Lat PullDown và Pull Up (còn gọi là hít xà đơn) là 2 bài tập giúp tăng độ rộng của lưng xô cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, hầu hết mọi người bào là hít xà thì tốt hơn tập Lat Pulldown. Vậy thì thật sự giữa 2 bài tập này, bài nào tốt hơn bài nào, chúng ta cùng tìm hiểu xem thử nhé.
Cơ của lưng khi phát triển một cách chính xác sẽ mang lại 1 sức mạnh đáng kể. Nó sẽ rộng, hình thoi, các cơ thể hieneh rõ nét và thể hiện 1 thông điệp bạn là 1 người tập rất chuyên nghiệp. Và để có được một cặp xô rộng, chúng ta sẽ có 2 chuyển động chính để làm điều này đó chính là kéo lên (với bài Pull up (hít xà) ) và kéo xuống (với bài Lat Pulldown).
Bạn đảm bảo là đi tập gym sẽ thấy hầu hết mọi người là tập Lat Pulldown thay vì tập Pull Up đúng không nào và bạn sẽ nghĩ, đây có lẽ là bài tập tốt cho việc tăng độ rộng của xô hơn ?
Đã từ rất lâu người ta luôn tranh cãi về bài tập nào cho kết quả vượt trội hơn, và mình nghĩ các bạn cũng đang tìm câu trả lời cho câu hỏi này.
So sánh giữa Lat PullDown và Pull Up
Về bài Lat Pulldown
Bài Lat Pulldown đã và đang tiếp tục là một công cụ không thể thiếu trong hộp dụng cụ xây dựng cơ lưng của chúng ta.
Tuy nhiên, việc tập đúng kĩ thuật bài này coi vậy mà thật sự rất khó. Xem kĩ thuật tập Lat Pulldown ở đây.
Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy việc sử dụng tập cầm rộng không hẳn là sẽ mang lại sự kích hoạt cơ xô cao hơn là so với tay cầm trung bình.
Ưu điểm: Lat Pulldown là 1 lựa chọn tuyệt với để tập thay thế cho việc tập Hít xà (do bạn kéo không nổi). Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp bạn kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo được dài hơn và siết cơ xô tốt hơn cho mỗi lần lặp. Ngoài ra, nó cũng dễ kết hợp được các kĩ thuật nâng cao như Dropset hoặc Superset hơn.
Nhược điểm: Đầu tiên là bạn sẽ cần phải có dụng cụ và nó thường khá cồng kềnh. Tiếp theo là mọi người có xu hướng thích tập Lat Pulldown hơn là hít xà (do dễ hơn). Cuối cùng, Lat Pulldown không phải là bài tập giúp bạn phát triển những cơ quan trọng để hỗ trợ cơ xô khi tập 1 thời gian dài, điều này sẽ khiếm cho việc kiểm soát cơ thể và sức mạnh thật sự không được phát huy hết khả năng.
Về bài Pullup – Hít xà
Trước đây, trong quân đội thì hít xà là một bài tập không thể thiếu. Hít xà được xem là môt bài tập “squat” của thân trên. Rất nhiều người đã nỗ lực tập luyện nó nhưng mãi vẫn không hít được.
Xem hướng dẫn cách hít xà đơn tại đấy
Ưu điểm: Hít xà cơ bản có rất nhiều ưu điểm, trong đó là kiểm soát được cơ thể tổng thể hơn, kích hoạt được cơ lõi, tăng sức mạnh cho toàn thân trên. Hít xà tạo nên những căng thẳng cho cơ mạnh mẽ và 1 ưu điểm tốt nhất đó chính là bạn có thể hít xà được ở mọi nơi.
Nhược điểm: Khi thực hiện hít xà thường khá khó khăn với hầu hết mọi người, rất ít người có sức mạnh thực sự để hít xà đúng cách nhưng hầu hết là do thiếu sự cố gắng. Thứ 2 là ít người có tư thế tập chuẩn, họ thường tập theo cách của họ hơn và thường chỉ thực hiện được 1 nửa quãng đường của chuyển động.
Vậy thì giữa Lat PullDown và Pull Up cái nào thắng ?
Bây giờ chúng ta sẽ đi phân tích chi tiết vào từng cái để bạn biết cái nào sẽ chiến thắng nhé.
Sự đơn giản
Như đã nói ở trên, Hít xà không cần một dụng cụ tập cồng kềnh và phức tạp, bạn có thể dễ dàng chạy ra công viên là có sẵn xà cho bạn hít hoặc tự chế 1 cái ngay tại nhà của mình với chi phí không thể rẻ hơn. Điều mà bạn không thể làm với Lat Pulldown.
Mặt khác, cho dù bạn không có một cái thanh xà nào thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng bất kỳ điểm gờ nào như là cửa đi lại, cành cây….Ngược lại, nếu bạn không có máy kéo cáp thì bạn chẳng thể tập được nếu không đến phòng tập (bạn có thể chế máy kéo nhưng độ an toàn sẽ không đảm bảo).
Cuối cùng, nếu bạn đang ở phòng tập và phòng tập của bạn đang có nhiều người tập xô thì bạn sẽ hiển nhiên là phải chờ tới lượt của mình rồi, trong khi đó nếu bạn hít xà thì sẽ có rất nhiều chỗ để bạn thực hiện như là ngay chỗ máy kéo cáp đó hoặc đi ra chỗ giàn máy Smith có Squat Rạc chẳng hạn. Có nhiều lựa chọn lắm.
Pull Up và Lat Pulldown: 1-0
Khả năng tăng sức mạnh
Lat Pulldown rất thích hợp với người mới tập, tuy nhiên Hít xà mới là bài thể hiện được sức mạnh thực tế của bản thân bạn.
Có rất nhiều biến thể của Hít xà đủ làm bạn khổ sở mà không cần phải gắn thêm bất kỳ miếng tạ nào khác.
Khi mà bài Lat Pulldown trở nên quá dễ dàng với bạn. Vậy thì hãy thử hít xà xem nhé.
Pull Up và Lat Pulldown: 1-0
Khả năng thích ứng
Lat Pulldown có nhiều cách cầm và nó cũng có nhiều loại tay cầm để thay thế cho phép bạn kích thích cơ nhiều góc độ hơn. Nhưng hít xà thì biến thể của nó còn khủng khiếp hơn nhiều.
Trong thực tế, hít xà là một bài rất đa dạng, có nghĩa là bạn có thể không có giới hạn về biến thể của hít xà, nó phụ thuộc vào trí não của bạn.
Còn Lat Pulldown thì nó dễ dàng để điều chỉnh mức tạ hơn và hít xà thì không làm được vậy. Lat Pulldown có thể giúp bạn thực hiện các kĩ thuật nâng cao như Dropset hoặc Superset hoặc Hight Rep tốt hơn.
Như vậy, với khả năng thích ứng thì 2 thằng là ngang nhau.
Pull Up và Lat Pulldown: 1-1
Kích hoạt cơ bắp
Hít xà không chỉ giúp bạn kích hoạt cơ xô, nó còn kích hoạt cả vai, tay trước, cơ bụng (cao hơn nhiều so với bạn tập gập bụng). Nó đã được thực hiện nghiên cứu với máy EMG và được công bố trên T-Nation
Ngược lại, Lat Pulldown loại bỏ đi các cơ khác tham gia vào đặc biệt là cơ bụng.
Nếu bạn đang muốn nhiều cơ bắp được kích hoạt cùng lúc thì Hít xà là bài tập ưu thế hơn so với Lat Pulldown
Pull Up và Lat Pulldown: 1-0
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Kết luận
Như vậy, nhìn chung thì hít xà có nhiều lợi ích hơn nhiều mặt so với Lat Pulldown, nó kích thích được nhiều cơ hơn, mang lại một sức mạnh lớn hơn, ngoài ra, tập hít xà cũng mang lại khả năng tiết ra testosterone tự nhiên cao hơn.
Mặc dù hít xà mang lại nhiều ưu thế hơn tuy nhiên, không phải vì vậy mà bạn bỏ hẳn Lat Pulldown và chỉ tập mỗi hít xà, đó không phải là một ý kiến hay. Hãy kết hợp cả 2 bài tập này để hưởng được toàn bộ lợi ích của cả 2 bài tập Lat PullDown và Pull Up bạn nhé.
