Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu, top 10 bài tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn ra những bài tập tốt nhất.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Có một sự thật ít người biết là để giúp cánh tay trông to lớn thì không phải cơ tay trước giúp nó trông to hơn mà chính là nhóm cơ tay sau sẽ làm việc đó bởi vì cơ tay sau có nhiều cơ chiếm tới 2/3 bắp tay của bạn lận đấy.
Vấn đề là mỗi người có cách tiếp cận khác nhau, một số đơn giản là thực hiện mọi bài tập push-down, trong khi một số khác thì dành cả tiếng ở khu vực tạ đơn, vậy kiểu nào thì tốt hơn? cái đó nó còn phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện.
Trong bài viết này, Thể Hình Channel sẽ tóm gọn lại 10 bài tập tay sau tốt nhất để giúp bạn xây dựng cánh tay vạm vỡ dễ dàng hơn.
Bạn có thể kết hợp các bài tập tay sau này với buổi tập ngực vào thứ hai, sau đó là với bắp tay vào thứ sáu, đừng quên ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc nhé.
Top 10 bài tập tay sau tốt nhất cho cánh tay vạm vỡ
1. Skullcrusher
Bài này còn được biết đến với tên gọi khác là Lying Triceps Extension, nó tác động vào 2 trong 3 đầu của cơ tay sau (vì vậy cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu) gồm đầu dài (Long head) và đầu bên (lateral head). Kiểu tập nằm trên ghế tập nằm ngang là phổ biến nhất với khuỷu tay bị khóa qua đầu. Nó cũng rất tốt với biến thể ghế nghiêng lên hoặc xuống.
Bạn có thể thay thế EZ-Bar bằng tạ đơn hoặc dây kháng lực hay thậm chí là máy Smiths đều được.
Các biến thể của bài tập tay sau Skullcrusher
- EZ-bar skullcrusher
- Barbell skullcrusher
- Dumbbell skullcrusher
- Band skullcrusher
- Behind-the-head skullcrusher
Sau khi khởi động cơ khuỷu tay xong, bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp. Bạn có thể chọn nó làm bài đâu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập tay sau của mình. Đừng ham tập nặng quá để đảm bảo an toàn cho cái đầu của bạn (rớt tạ là toang đó).
2. Close-Grip Bench Press
Mặc dù Bench Press là một bài tập tốt nhất cho cơ ngực nhưng với biến thể tay hẹp thì nó sẽ tác động lên phần tay sau nhiều hơn so với biến thể tay rộng, đặc biệt là khi tập nặng.
Khoảng cách giữa 2 tay trên thanh đồn tốt nhất trong khoảng 20-25cm. Khép cánh tay lại để giả áp lực lên cơ vai đồng thời tăng tác động lên cơ tay sau.
Các biến thể của Close-Grip Bench Press
- Barbell close-grip bench press
- Smith machine close-grip bench press
- JM press
- Close-grip dumbbell bench press
Hãy chọn bài tập này là bài đầu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập. Thực hiện 3-4 hiệp với 6-10 lần lặp. Nếu bạn tập nặng, đừng ngại sử dụng băng đeo cổ tay để hỗ trợ.
3. Triceps Dip
Đây là bài tập cơ tay sau cưc kỳ hiệu quả và đã được chứng minh, tuy nhiên nó có một vấn đề là rất ít người thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu để có thể giúp tăng cơ là 8-12 lần hoặc là họ có thể thực hiện được quá nhiều.
Đối với trường hợp đầu, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực. Đối với trường hợp sau, bạn có thể đeo thêm tạ hoặc dây xích.
Bài DIP có tác động đồng thời lên cả ngực và cơ tay tam đầu, tuy nhiên để tập trung và phần cơ tay sau thì bạn hãy giữ cơ thể thẳng đứng nhất có thể. Đừng nghiêng người tới trước (vì sẽ chuyển tác động vào ngực) và giữ khuỷu tay gần cơ thể.
Các biến thể của Triceps Dip
- Triceps dip
- Ring dip
- Russian bar dip
- Banded dip
Trong quá trình tập luyện bạn có thể thực hiện bài Dip này là bài đầu tiên nếu DIP là một bài khó đối với bạn. Ngược lại, bạn có thể tập ở vào khoảng giữa buổi tập với 3-4 hiệp và 8-12 lần lặp.
4. Bench Dip
Lại là một bài Dip khác, và với kết quả từ EMG cho thấy cơ tam đầu được kích hoạt đăng kể khi thực hiện. Bài này có thể tăng thêm hiệu quả hơn nếu đặt thêm tạ trên người.
Cách tốt nhất để thêm tạ lên người là nhờ người khác đặt lên đùi của bạn. Các kỹ thuật tập nâng cao như Dropset cũng khá dễ thực hiện, bạn chỉ cần bỏ bớt từng tấm tạ ra khỏi người.
Các biến thể của Bench Dip
- Bench dip
- Weighted bench dip
- Feet-elevated bench dip
Thực hiện bài tập tay sau này vào giữa hoặc cuối buổi tập với 3 hiệp, 8-12 lần lặp. Nếu bạn cảm thấy bài này tập rất mệt khi thực hiện thì có lẽ đây không phải là bài tập phù hợp với bạn vì vai của bạn có thể không đủ linh hoạt hoặc phù hợp để thực hiện nó.
5. Triceps Machine Dip
Tương tự như bài Triceps Dip ở trên, chỉ khác là bài này bạn có thể thực hiện các kỹ thuật như Dropset, forced reps hoặc rest-pause sets dễ dàng hơn.
Nhiều người thực hiện bài này nhưng không duỗi thẳng tay hoàn toàn, bạn đừng như thế vì cơ tay sau là cơ duỗi nên bạn hãy thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động để có kế quả tốt nhất nhé.
Trong quá trình tập bạn hãy tập nó sớm hoặc khoảng giữa buổi tập với 3-4 hiệp và 6-10 lần lặp.
6. Board Press
Nếu bạn nhìn vào bài Bench Press bạn sẽ thấy 2/3 chuyển động là duỗi cơ tay sau. Đây là một trong các lý do những người đẩy ngực siêu khỏe lại ưu tiên tập cơ tay sau và Board Press là một trong những bài yêu thích của họ.
Board Press là phiên bản partial-rep của bài Bench Press, nơi mà bạn đặt một miếng đỡ lên ngực của mình đẻ ưu tiên tập lockout (khóa khớp). Nếu bạn không có miếng đỡ đó, có thể tận dụng máy Smith với khóa an toàn ở trên phần ngực vài centimet.
Các biến thể của Board Press
- Pin press
- Floor press
Hãy tập nó sớm trong buổi tập với mức tạ nặng với 4 hiệp và 8 lần lặp. Bạn có thể băng khuỷu tay để hỗ trợ trong tập luyện.
7. Dumbbell Overhead Triceps Extension
Khi cánh tay của bạn giơ lên cao thì phần đầu dài (long head) của cơ tam đầu sẽ được kích hoạt. Phần đầu này rất khó để tác động theo cách khác, do vậy bạn nên đưa một số bài tập tay sau dạng đưa qua đầu này vào lịch tập của mình.
May mắn là có một số lựa chọn như là tập bằng 1 tay, 2 tay, tập đứng hoặc ngồi, nếu bạn có bạn tập cùng có thể tập nặng kèm cùng kỹ thuật Forced rep.
Các biến thể của Dumbbell Overhead Triceps Extension
- Seated triceps press
- Standing dumbbell triceps extension
- Single-arm dumbbell triceps extension
- Barbell overhead triceps extension
Thực hiện động tác này vào nửa sau của buổi tập, sau các bài tập tay sau nặng hơn với 3 hiệp và 8-10 lần lặp.
8. Cable Overhead Extension With Rope
Tương tự như bài Dumbbell Overhead tập với cáp cũng tập trung vào phần cơ đầu dài. Lực căng liên tục của dây cáp thực sự sẽ thành lựa chọn tốt hơn so với việc tập bằng tạ Dumbbell nếu phòng tập của bạn có sẵn thiết bị này.
Các biến thể của Cable Overhead Extension With Rope
- Low cable overhead triceps extension
- High cable overhead triceps extension
- Single-arm low cable triceps extension
- Bodyweight triceps press
Bạn nên tập bài này là bài thức 2 hoặc 3 với 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
9. Single-Arm Cable Kick-Back
Chúng tôi không phải là người thích tập Dumbbell Kick Back vì nó dễ dàng bị ăn gian khi tập và góc tập cũng không tốt bằng tập với dây cáp hoặc dây kháng lực. Một nghiên cứu cho thấy tập Kick back đúng cách cũng mang lại hiệu quả kích hoạt cơ tay sau như các bài Dip hay Overhead khác.
Chỉ cần bạn đảm bảo không thả khuỷu tay xuống – một lỗi rất thường gặp. Giữ cánh tay trên song song với sàn nhà khi bạn duỗi thẳng tay và siết chặt, bạn sẽ chỉ sử dụng tay cầm bằng dây của cáp để thực hiện động tác, bạn có thể thay thế dây cáp bằng dây kháng lực.
Các biến thể của Single-Arm Cable Kick-Back
- Single-arm cable kick-back
- Single-arm band kick-back
Vì bài này không thể tập nặng nên bạn sẽ tập nó vào cuối buổi tập với 3 hiệp 10-12 lần lặp. Để tối ưu khả năng kích hoạt cơ của bài này, hãy dùng một cái ghế tập và đặt nó nghiêng 60 độ, đứng đối diện với chồng tạ với ngực ở trên ghế sau đó thực hiện động tác kick back với cánh tay trên song song với sàn nhà.
10. Cable Push Down
Đối với nhiều người, bài tập tay sau này là một bài rất tuyệt vời bởi vì nó dễ thực hiện, tác động vào đầu bên (lateral head) mạnh mẽ – chỉ cần cánh tạy của bạn không lệch qua 2 bên – cũng như dễ dàng để tập Dropset.
Các biến thể của Cable Push Down
- Cable V-bar push-down
- Cable straight-bar push-down
- Cable rope push-down
Vì đây là một bài tập đơn khớp (isolation) nên hãy thực hiện nó vào cuối buổi tập với 3 hiệp 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.
Bonus: Close-Grip Push-Up
Nếu bạn không có dụng cụ tập và hay tập tay sau ở nhà thì bài tập này là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Với bài hít đất cơ bản thì tay sẽ ở vị trí rộng vừa phải để tác động lên cơ ngực, tuy nhiên nếu bạn tập với 2 tay gần nhau sẽ giúp tác động lên cơ tay sau nhiều hơn.
Các biến thể của Close-Grip Push-Up
- Diamond push-up
- Tiger-bend push-up
Tập bài này như một bài kết thúc, nếu 2 chân trên sàn quá dễ dàng với bạn thì hãy đặt nó lên vị trí cao hơn hoặc đặt thêm bánh tạ lên lưng của bạn nhé.
Các chương trình tập cơ tay sau tốt nhất
Chương trình tập cường độ cao
Nếu bạn thích tập tay sau nặng như tay trước thì đây là chương trình cho bạn
1
Incline EZ-bar skullcrusher
4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Triceps dip
4 hiệp, 8-12 lần lặp, nghỉ 90 giây. Nếu bạn không thực hiện được đủ số lần lặp, hãy dùng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực.
3
Single-arm dumbbell triceps extension
3 hiệp, 10-12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 60 giây sau khi thực hiện 2 bên.
4
Rope Press-Down
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây.
Chương trình tập cho người mới
Bạn chỉ từng tập tay trước và bỏ quên tay sau hoặc chưa tập bao giờ thì đây là chương trình cho bạn, có thể kết hợp nó trong ngày tập ngực hoặc tập riêng không quá 2 lần mỗi tuần
1
Close-grip bench press
3 hiệp, 12-10-8 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Low cable overhead triceps extension
3 hiệp, 12-10-10 lần lặp, nghỉ 90 giây
3
Bench Dip
3 hiệp, 15-12-12 lần lặp, nghỉ 90 giây. Thêm tạ nếu cảm thấy quá nhẹ
Chương trình tập với máy
Sử dụng máy tập giúp bạn cảm nhận cơ dễ dàng hơn với số lần lặp cao và nghỉ ngắn. Tập với máy cũng giúp bạn thực hiện Dropset hoặc Rest Pause dễ dàng hơn để tăng hiệu quả.
1
Machine Triceps Dip
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây.
2
Single-Arm Cable Pushdown
3 hiệp, 8-10 lần lặp mỗi bên, nghỉ 90 giây.
3
Low cable overhead triceps extension
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây.
4
Machine Triceps Press-Down
3 hiệp, 10-12, 10-12, 12-15 lần lặp, nghỉ 60 giây.
