Robert Oberst nhà vô địch “World’s Strongest Man” đã giảm 80 pound (36kg) và sẵn sàng để đánh bại các đối thủ vào năm 2018. Dưới đây là câu chuyện tập luyện của anh ấy, chúng ta cùng theo dõi nhé.
Robert Oberst lần đầu đến với Strongman đã phá kỉ lục nghiệp dư
Lần đầu tiên tham gia vào phòng tập StrongMan, anh đã biết mình sinh ra là để cho môn thể thao này.
Dù trước đó anh cao đến hơn 2 mét mà nặng đến 150kg nhưng có lẽ anh là người cuối cùng biết mình sinh ra là cho bộ môn này.
“Một người bạn nghiệp dư của tôi đã nài nỉ tôi đi tập môn thể thao này“. Anh nhớ lại ngày định mệnh đó vào năm 2012 “Do anh ấy nài nỉ tôi quá nên cuối cùng tôi đã đồng ý. Lần đầu tiên tôi chạm vào thanh Log Bar, tôi đã phá vỡ kỉ lục Strongman nghiệp dư.”
Kế hoạch lớn và mạnh mẽ hơn cho năm 2018
Sau 5 năm, Robert Oberst đã có những tiến bộ vượt bậc và trở thành người mạnh nhất hành tinh trong bộ môn không chỉ yêu cầu sức mạnh “khủng” mà còn cả sức chịu đựng “khủng” không kém.
Anh bắt đầu tham gia World’s Strongest Man từ năm 2013 và giành giải 9. Hiện nay, người đàn ông 32 tuổi này đang chuẩn bị cho sự kiện lớn sắp tới. Giải đầu tiên là giải Log World Championships tại London vào tháng 4/2018 và mục tiêu của anh ở giải này là phá kỉ lục thế giới. Anh đã sở hữu kỉ lục ở Mỹ với mức cân nặng 465 pound (khoảng 210kg) được thiết lập vào năm 2015 tại giải Arnold Strongman Classic Australia.
Kế đó là giải World’s Strongest Man và anh hi vọng là sẽ nằm trong top 3.
“Là 1 phần của việc chuẩn bị, tôi sẽ đi tập luyện tại Houston, Texas. Nó sẽ kéo dài vài tháng để tập trung vào đầu và cơ thể nơi mà họ sẽ cần để thi đấu.”
Ưu tiên sức mạnh hơn kích thước
Robert Oberst có một kế hoạch đa dạng cho những sự kiện như thế này, bao gồm cả kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung. Việc này giúp anh tái thiết lại cơ thể và giúp anh có nhiều năng lượng và sức mạnh hơn bao giờ hết.
“Khoảng 3 năm trước, tôi đã biến cuộc thi strongman thành công việc toàn thời gian của mình. Đó là 1 sự khác biệt lớn, tôi bây giờ có chế độ dinh dưỡng riêng, và đã giảm 36kg còn khoảng 163kg so với gần 200kg trước đây. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều, tôi đã thực hiện 2 chương trình kể từ khi giảm cân và và 2 đều thể hiện được tốt nhất của tôi.”
Mục tiêu của Robert Oberst lức này là củng cố cơ thể mình thêm ở mức cân nặng này và tăng khối lượng cơ bắp của mình lên càng nhiều càng tốt.
“Tôi không muốn bất kỳ cân nặng dư thừa nào. Nhiều người bảo, bạn càng nặng thì khả năng thi đấu của bạn càng cao. Tôi đã từng rất nặng và tôi không thể thực hiện được 4 bước mà không thể dốc, đó là 1 cách tiếp cận sai lầm. Không phải bạn nặng được bao nhiêu, mà là bạn khỏe được bao nhiêu. Đó là 2 thứ khác nhau.” Robert Oberst nói.
Cắt giảm 20000 calo xuống còn 5000-6000 calo
Để tạo ra sự thay đổi này, anh đã ra 1 chế độ ăn kiêng mới. Giảm từ 20000 calo mỗi ngày xuống còn 5000-6000 calo.
“Tôi đếm chính xác từng gram Carb, tôi làm việc với 1 chuyên gia dinh dưỡng và ông đã cho tôi 1 chế độ ăn uống nghiêm ngặt với 6 bữa 1 ngày. 3 trong số đó là Whey protein với 1 quả chuổi. Một bữa ăn của tôi trong ngày là 283g thịt gà với 1 chén cớm buổi trưa, tôi cũng có 340g thịt nạc và ít carb cho buổi tối. Nó không phải là bữa ăn xa hoa nhưng nó có hiệu quả.”
Đạt sức mạnh khủng nhờ tập nhiều lần lặp
Robert Oberst sử dụng thức ăn toàn phần (whole food) và thực phẩm bổ sung cung cấp cho anh năng lượng cần thiết để tập luyện với 4 buổi/tuần với 3 ngày tập nâng tạ ở phòng tập gym với các bài tập cho thân trên, 1 ngày tập Squat, 1 ngày tập Deadlift. Ở các ngày này, anh không ngại thực hiện các lần lặp cao từ 12 lần hoặc cao hơn như các Bodybuilding kể cả các bài như Preacher Curl hay Tricep PushDown.
Tại sao ? Bởi vì tập luyện để trở thành Strongman không chỉ tập trung vào các nhóm cơ lớn và vào tất cả các sợi cơ, kể cả sợi cơ nhanh và chậm.
Một buổi tập thân trên của Oberst
1
Seated Barbell Military Press
3 hiệp, 4 set để làm nóng + 2 hiệp x 20 set chính + 1 set Burnout
Superset
2A
Bent Over Barbell Row
4 hiệp x 12
2B
Barbell Shrug
4 hiệp x 30
3
Decline Dumbbell Bench Press
4 hiệp x 15-20-20-15
Superset
4A
Triceps Pushdown
3 hiệp x 10
4B
Cable Preacher Curl
3 hiệp x 15
Superset
5A
Wide-Grip Lat Pulldown
4 hiệp x 12
5B
Snatch Pull
4 hiệp x 10
Superset
6A
Reverse Grip Triceps Pushdown
4 hiệp x 20
6B
Seated Dumbbell Curl
4 hiệp x 20
Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn giữa người thường và Robert Oberst đó là thời gian nghỉ thì ông có 6 tiếng để tập luyện các động tác Strongman mỗi tuần.
“Khác với các Strongman khác, tôi thực hiện rất nhiều lần lặp. Tôi thực hiện số lượng tạ lớn với số hiệp mà tôi nâng tạ. Một khi thực hiện là tôi đẩy 80% 1RM của mình. Tôi sẽ thực hiện 2-3 hiệp và sau đó có 1 bài hiệp Back Off” Robert Oberst cho biết.
“Các huấn luyện viên của tôi đã chỉ tôi nhiều cách để bơm máu vào cơ nhiều hơn, nhiều màu chảy vào cơ hơn, nó càng lớn hơn, ổn định hơn và mạnh hơn.”
Nó không như những gì người thường tập luyện nhưng nó cho kết quả đáng kể. Anh ấy giữ cho mình mạnh mẽ hơn, nhiều cơ bắp hơn và sức bền được nâng cao hơn – một trạng thái lý tưởng cho bất kỳ môn thể thao nào.
“Tất cả mọi thứ đến rất nhanh với tôi nhờ cách mà tôi tập luyện, ban đầu ai cũng cho là tôi làm quá lố, nhưng sao đó vài năm, ao cũng phải nể phục những gì tôi làm.”
Chủ nhật là ngày mà nỗ lực được phát huy
Vào ngày chủ nhât, những cố gắng tập luyện trong tuần sẽ được phát huy tối đa. Ở đó Robert Oberst sẽ thực hiện các bài tập để thi đấu cho Strongman như là vác đá, đẩy tạ (log Press), xách tạ đi bộ (farmer walk) và mọi kiểu kéo, đẩy khác nhau khác.
“Mỗi tuần thực hiện tập luyện cho các bài thi 1 lần giúp tôi có sự so sánh hiệu quả dễ hơn.” Anh nói. Không giống như các Strongman khác, Robert Oberst thực hiện Cardio cả tuần, ít nhất là 3 lần/tuần với các thể loại như chạy bộ, chạy nước rút, chạy nước rút lên đồi….
