Để tăng cơ bắp không phải là bạn luyện tập chăm chỉ như thế nào, mà là bạn có thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện không? Theo dõi sự phục hồi sau tập luyện để có một cái nhìn tổng quát về căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Tôi đã rèn luyện và duy trì tập luyện trong nhiều năm qua, và tôi cũng học được nhiều bài tập luyện. Duy nhất có một điều mà tôi học được sau quá trình tập luyện điên cuồng đó là: Không phải bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào mà là phương pháp bạn phục hồi sau quá trình tập luyện như thế nào?
Thời gian phục hồi cơ bắp là gì và làm thế nào để bạn theo dõi nó?
Phục hồi không chỉ là khả năng đáp ứng hoặc vượt quá hiệu suất trong một hoạt động cụ thể, mà còn là khả năng của cơ thể bạn để vượt qua và thích nghi với căng thẳng sau khi tập thể dục hoặc thi đấu.
Khi tôi mới bắt đầu học lý thuyết về các bài tập và viết các giáo án tập luyện, các chuyên gia đã tập trung vào khái niệm cân bằng nội môi: Xu hướng cân bằng tương đối ổn định giữa các yếu tố phụ thuộc lẫn nhau, đặc biệt là được duy trì bởi các quá trình sinh lý.
Tập luyện khiến bạn stress, nhưng bạn có thể kiểm soát nó
Khi bạn đi tập gym và tập tay trong một giờ, bạn đang làm căng thẳng hệ thống của mình. Nó đáp ứng thông qua các cơ chế khác nhau để khôi phục cơ thể về trạng thái “cân bằng”, làm tăng tổng hợp protein. Các loại cơ chế khác có thể giúp xây dựng cơ thể đô hơn và khỏe hơn trước.
Tìm cách để tránh tập luyện cùng một nhóm cơ quá thường xuyên. Điều đó đặt trọng tâm vào sự mệt mỏi và thời gian phục hồi cơ bắp là bao lâu. Vì vậy, nếu hôm nay bạn tập cơ tay, thì mai bạn tập cơ chân, mốt tập ngực,…như vậy sẽ đảm bảo các cơ đều được nghỉ ngơi. Không lo bị tổn thương. Một khi cơ bắp mà bị chấn thương thời gian phục hồi thường rất lâu ảnh hưởng khá nhiều vào việc luyện tập đó. Bạn nên nhớ rằng giục tốc thì bất đạt.
Điều gì dẫn đến co thắt cơ bắp?
Cơ bắp không tự đốt cháy. Chúng cần các xung điện để điều khiển sự co thắt đó, có nghĩa là chúng cần hệ thống thần kinh.
Hệ thống thần kinh, cụ thể là hệ thống thần kinh tự trị (ANS), bao gồm hai nhánh:
- Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) kích thích phản ứng đánh hay tránh của cơ thể. Nếu bạn muốn tập các bài về chạy, nhảy cao hoặc nâng vật nặng, SNS để hỗ trợ bạn làm điều đó.
- Hệ thống thần kinh đối giao cảm, hay phó giao (PNS), là nhánh nghỉ ngơi và tiêu hóa. Nếu bạn muốn thư giãn, và phục hồi, bạn cần kích hoạt PNS này.
Mục tiêu là để có sự cân bằng trong hệ thống thần kinh của bạn. Khi bạn tập luyện chăm chỉ, bạn có thể kích hoạt SNS kết hợp với đẩy tạ. Đến lúc thư giãn và ngủ sâu, bạn cần PNS hoạt động ở mức cao.
Vậy, làm thế nào để bạn theo dõi sự cân bằng hệ thống thần kinh của bạn?
1.Theo dõi biến thiên nhịp tim của bạn
Một trong những cách tốt nhất để theo dõi ANS của bạn là theo dõi sự thay đổi nhịp tim của bạn, hoặc HRV, với một trong những ứng dụng và thiết bị khác nhau đang có trên thị trường.
Hệ thống HRV đo lường sự khác biệt nhỏ về thời gian xảy ra giữa nhịp đập trái tim cá nhân của bạn. Họ nhìn vào sự cân bằng giữa SNS và PNS và cho bạn điểm số.
Nếu bạn cân bằng và hoạt động ở mức cao, thông thường bạn sẽ nhận được điểm xanh, điều đó cho thấy bạn đã hồi phục và có thể tập luyện tiếp.
Mặt khác, nếu bạn không hồi phục tốt, thường được đánh dấu bằng sự gia tăng hoạt động thông cảm, bạn sẽ nhận được điểm vàng hoặc đỏ.
2. Chế độ luyện tập hợp lí
Có 3 yếu tố cần xem xét:
- Tuổi và khả năng phục hồi của họ.
- Mục tiêu luyện tập chính của họ (nghĩa là tập trung sức mạnh hay vóc dáng).
- Những yếu tố gây căng thẳng khác mà họ đang khắc phục trong cuộc sống.
Yếu tố tuổi tác
Một người 20 tuổi, chỉ có những căng thẳng trong cuộc sống bao gồm thức dậy rồi đến lớp, đến phòng tập thể dục năm lần mỗi tuần, tham gia ngoại khóa thì họ có thể phục hồi nhanh ngay sau đó.
Mặt khác, nếu ai đó 50 tuổi và có con ở tuổi vị thành niên, công việc toàn thời gian, vấn đề về tiền bạc, khiến mức độ căng thẳng cao hơn. Tuổi cao khiến thời gian phục hồi cơ bắp cũng trở nên lâu hơn.
Trung bình, mọi người thường có xu hướng tập luyện từ 2-4 buổi. Số buổi này thường cao hơn với người trẻ và thấp hơn với những người trung niên.
Khi chúng ta già đi, sự phục hồi giữa các buổi tập thể dục thậm chí còn trở nên quan trọng hơn và chúng ta không phục hồi nhanh như trước đây được nữa.
Sự căng thẳng trên mỗi buổi tập
Để xem xét mức độ căng thẳng của một buổi tập thể dục nhất định, bạn cần có một số đánh giá về mức độ chăm chỉ của bạn. Nhiều học viên theo dõi khối lượng tập luyện (hiệp x số lần lặp lại), nhưng một phần quan trọng chính là cường độ tập luyện của bạn.
Vì vậy, thay vì hiệp x số lần lặp lại, công thức mới là:
- sets x reps x load
Sử dụng phương trình này, đây là cách hai bài tập khác nhau được thực hiện với sơ đồ 5×5 sẽ như thế nào:
- 5 sets x 5 reps x 70kg = 1,750 kg tổng khối lượng công việc
- 5 sets x 5 reps x 63kg= 1,575kg tổng khối lượng công việc
Trong khi mỗi bài tập chứa 25 reps (5×5), việc thêm vào load cho bạn một thước đo tốt hơn nhiều về mức độ thách thức của nó.
Chú ý cảm giác lúc tập luyện như thế nào
Một cách khác bạn có thể theo dõi cường độ là xem xét đánh giá của nỗ lực nhận thức, hoặc sử dụng RPE (bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức hay nói dễ hiểu hơn là cảm nhận cơ thể).
Ví dụ, giả sử bạn đang ở trong phòng tập gym, các bài squat làm cơ thể bạn nóng lên. Vào một số ngày, việc bạn cho thêm tạ vào các thanh đòn sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời nhưng cũng với khối lượng đó vào một ngày khác bạn chẳng thể nhấc lên nổi và nó như đè bẹp bạn.
RPE là bảng xếp hạng áp dụng cho tất cả hoạt động tập luyện. Nó được xếp hạng với 10 bậc tương ứng với từng mức độ khó mà bạn phải đối mặt khi thực hiện. Với 1 là rất dễ, đến 8 là rất khó khăn, 9 là siêu khó, 10 là nỗ lực cuối cùng..v..v.
Để bắt đầu bạn cần phải đảm bảo là tập luyện thường xuyên và đánh giá mỗi lần tập theo thang điểm từ 1 đến 10. Bạn cần phải xây dựng cảm nhận trong đầu của bạn. Ghi các ghi chú đó trên một quyển sổ tay ghi chép lại quá trình tập luyện của bạn.
3. Xây dựng một bài tập mẫu
Trên những website thể hình lớn: hệ thống của họ yêu cầu bốn buổi đào tạo mỗi tuần. Hai ngày nỗ lực tối đa cường độ rất cao và hai phiên cường độ vừa phải, khối lượng cao hơn.
Một tuần huấn luyện sẽ như thế này:
- Thứ hai: Nỗ lực tối đa, tập thân dưới
- Thứ ba: Nghỉ
- Thứ tư: Nỗ lực tối đa, tập thân trên
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Nỗ lực vừa phải, tập thân dưới
- Thứ bảy: Nỗ lực vừa phải, tập thân trên
- Chủ nhật: Nghỉ
4. Dưới đây là một vài lưu ý về chương trình luyện tập này:
- Nếu bạn thực sự tăng cường độ, có lẽ bạn chỉ có thể nỗ lực tối đa hai lần mỗi tuần và bạn sẽ cần 48-72 giờ nghĩ giữa các phiên. Ngay cả khi các cơ cảm thấy sẵn sàng, hệ thống thần kinh cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.
- Chỉ vì bạn có hai ngày cường độ cao không có nghĩa là bạn nghỉ hết tuần. Cho dù đó là cường độ thấp hơn, tập luyện tập trung vào khối lượng, tập luyện phục hồi hoặc luyện tập một số bài tập nhẹ nhàng khác.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng nhiều cơ bắp hơn là sức mạnh tối đa, bạn sẽ tuân theo sự phân chia kiểu thể hình truyền thống. Trong trường hợp này, có lẽ bạn sẽ chỉ đạt mức tối đa vào ngày tập chân, lưng, ngực của bạn.
Hơn nữa, nếu bạn sử dụng phương pháp tập thể hình nâng cao, bạn nên dành cho mình một ngày nghỉ sau những buổi tập nặng. Đó là thời gian phục hồi cơ bắp tối ưu. Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:
- Thứ hai: Cơ chân
- Thứ ba: Nghỉ
- Thứ tư: Cơ ngực
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Lưng xô
- Thứ bảy: Vai và Cánh tay
- Chủ nhật: Nghỉ
Như đã thảo luận, tập luyện chân của bạn sẽ là cường độ cao nhất trong tuần, với ngày ngực / lưng của bạn đến thứ hai, dựa trên tải trọng và cường độ bạn có thể xử lý cho các nhóm cơ đó.
4. Điểm mấu chốt trong quá trình phục hồi
- Hydrat hóa là một phần quan trọng của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn bạn phải luôn bù nước trong suốt cả ngày và sau quá trình tập luyện.
- Cơ thể bạn không phát triển khi bạn luyện tập, nó sẽ phát triển khi bạn hồi phục. Do đó hãy nghỉ ngơi hợp lí (từ 7,5-9 giờ ngủ mỗi đêm).
- Giãn cơ có thể không nhất thiết làm cho bạn linh hoạt hơn, nhưng nó giúp thư giãn cơ thể và khởi động quá trình phục hồi cơ bắp. Sau khi tập luyện, nhớ thả lỏng hít vào, thở ra đầy đủ để các cơ thư giãn.
- Mang theo Whey Protein đựng trong bình lắc pha sẵn, để khi tập xong bạn có thể bổ sung thêm protein hay những dưỡng chất cần thiết.
- Nếu bạn muốn xây dựng cơ thể của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn, bạn cần phải cung cấp nhiên liệu cho nó đúng cách. Uống Whey protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện, sau đó ăn một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng trong vòng hai giờ sau khi tập luyện.
Bất kể bài tập luyện của bạn là nặng hay nhẹ, hãy dành thời gian để cơ thể của bạn được phục hồi. Vì cơ bắp nó không sinh ra trong quá trình tập luyện mà chính là lúc bạn nghỉ ngơi đó. Vì vậy, bạn cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lí.
