Thời gian ăn đúng giờ để hấp thụ chất dinh dưỡng là lịch trình cẩn thận để bổ sung chất dinh dưỡng giúp tăng cân, giảm mỡ hoặc tập thể hình hiệu quả. Nếu bạn tận dụng tốt chiến lược này, có kế hoạch chính xác nên ăn carb, protein và chất béo khi nào để tối đa hóa lợi ích từng sản phẩm.
Dưới đây là thời gian ăn đúng giờ, khoa học giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân, giảm mỡ hoặc giảm cân như ý muốn
1. Thời gian ăn đúng giờ và tập thể dục
Nếu bạn là người thường xuyên tập gym, có thể rất dễ bắt gặp hình ảnh những người trong phòng tập tạ uống protein lắc ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện. Trong bình lắc sẽ bao gồm các chất bổ sung được chia thành nhiều phần dinh dưỡng (thường là các thảo dược) hoặc các thành phần khác để tăng phân vùng dinh dưỡng đa lượng.
Từ “phân vùng” được sử dụng để mô tả thời gian ăn đúng giờ cho những loại thực phẩm này bằng cách lên lịch cho lượng protein và carbs, các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến nơi được phân vùng trong cơ thể, như cơ bắp.
Những người thực hành thời gian ăn đúng giờ tin rằng nạp dinh dưỡng tại các thời điểm cụ thể giúp thúc đẩy insulin để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate và protein hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục hoặc ngay sau khi tập thể dục để gia tăng sản xuất insulin.
Lý thuyết là bằng cách tăng nồng độ insulin, bạn tăng cường hấp thụ glucose trong cơ bắp để xây dựng hoặc bảo vệ mô cơ hiệu quả hơn, đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có lợi thế cho thời gian ăn đúng giờ.
2. Thời gian ăn đúng giờ so với cân bằng dinh dưỡng
Theo dõi cẩn thận khi nào và những gi bạn ăn có thể mất rất nhiều thời gian. Đối với nhiều người, việc ăn uống một chế độ cân bằng thôi cũng đã là rất khó khăn.
Câu hỏi đặt ra là có nhất thiết phải áp dụng chiến lược thời gian ăn đúng giờ? Câu trả lời tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nhiều chuyên gia nói rằng việc cân bằng hợp lý các chất dinh dưỡng quan trọng hơn áp dụng chiến lược thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng tốt.
Quan trọng nằm ở mục tiêu ăn kiêng, tập thể dục và mức độ thể lực hiện tại của bạn
Đối với những người tập gym mỗi ngày, thời gian ăn đúng giờ và chất lượng dinh dưỡng đều quan trọng như nhau. Đối với những người không tập luyện, chất lượng dinh dưỡng hàng ngày quan trọng hơn thời gian ăn đúng giờ.
Những người tập thể dục, vận động viên thể thao và vận động viên thể hình gặt hái được lợi ích tiềm năng khi cung cấp dinh dưỡng khi ăn đúng giờ với lượng dinh dưỡng cụ thể. Đây là những cá nhân đầu tư nhiều thời gian và công sức hơn vào nỗ lực thể thao của họ.
Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta, việc lên lịch cho thời gian hấp thụ từng chất dinh dưỡng như carbs, chất béo, protein là công việc quan trọng hơn là một chế độ ăn kiêng.
Đơn giản chỉ cần có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn đã là một thách thức. Nhưng bạn sẽ được hưởng lợi ích từ thời gian ăn đúng bữa theo lịch trình, nếu giảm cân hoặc quản lý cân nặng lành mạnh là mục tiêu của bạn.
Thời gian ăn đúng giờ để giảm cân và quản lý cân nặng
Khi bạn đang cố gắng giảm và đang theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo (calo in , việc định thời gian ăn có thể mang lại hiệu quả cao.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lên lịch cho lượng thức ăn được phép ăn nhiều hơn vào buổi sáng mang lại sự thay đổi nhỏ.
Nghiên cứu trên 93 phụ nữ thừa cân cho thấy lượng calo nạp vào qua bữa sáng nhiều hơn và bữa tối ít hơn có hiệu quả giảm cân hơn so với nạp calo vào bữa sáng ít hơn bữa tối.
93 phụ nữ tham gia vào nghiên cứu này đã ăn 1400 calo mỗi ngày, duy trì lối sống ít vận động trong suốt thời gian nghiên cứu.
Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng: “Bữa sáng nhiều calo, với lượng ăn giảm vào bữa tối là một phương pháp hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng và hội chứng chuyển hóa.”
Ngoài ra, có kế hoạch bữa ăn giúp việc ăn uống trở nên bớt căng thẳng, bạn sẽ biết được khi nào nên ăn, ăn bao nhiêu và ăn loại thực phẩm nào để đạt cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate.
Không chỉ có lịch trình thời gian ăn đúng giờ và chất lượng thực phẩm. Lợi ích còn phụ thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố bổ sung như mức độ hoạt động thể chất, loại bài tập, thời gian hoạt động thể chất.
Buổi sáng
Ngủ là lúc cơ thể phục hồi, nó giải phóng hóc môn tăng trưởng giúp phát triển và phục hồi cơ bắp, xương. Cơ thể tăng cường hệ miễn dịch vì nó giải phóng protein đi nuôi cơ thể, chống lại nhiễm trùng và tiêu diệt một số loại tế bào ung thư.
Lượng carb trong cơ thể và lượng đường trong máu thấp, vì thế, dù mục tiêu tăng hay giảm cân, bạn vẫn phải ăn uống đầy đủ. Nguyên nhân do thiếu carb dẫn đến tình trạng phá vỡ protein ở cơ bắp để tạo “nhiên liệu” cho các hoạt động. Điều này khiến cho cơ bắp bị mất đi, đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo, khiến lượng mỡ gia tăng.
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là 6 – 7 giờ. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như carb, vitamin, đặc biệt là protein vì đêm qua cơ thể đã rút protein từ cơ bắp để đi nuôi cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết tại sao bạn nên uống whey protein trước khi đi ngủ.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Giữa bữa sáng
Các bạn có thể bổ sung thêm năng lượng như trái cây, sữa, bánh… Đối với những người giảm cân hãy lựa chọn sữa chua, trái cây để chống đói khoảng 9h, tránh ăn bữa phụ sau 10 giờ vì đây là thời điểm dễ tăng cân.
Bữa trưa
Các bạn nên ăn bữa trưa khoảng thời gian từ 11 – 12 giờ. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng. Mục tiêu là giảm cân thì hãy tăng cường các loại rau vào thực đơn cho bữa trưa
Bữa phụ buổi chiều
Đối với những bạn tập thể dục, chạy bộ, tập gym… nên bổ sung bữa ăn nhẹ vào buổi chiều để nạp năng lượng. Nên chọn thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo có lợi.
Xem thêm: Ăn gì trước và sau buổi tập gym để có buổi tập gym hiệu quả.
Bữa tối
Khoảng thời gian 18 – 19 giờ là thời điểm đẹp cho bữa tối. Theo các chuyên gia, trong bữa tối không nên ăn những thực phẩm chiên dầu mỡ, thay vào đó là tăng cường các loại rau xanh củ, giàu chất xơ. Điều này tốt cho bạn muốn tăng và giảm cân chất xơ sẽ giúp hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa chất bên trong cơ thể đấy!
Lời kết
Thời gian ăn đúng giờ có thể cung cấp lợi ích giảm cân và mang lại hiệu suất thể thao, nhưng điều quan trọng cần nhớ là lợi ích mang lại có thể không nhiều.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn một số thực phẩm nhất định vào những thời điểm nhất định sẽ sẽ bù lại cho một chế độ không cân bằng hoặc quá nhiều calo.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hiệu suất thể thao, phân vùng dinh dưỡng không thay thế một chương trình tập luyện được thiết kết nhất quán. Nói tóm lại, thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn điều chỉnh dinh dưỡng tốt, nhưng không thay thế việc ăn uống cân bằng để tập thể dục hoặc giảm cân.
