Tập gym như thế nào cho hiệu quả là một câu hỏi của nhiều người mới đi tập luyện, nhiều người không biết rằng liệu buổi tập của mình như thế có hiệu quả hay không
Nếu bạn có 1 hói quen tập luyện thường xuyên ở phòng tập gym thì bạn có thể yên tâm là nó cũng khá là phù hợp với bạn.
Để xác định xem bạn có tập luyện hiệu quả hay không thì chúng ta cần xác định xem bạn có tập được ít nhất 60% nhịp tim tối đa trong mỗi lần tập hay không, quan sát sự tập trung của mình trong tập luyện, các dấu hiệu thể chất như đổ mồ hôi, thở nặng nhọc và việc đói bụng sau tập luyện.
3 cách để trả lời câu hỏi tập gym như thế nào cho hiệu quả cho bạn như sau
Cách 1: Xem mục tiêu, thời gian và nhịp tim
1 Bạn hãy xem xem lịch tập gym của bạn có mang lại hiệu quả hay không, có giúp bạn đạt được mục tiêu mình đề ra hay không ? Bạn có bị hiện tượng “chững lại” với cái lịch mà mình đang theo hay không ?
Nếu bạn nhận thấy lịch tập không mang lại hiệu quả như dự kiến và lịch ăn uống vẫn chưa được nhất quán thì hãy thử nâng gấp đôi bài tập lên mỗi ngày xem. Việc này sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy cũng như là tăng nhịp tim của bạn lên.
2 Tính tổng thời gian tập luyện trong tuần xem được bao nhiêu. Hãy xem lại tất cả bài tập của mình trong tuần, số thời gian mà bạn tập luyện thật sự, nếu bạn tập luyện không quá 2 tiếng rưỡi mỗi tuần thì rõ ràng bạn đang tập luyện không có hiệu quả rồi đó.
3 Kiểm tra nhịp tim. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng ngón đồng hồ và ngón giữa của mình. Với ngón tay đặt dưới cổ tay vài cm, hãy điều chỉnh ngón tay sao cho bạn cảm nhận được nhịp tim của mình. Đếm xem trong 1 phút tim bạn đập được bao nhiêu nhịp. Đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim như các loại đồng hồ thông minh để kiểm tra xem.
4 Tìm nhịp tim tối đa. Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu thì hãy lấy 220-số tuổi sẽ ra nhịp tim của bạn.
Ví dụ bạn 20 tuổi thì 220-20=200 là nhịp tim tối đa
5 Giữ nhịp tim trên 60% nhịp tim tối đa. Sau khi bạn đã biết được nhịp tim tối đa của mình, hãy giữ cho buổi tập luyện của bạn ở mức ít nhất 60%. Nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim duy trì ít nhất là 120 nhịp/phút. Nên theo dõi nhịp tim của bạn thường xuyên để giữ cho nó luôn ở con số đó. Nếu bạn thấy ít hơn, hãy tăng cường độ lên như tập nhanh hơn hay tập nặng hơn.
6 Thay đổi lịch tập nếu nhịp tim không tiến triển. Nếu bạn hoàn thành lịch tập của mình mà nhịp tim của bạn không cao hơn mức bình thường bao nhiêu thì đến lúc bạn nên thay đổi nó rồi đó. Hãy làm cho lịch tập của bạn khó khăn hơn 1 chút để duy trì mức nhịp tim tối thiểu nhé.
Cách 2: Nhận biết việc tập Cardio có quá dễ dàng ?
1 Mồ hôi trong tập luyện. Nếu bạn không thấy mình phải lau mồ hôi khi tập cardio, hãy tăng cường độ lên hơn nữa đến khi cơ thể bắt đầu ra mồ hôi nhé.
2 Quan sát nhịp thở: Nếu bạn hoàn thành bài tập cardio mà bạn phải thở sâu và nặng thì đó là dấu hiệu tốt, nếu tập xong vẫn cảm thấy thở bình thường thì hãy quy lại và thực hiện nhiều hơn nhé.
3 Bạn có ngồi “buôn dưa lê” nhiều hơn tập không ? Phòng tập là nơi trao đổi, giao lưu tuyệt vời nên nó cũng làm bạn xao lãng chuyện tập luyện khá nhiều, nếu bạn cảm thấy thời gian mình nói chuyện nhiều hơn cả ngồi tập và bạn có thể nói chuyện thoải mái ngay cả trong khi tập thì bạn đang phí hoài thời gian của mình đấy.
4 Hãy tập HIIT. Nếu bạn thấy việc mình tập Cardio không ăn thua thì hãy chuyển sang tập HIIT đi (xem HIIT là gì). Cho dù bạn chạy bộ, đạp xê, bơi lội….thì hãy đẩy mức tập luyện lên mức tối đa trong 30 giây sau đó giảm về trạng thái bình thường trong 10 giây sau đó lại lặp lại tối đa 30 giây. Thực hiện trong 20-30 phút để cảm nhận sự khác biệt.
Nếu bạn vẫn thấy dễ dàng, hãy giảm thời gian bình thường xuống ít hơn.
Cách 3: Tìm hiểu xem việc tập tạ của bạn có quá dễ không ?
1 Tìm hiểu xem giữa các lần lặp có khó khăn không ?
Nếu bạn nhận thấy việc thực hiện các lần lặp lại không mang lại khó khăn nào thì bạn đã thực hiện bài tập quá dễ dàng.
Ví dụ bạn thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp thì nếu hiệu quả bạn sẽ thấy ở những lần lặp cuối thì đẩy tạ sẽ rất khó khăn, nếu bạn vẫn đẩy phà phà thì có thể của bạn đã quen với mức tạ này, bạn cần phải tăng mức tạ của mình lên thêm (có thể thêm 2-5-10kg tùy cảm nhận của bạn). Nếu bạn tập rất nặng, đừng quên tìm người đỡ tạ phụ nhé.
2 Ghi chép lại lịch tập gym của bạn
Sau mỗi buổi tập, hãy ghi chú lại những khó khăn bạn gặp phải, hoặc bạn có hoàn thành nó tốt không. Ở những lần sau, kiểm tra lại ghi chú để xem mình tập bài đó trước đây thế nào để điều chỉnh lại cho phù hợp. Ví dụ lần trước ở mức tạ đó bạn đẩy không nổi 8 cái thì lần này hãy giảm mức tạ xuống 1 chút để tập.
3 Bạn có thấy đói sau khi tập không ?
Sau khi tập luyện, bạn sẽ mất rất nhiều năng lượng và cơ bắp thì “gào thét” đòi Protein và dinh dưỡng để sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn thấy sau khi tập mình vẫn bình thường không có cảm giác gì thì bạn đã có 1 buổi tập không có hiệu quả rồi đó.
4 Bạn có thấy đau sau khi tập không ?
Nếu bạn không thực hiện buổi tập đủ cường độ thì bạn sẽ không cảm thấy có cảm giác mỏi cơ hoặc đau cơ, hãy tăng thêm các bài tập khác vài lịch tập gym của mình. Hãy thêm mức tạ hoặc kết hợp các kĩ thuật nâng cao như Drop set hoặc Superset chẳng hạn.
5 Liệu bạn có thực hiện lịch tập quá lâu ?
Mặc dù theo 1 lịch tập nhất quán là chuyện tốt, tuy nhiên bạn cũng cần phải có những điều chỉnh theo thời gian để cơ thể không bị “nhàm chán” và chậm phát triển đi vì cơ thể của bạn rất nhanh thích nghi nên nếu không thay đổi thì nó chẳng có lý do gì để thay đổi cả.
Nếu bạn đã theo 1 lịch tập nào đó suốt nhiều tháng thì hãy thử điều chỉnh lại nó như thay mức tạ, thay bài tập….
Các huấn luyện viên thường sẽ khuyên thay đổi lịch mỗi 6-8 tuần/lần để mang lại hiệu quả cao nhất.
Với những gợi ý ở trên, hi vọng bạn đã giải được câu hỏi tập gym như thế nào cho hiệu quả rồi. Nếu mắc phải những lỗi nào ở trên thì hãy nhanh chóng sửa nó ngay bạn nhé.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
