Giãn cơ trước khi tập gym đối với 1 số người mang lại hiệu quả rất tốt khi tập luyện. Nếu bạn muốn thực hiện giãn cơ nhưng chưa biết thực hiện thế nào thì hãy xem qua hướng dẫn sau nhé.
Khởi động làm nóng chỉ chiếm 1 phần nhỏ trong quãng thời gian tập luyện nhưng nó lại có ảnh hưởng không nhỏ đến cả quá trình tập của bạn.
Thôi, không dài dòng nữa bắt đầu thực hiện giãn cơ trước khi tập gym ngay thôi nào
Side-lying Rotation
- Nằm nghiêng bên trái với hông phải uốn cong và đầu gối phải cong đặt lên một cái foam roller hoặc cái gì tương tự cũng được.
- Hai cánh tay của bạn duỗi thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp vào nhau.
- Từ từ đưa tay phải lên cao vuông góc sàn nhà, xoay lưng và ngực theo chuyển động của tay. Xoay trở lại vị trí cũ và lặp lại thêm 8-10 lần. Sau đó đổi bên.
- Bài này sẽ giúp khởi động cho lưng giữa, ngực, vai của bạn.
Glute bridge
- Nằm thẳng trên sàn nhà, co 2 gối 90 độ và nhấc mũi chân lên khỏi sàn.
- Dồn lực vào gót chân và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành 1 đường từ đầu gối đến vai.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
- Bài này sẽ tác động vào cơ đùi sau, hông và phần trước hông.
Quad/hip flexor mobilisation
- Bạn quỳ 1 chân trên sàn, 1 chân ở phía trước và cả 2 chân co 90 độ.
- Giữ thân người thẳng, dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân trái và ép gót chân trái vào mông của bạn và hơi ngả nhẹ về sau.
- Sau đó từ từ chuyển trọng lượng về trước cho đến khi bạn thấy 1 lực kéo phía trước đùi trái và phía trước hông trái trước khi quay trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện 8-10 lần sau đó đổi bên.
Half-kneeling groin mobilisation
- Quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn. Duỗi thẳng chân phải sang bên phải và chú ý bạn chân đặt hoàn toàn trên sàn, mũi chân hướng tới trước.
- Từ từ đẩy người về phía sau sau đó đẩy người tới trước. Thực hiện vài lần trước khi đổi bên.
- Bài tập này sẽ thực hiện cho các cơ đùi trong của bạn.
Cat/camel drill
- Tiếp tục quỳ với 2 tay chống trên sàn.
- Hạ thấp lưng của bạn xuống và ngửa mặt lên.
- Tiếp tục uốn cong lên của bạn lên cao và cúi mặt xuống.
- Thực hiện liên tục động tác này lên xuống vài lần.
Bird dog
- Tiếp tục vào tư thế quỳ trên sàn, giữ cho bụng siết chặt, lưng thẳng.
- Từ từ nâng tay trái lên cao tới phía trước đồng thời sẽ nâng chân phải lên song song sàn nhà. Giữ im 1-2 giây.
- Hạ xuống sau đó đổi bên.
- Bài này sẽ kích hoạt vào cơ vai sau cũng như là sự ổn định của phần Core
Chest stretch
- Đứng thẳng, lấy tay phải giữ vào 1 điểm cố định có chiều cao ngang vai phía trước mặt.
- Xoay thân và hông của bạn 90 độ sao cho bạn cảm thấy sự kéo căng ở ngực bạn.
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3-4 giây rồi quay trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại vài lần sau đó đổi bên.
Lat stretch
- Đứng ở tư thế như bài trên, bây giờ bạn không xoay người mà sẽ chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Bạn ngồi xuống đồng thời đẩy người về phía sau sao cho cảm giác phần xô của bạn được kéo căng ra.
- Thực hiện vài lần sau đó đổi bên.
Arm circles
- Động tác này khá đơn giản như sau. Đầu tiên, đứng thẳng và nâng cao 2 tay ngang vai.
- Bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ từng vòng nhỏ. Sau đó xoay ngược lại.
Arm crosses
- Bạn cũng đứng thẳng và nâng cao tay lên ngang vai sang 2 bên.
- Bắt đầu đưa 2 tay tới trước ngực nhưng sẽ bắt chéo qua nhau.
- Bạn có thể thực hiện chéo thay phiên vị trí của 2 tay.
Kết luận
Các bài tập giãn cơ trước khi tập gym này khá là cơ bản và có thể giúp khởi động toàn cơ thể bạn dễ dàng, tuy nhiên cần lưu ý là sẽ có những người sẽ không thích hợp với giãn cơ trước khi tập, nên nếu bạn cảm thấy việc giãn cơ trước khi tập khiến bạn cảm thấy tập khó khăn khi tập hơn thì không nên áp dụng nhé lúc này hãy thử áp dụng 8 bài tập khởi động bình thường này nhé.
