So sánh 2 loại cá ngừ với cá hồi – Loại nào tốt hơn theo chuyên gia dinh dưỡng?

Cá ngừ và cá hồi là 2 loại cá rất bổ dưỡng, đặc biệt là nguồn thực phẩm bổ sung protein cực kỳ tốt cho người tập luyện, vậy giữa 2 loại cá này thì loại nào sẽ giàu dinh dưỡng hơn, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Chúng ta được khuyến nghị nên ăn hải sản từ 2-3 lần mỗi tuần tuy nhiên chỉ khoản 10-20% số người đáp ứng được điều đó.

Cá loại cá có dầu như cá ngừ và cá hồi là nguồn bổ sung Omega 3 dồi dào, có thể tăng một chút lượng cholesterol tốt và giảm các loại chất béo trung tính (có liên quan đến bệnh tim mạch, mặc dù chưa rõ ràng).

Omega 3 rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ sơ sinh và ngày càng được khám phát ra nhiều lợi ích khác như ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhận thức như Parkinson và Alzheimer.

So sánh cá ngừ và cá hồi – Loại cá nào tốt hơn

Thành phần dinh dưỡng

Sự tương đồng về dinh dưỡng

Vì cá ngừ và cá hồi đều là cá béo nên chúng có nhiều điểm khá tương đồng nhau. Chúng đều chứa Omega 3 (mặc dù cá hồi nuôi hay hoang dã đều có Omega 3 cao hơn khoảng 500mg so với cá ngừ)

Cá hồi và cá ngừ đều không có carb (tinh bột) điều đó có nghĩa là chúng sẽ không chứa chất xơ hoặc đường. Natri ở mức rất thấp với khoảng 37-38mg mỗi khẩu phần và đặc biệt là cung cấp nhiều protein giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu protein cần ăn mỗi ngày.

Lưu ý: Chế biến kèm nước sốt có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của cá đặc biệt là nếu bạn đang phải theo dõi lượng Natri, thêm đường hoặc tinh bột.

Sự khác biệt trong dinh dưỡng

Bên cạnh sự tương đồng về dinh dưỡng thì cá hồi và cá ngừ cũng có nhiều sự khác biệt đáng kể. Nếu trên cùng một trọng lượng thì lượng calo của cá hồi nhiều hơn 1/3 so với cá ngừ cơ bản là do lượng chất béo nhiều hơn. Chất béo của cá hồi giúp thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ hấp thụ các loại vitamin hòa tan trong chất béo và chứa nhiều omega 3 tốt cho tim mạch.

Sự khác biệt còn đến từ các loại vi chất, cá hồi có lượng Vitamin D6 và B12 vượt xa so với cá ngừ và ngược lại thì cá ngừ lại nổi trội về selen và niacin.

Bạn cần biết là cá nuôi và cá hoang dã có thành phần dinh dưỡng khác nhau và ở bài viết này đang xét về cá hồi hoang dã.

Lợi ích về sức khỏe của cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn thực phẩn giàu chất dinh dưỡng, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy ăn nhiều cá ngừ có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn?

Nguồn Omega-3 tốt

Mặc dù cá ngừ không hoàn toàn đáp ứng tiêu chuẩn vàng của cá hồi về axit béo omega-3, nhưng loại cá này tự hào có nhiều chất béo tốt cho tim và não tốt hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Laura Ali, MS, RDN, LDN cho biết: “Những axit béo không bão hòa đa này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và huyết áp” chuyên gia dinh dưỡng Laura Ali, MS, RDN, LDN cho biết. “Chúng cũng là một phần quan trọng của sự phát triển trí não và sức khỏe của mắt, vì vậy chúng rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu.”

Giàu Selen

Cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp selen khoáng chất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua cao nhất trong chế độ ăn uống.

Chuyên gia dinh dưỡng Jen Scheinman, MS, RDN cho biết: “Selen là một khoáng chất vi lượng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ chống lại sự phá hủy DNA bởi các gốc tự do. Bằng cách này, nó có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.”

Và có một cơ quan đặc biệt được hưởng lợi từ selen: tuyến giáp của bạn. “Selen đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tuyến giáp“. Scheinman cho biết các đặc tính chống oxy hóa của nó giúp bảo vệ tuyến giáp. Selen cũng có một vai trò trong sinh sản.

Giảm Cholesterol và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh

Ngoài ra, lượng niacin cao trong cá ngừ có thể làm giảm cholesterol, trong khi lượng vitamin B12 dồi dào của nó hỗ trợ hệ thần kinh trung ương hoạt động và duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Lợi ích sức khỏe của cá hồi

Nguồn Omega-3 tuyệt vời

So với cá ngừ, cá hồi thậm chí còn là một nguồn cung cấp omega-3 nhiều hơn. Hơn 1.500mg mỗi khẩu phần chất béo này đáp ứng (hoặc gần đáp ứng) các khuyến nghị hàng ngày về omega-3 là 1,1 g cho phụ nữ và 1,6 g cho nam giới.

Lượng omega-3 cao hơn có thể mang lại tác động tích cực thậm chí lớn hơn những trong cá ngừ về sức khỏe tim và chức năng não. Ngoài ra, chúng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần và giảm viêm.

Ali cho biết: “Omega 3 dường như có vai trò trong tâm trạng của chúng ta, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời có tác dụng chống viêm trong cơ thể, góp phần giảm đau cơ và đau khớp sau khi tập thể dục.”

Có thể tăng cảm giác no

Chất béo bổ sung trong cá hồi cũng có thể khiến bạn no hơn so với hàm lượng chất béo thấp hơn trong cá ngừ.

Có lợi cho năng lượng và sức khỏe xương

Về vi chất, cá hồi chứa nhiều vitamin B12 và vitamin D hơn cá ngừ. Cung cấp đủ vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe của xương và giảm viêm.

Mùi vị, chuẩn bị và nấu nướng

Sự lựa chọn giữa cá ngừ và cá hồi thường phụ thuộc vào sở thích của khẩu vị — bạn thích hương vị nhẹ hơn và kết cấu mỏng hơn của cá ngừ hay béo hơn của cá hồi, hay nhiều dầu hơn? Cho dù bạn chọn cách nào, có vô số cách chế biến cá ngừ và cá hồi ngon.

Ali cho biết: “Cá ngừ và cá hồi đều là những lựa chọn protein thực sự linh hoạt và là sự thay thế hoàn hảo cho thịt và gia cầm trong nhiều món ăn. Hương vị đậm đà của cá hồi hoạt động tốt trong bánh mì kẹp thịt và được thêm vào món mì ống, salad và các món trứng, như bánh quiche hoặc bánh nướng xốp trứng. Nó cũng là một bổ sung ngon cho bánh taco cá hoặc một phần của cơm hoặc ngũ cốc.”

Mặt khác, cá ngừ dễ dàng kết hợp với các thành phần khác mạnh hơn. “Bởi vì nó chắc và có vị nhẹ, nó nên kết hợp trong các món xào và salad, nơi nó giữ được hình dạng và hương vị của món ăn” Ali khuyến cáo.

Trong khi bạn đang chuẩn bị cho các bữa ăn có cá, đừng bỏ qua cá ngừ và cá hồi đóng hộp. Các phiên bản đóng hộp của cả hai đều tuyệt vời để làm món salad hoặc bánh mì. Cả hai đều ngon trong sushi hoặc sashimi.

Tuy nhiên, cá đóng hộp có thể không chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng tuyệt vời như cá tươi.

Nói chung, hầu hết cá ngừ còn hạn sử dụng đều được nấu chín, sau đó đóng hộp, vì vậy bạn sẽ mất một số omega 3 và vitamin D trong quá trình chế biến. Để đảm bảo dinh dưỡng tốt hơn, hãy tìm cá đóng hộp được dán nhãn là “tươi”.

Các lưu ý cần nhớ

Đôi khi, dường như có rất nhiều yếu tố để đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh và sáng suốt. Các vấn đề về tính bền vững đặc biệt quan trọng khi nói đến hải sản, và cá hồi và cá ngừ sẽ khác nhau về vấn đề này, tùy thuộc vào nhà cung cấp của bạn. Hãy xem nguồn cung cấp cá đến từ đâu và có chứng nhận an toàn thực phẩm hay không.

Hàm lượng thủy ngân là một mối quan tâm khác đối với cá ngừ và cá hồi. Scheinman nói: “Cá ngừ có xu hướng có hàm lượng thủy ngân cao hơn cá hồi. Thủy ngân là một kim loại nặng độc hại và quá nhiều có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cụ thể, phụ nữ mang thai và / hoặc cho con bú nên hạn chế ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao và tập trung vào các lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn“.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn có thể thấy giá cả cá ngừ và cá hồi khá cao. Khi tài chính là một yếu tố quan trọng đối với bạn, hãy chọn loại cá phù hợp nhất với tài chính của gia đình bạn.

Tóm lại

Bất kể bạn thích loại cá nào, cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù một lựa chọn có thể có dinh dưỡng tối ưu cho nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải cân nhắc xem loại cá nào ngon hơn đối với bạn. Cân nhắc sở thích về hương vị cũng như dinh dưỡng, tính bền vững, hàm lượng thủy ngân và giá cả.

Nếu bạn thích cả hai sự lựa chọn, có rất nhiều cách ngon để thêm cá hồi và cá ngừ vào thực đơn hàng tuần của bạn.

Nguồn tham khảo

1. USDA Agricultural Research Service. Consumers Missing Out on Health Benefits of Seafood Consumption. August 4, 2015.
2. Balk EM, Lichtenstein AH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality evidence review. Nutrients. 2017;9(8):865. doi:10.3390/nu9080865
3. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
4. USDA FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, wild, raw. Published April 1, 2019.
5. Seafood Health Facts. Omega-3 (EPA + DHA) Levels in Common Fish and Shellfish. 2020.
6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D fact sheet for health professionals. Updated March 26, 2021.
7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selenium fact sheet for health professionals. Updated March 26, 2021.
8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 fact sheet for health professionals. Updated April 6, 2021.
9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Updated March 26, 2021.

admincd