fitness Model đều đồng ý rằng các dây kháng lực rất tuyệt vời để kích hoạt các cơ ở mông, tức là chúng sẽ được sử dụng nhiều hơn trong việc tập luyện, vì thông thường nếu cơ mông không được kích hoạt thì nhiều khả năng là bạn dùng đùi trước hoặc đùi sau nhiều hơn khi tập mông.
Một trong số các lý do là do cơ hông của bạn không được kích hoạt đủ và từ đó dẫn đến việc thực hiện squat bạn sẽ bắt đầu ở phần đầu gối thay vì hông và tạo áp lực lên chân nhiều hơn thay vì mông.
Tập luyện với dây kháng lực thực sự tuyệt vời để đạt được các mục tiêu ở cơ mông, các glimus maximus, gluteus medius và gluteus minimus.
Điều đó thật tuyệt nếu bạn chỉ muốn tập luyện tập trung vào mông, nhưng cũng hữu ích nếu bạn muốn tập trung vào các bài tập của mình để tập luyện toàn diện.
Các bài tập mông tại nhà sẽ tập như sau
- Ankle Jumping Jacks — 20 lần
- Lateral Band Walks — 20 lần
- Standing Glute Kicks — 20 lần mỗi bên
- Banded Walks — 20 lần
- Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần
- Clamshells — 20 lần
- Hip Bridge Pulses — 20 lần
- Fire Hydrants — 20 lần
- Hip Bridges With Alternating Leg Extensions — 20 lần
- Donkey Kicks— 20 lần
- Lặp lại bài tập 2 lần
Bạn nên tập luyện theo bài tập mông 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Bạn chỉ cần chọn 2 động tác để thực hiện trước mỗi buổi tập thân dưới để làm nóng và kích hoạt cơ mông của mình.
Hướng dẫn thực hiện các động tác
1. Ankle Jumping Jacks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân cách nhau ngang hông, hai tay đặt trước ngực.
- Nhảy chân ra, vào.
- Làm 20 lần.
Cố gắng không để cơ thể của bạn bật lên quá cao. Và hạ xuống với trọng lượng của bạn chủ yếu bằng gót chân, không phải ngón chân của bạn.
2. Lateral Band Walks — 20 lần
- Đặt Mini band xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng ở tư thế squat 1/4, hai chân cách nhau ngang hông, hai tay đặt trước ngực hoặc trên hông.
- Bước 1 bước sang bên phải bằng chân phải của bạn, sao cho hai chân rộng bằng vai. Chân trái bước theo sau sao cho 2 chân rộng bằng hông. Sau đó đổi bên.
- Thực hiện 3 bước ở bên phải, và sau đó 3 bước về bên trái. Đó là 1 lần.
- Làm 20 lần.
Hãy cố gắng giữ trọng lượng của bạn ở trung tâm, giữ cho lõi cơ của bạn được gắn kết và giữ căng dây trong quá trình
3. Standing Glute Kickbacks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đặt hai tay lên ngực hoặc trên hông, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn vào chân trái và đặt ngón chân phải xuống đất khoảng một 2,5 – 3 cm theo đường chéo phía sau gót chân trái của bạn để giữ cho dây căng, không bị chùng.
- Siết cơ bụng, đá chân phải ra sau khoảng 15 cm. Giữ đầu gối thẳng.
- Đặt chân phải xuống đất, giữ căng dây.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Đây không phải là một chuyển động lớn trong bài tập mông. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong khi bạn đá, hãy đá nhẹ hơn.
4. Banded Walks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối của bạn một vài cm và xoay về phía trước ở hông, giữ cho cơ bụng của bạn được tham gia.
- Tiến lên 10 bước.
- Lùi 10 bước. Đó là 20 lần.
Hãy chắc chắn giữ cho lưng thẳng và vai của bạn xoay về để bạn không bị gù lưng.
5. Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc trên hông.
- Cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn trở lại thấp hơn để squat
- Đứng lên và nhấc chân phải ra bên cạnh, giữ thẳng đầu gối.
- Đặt chân phải của bạn xuống sàn.
- Lại ngồi xổm. Lần này khi bạn đứng lên, nhấc chân trái ra một bên, giữ thẳng đầu gối.
- Đặt chân trái của bạn xuống sàn. Đó là 1 lần.
- Làm 20 lần, xen kẽ hai bên.
Giữ cho cơ lõi của bạn ổn định khi thực hiện. Ngoài ra hãy đảm bảo rằng ngực của bạn được nâng lên và bạn không làm cong lưng trong bài tập mông
6. Clamshells — 20 lần
- Đặt dây kháng lực trên đầu gối của bạn.
- Nằm nghiêng, với đầu tựa vào tay dưới. Nâng chân lên cao ngang hông (nếu có thể), giữ đầu gối chạm sàn.
- Giữ hai bàn chân của bạn với nhau khi bạn nâng đầu gối của bạn về phía trần nhà.
- Từ từ hạ đầu gối xuống dưới.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Nếu quá khó để mở rộng đầu gối bằng dây kháng lực, hãy để chúng trên mặt đất và thực hiện động tác tương tự. Bài tập mông với dây kháng lực này nên tập trước khi thực hiện khi tập lunges hoặc Squat sẽ cho kết quả rất tốt.
7. Hip Bride Puls – 20 lần
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Nâng hông của bạn một vài cm khỏi sàn. Bước chân của bạn với nhau.
- Giữ tư thế nâng hông và đẩy đầu gối của bạn ra hai bên. Giữ cho bàn chân của bạn chạm vào nhau.
- Từ từ khép đầu gối của bạn vào trong.
- Làm 20 lần.
Giữ xương chậu của bạn nằm gọn bên dưới. Đẩy bụng của bạn xuống cột sống để duy trì tư thế chính xác.
Xem thêm 4 hình dáng mông điển hình của nữ và cách khắc phục hiệu quả.
8. Fire Hydrants — 20 lần
- Đặt dây ngay trên đầu gối của bạn.
- Bắt đầu quỳ trên sàn với 2 tay đặt trên sàn.
- Không dịch chuyển hông của bạn, kéo đầu gối trái của bạn ra.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Giữ cốt lõi của bạn tham gia, để bạn ổn định và không thay đổi hông của bạn. Bạn cần cố gắng giữ căng dây kháng lực, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không được khép chân lại quá gần nhau.
9. Hip Bridges With Alternating Leg Extension — 20 lần
- Đặt dây kháng ngay trên đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và 2 bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Nâng hông của bạn một vài cm khỏi sàn.
- Mở rộng chân phải của bạn cho đến khi thẳng, giữ cho đầu gối thẳng hàng.
- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đưa hông của bạn trở xuống sàn nhà.
- Nâng hông của bạn lên một lần nữa. Sau đó, mở rộng chân trái của bạn cho đến khi nó thẳng.
- Đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Đưa hông của bạn trở xuống sàn nhà.
- Tiếp tục, xen kẽ 2 bên trong 20 reps.
Tập trung vào việc chạm gót chân của bạn trên sàn mỗi lần, không phải ngón chân của bạn.
10. Donkey Kicks — 20 lần
- Vòng dây buộc quanh phía dưới chân trái và mắt cá chân phải của bạn.
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai của bạn.
- Đá chân trái của bạn lên, giữ cho bàn chân của bạn uốn cong và đầu gối cong. Giữ trong 2 giây ở trên cùng.
- Đặt chân trái của bạn xuống sàn.
- Tiếp tục ở cùng một bên trong 20 đại diện.
- Đổi bên và lặp lại.
Càng dành nhiều thời gian giữ căng dây trong bài tập mông với dây kháng lực, cơ bắp càng căng, điều đó buộc cơ mông của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
Hi vọng với những gợi ý về các bài tập mông tại nhà với dây kháng lực Mini band ở trên sẽ giúp cho các bạn có thêm nhiều bài tập hơn mà không còn cảm thấy nhàm chán nữa.
