Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng Thể Hình Channel khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên cứu từ phân tích EMG để đưa ra những bài tập tay trước tốt nhất, tiêu chí để lựa chọn gồm có.
- Dễ tập
- Khả năng kích thích cơ tay trước
- Mức độ phổ biến
- Có thiết bị hỗ trợ sẵn ở phòng tập
Danh sách bài tập bắp tay này không phải là danh sách bắt buộc phải tập, bạn có thể xem nó như là sự khởi đầu nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện
Danh sách tóp 10 bài tập tay trước gồm có
1. Barbell Or EZ-Bar Curl
Một bài tập với chiều động vai tiêu chuẩn sẽ tập trung vào đầu dài và ngắn của cơ tay trước như nhau. Bạn có thể thay đổi chiều rộng tay cầm để thay đổi một số điểm tập trung (tay rộng để nhắm vào đầu ngắn và ngược lại). Bạn có thể thực hiện cùng lúc cho cả 2 tay mà không cần ngồi tập từng tay một.
Nếu bạn không có thanh đòn EZ thì có thể sử dụng thanh đòn thẳng nếu cổ tay của bạn không có vấn đề. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mặc dủ cả 2 biến thể đều tạo ra kích thích lớn hơn so với bài Dumbbell Curl nhưng sự khác biết nhỏ giữa thanh đòn thẳng và thanh đòn EZ đó là sự thoải mái khi thực hiện động tác là chính.
Các biến thể của bài tập Barbell Curl
- Standing Barbell curl (Tay vừa, rộng, hẹp)
- Standing EZ-bar curl (Tay vừa, rộng, hẹp)
- Seated barbell curl
Trong quá trình tập, thực hiện những lần lặp nặng ở đầu hiệp để thử thách bắp tay của mình. Để kích thích hơn một chút, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 6-8 lần lặp hoặc thậm chí là thấp hơn như 5×5.
Một sau lầm phổ biến khi tập cơ tay trước là lắc lư cơ thể. Hãy giữ thân người cố định trong hầu hết các phần, đặc biệt là khi bạn đang tập nặng.
2. Cable Curl
Bài tập cơ tay trước này thoạt nhìn thì không khác gì bài số 1. Nhìn chung thì nó có chuyển động như nhau, nhưng sự khác biệt ở đây là nó gây nên căng cơ liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Điều đó có nghĩa là bạn vẫn sẽ tiếp tục chịu áp lực ngay cả ở điểm trên cùng so với tập với tạ đơn hay tạ đòn gây thời gian căng thẳng lên cơ tay trước nhiều hơn.
Ngoài ra, còn tùy thuộc phải thiết bị ở phòng tập mà bạn còn có thể thực hiện được với nhiều loại tay cầm khác nhau giúp kích thích từng phần cơ bắp tay tốt hơn.
Các biến thể của Cable Curl
- Cable straight-bar biceps curl
- Squatting cable EZ-bar biceps curl
- Standing reverse-grip cable curl
- Lying cable biceps curl
Trong quá trình tập, vì nó tương tự như Barbell Curl nên nếu bạn đã tập bài này thì không tập bài kia. Nếu bạn thực hiện bài này là bài đầu tiên trong danh sách tập thì hãy thực hiện nó ở mức tạ khá nặng với số lần lặp bạn có thể thực hiện từ 6-10 lần/hiệp.
Nếu bạn thực hiện sau thì hãy chọn mức tạ ở mức 8-12 lần lặp hoặc cao hơn.
3. Dumbbell Curl
Nếu bạn đang nghĩ bài này thì khác gì với bài Barbell Curl thì nó tùy vào cách bạn nghĩ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập có cùng kiểu tập trong cùng một buổi tập nhưng chúng tôi vẫn luôn khuyên bạn không nên làm như vậy.
Giá trị thật sự của Dumbbell Curl đó là chúng khá linh hoạt để tập khi đứng, ngồi, bằng 2 tay hoặc từng tay luân phiên, xoay cổ tay theo các hướng khác nhau (Zottman Curl cho cẳng tay chẳng hạn). Có khá nhiều tùy chọn cho bạn.
Các biến thể của Dumbbell Curl
- Standing dumbbell curl (2 tay cùng lúc hoặc từng tay một)
- Seated dumbbell curl (2 tay cùng lúc hoặc từng tay một)
- Zottman curl
Trong quá trình tập luyện nếu bạn đang thực hiện các động tác này sau bài Barbell Curl hay Cable Curl hãy thực hiện nó bằng bài Zottman Curl hoặc Bilateral Seated Curl đến khi hết sức và sau đó thực hiện Unilateral Curls
4. Chin Up
Chin Up là động tác hít xà đơn với lòng bàn tay hướng vào thân người (khác với Pull Up là lòng bàn tay hướng tới phía trước) cho phép cơ tay trước hoạt động nhiều hơn đáng kể.
Thực hiện 8-12 lần là quá dễ với bạn thì hãy đeo thêm tạ lên người. Nếu quá khó hãy sử dụng máy tập hỗ trợ (hoặc dây kháng lực). Nếu bạn nắm thanh đòn không tốt, hãy trang bị thêm Wrist strap để hỗ trợ.
Các biến thể của Chin Up
- Standard chin-up
- Machine-assisted chin-up
- Band-assisted chin-up
- L-sit chin-up
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn tập lưng với tay trước thì đây là bài tập cực kỳ thích hợp với 8-12 lần lặp trong 3-4 hiệp.
Nó cũng có thể là bài tập chính cho phần lưng trên và bắp tay khi tập tại nhà.
5. Reverse-Grip Barbell Row
Hầu hết chúng ta đều biết đây là bài tập dành cho phần lưng mà bạn có thể tập rất nặng và với cách tập tay ngược, bắp tay sẽ được tác động rất nhiều.
Đây không phải là bài tập thích hợp để tập riêng cho bắp tay mà nó sẽ thích hợp cho ngày bạn tập lưng và bắp tay.
Các biến thể của Reverse-Grip Barbell Row
- Reverse-grip bent-over row
- Cable seated row (cầm ngược tay)
- Incline dumbbell row (cầm ngược tay)
Trong quá trình tập hãy bao tập kèm nó với các bài tập lưng, thực hiện ở mức tạ nặng trong phạm vi từ 8-12 lần lặp.
6. Hammer Curl
Gập tay với lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc với vị trí tay trung bình không chỉ đánh vào cơ tay trước mà nó còn tác động đến cơ brachialis (cơ cánh tay) nằm sâu trong bắp tay, đây là bài tập thường hay bị bỏ quên trong ngày tập tay trước.
Tăng kích thước cơ brachialis có thể giúp bắp tay của bạn to hơn từ bên trong. Bạn có thể tập với tạ Dumbbell nhưng tốt nhất là nên dùng cáp để thực hiện vì nó tạo nên sự căng thẳng liên tục.
Các biến thể của Hammer Curl
- Cable rope hammer curl
- Dumbbell hammer curl (cùng lúc 2 tay hoặc từng tay, ngồi)
- Cable rope preacher hammer curl
Trong quá trình tập, Hammer Curl thường được tập ở giữa hoặc cuối buổi tập với số lần lặp từ 8-12 lần. Thực hiện thêm kỹ thuật Isometric Hold sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập lên nhiều hơn.
7. Incline Curl
Sự khác biệt giữa đứng thẳng tập và nằm nghiêng 45 độ tập nhiều hơn là bạn nghĩ, động tác này kéo dài bắp tay và tăng độ căng khi bắt đầu chuyển động.
Về mặt lý thuyết, nó sẽ giúp bạn nhắm vào mục tiêu đầu dài và xây dựng cái gọi là “biceps peak”.
Các biến thể của Incline Curl
- Incline dumbbell curl (2 tay hoặc từng tay)
- Palms-out incline curl
- Incline hammer curl
Trong quá trình tập, thực hiện bài tập này sau các bài như Standing Curl trong đó cả 2 đầu của cơ tay trước đều được nhắm tới với mức tạ nặng. Bởi vì vị trí cánh tay quá căng ở điểm cối động tác nên tốt nhất bạn nên thực hiện hiện với mức tạ nhẹ với 8-12 lần lặp/hiệp.
8. Concentration Curl
Đây là bài tập cơ tay trước cho khả năng kích hoạt cơ rất tốt trong các nghiên cứu. Một trong các lý do là do tư thế tập không cần vai tham gia, một lý do khác nữa có thể là do khả năng cảm nhận cơ của nhiều người tốt hơn khi thực hiện bài tập này.
Các biến thể của Concentration Curl
- Concentration curl (đứng, ngồi)
- Close-grip concentration curl
- Cable concentration curl
- Band concentration curl
Trong quá trình tập, đây là bài tập thích hợp để kết thúc buổi tập khi cơ bắp tay trước đã hơi mệt. Chọn mức tạ để có thể thực hiện được 10-12 lần lặp/hiệp.
9. Preacher Curl
Có khá nhiều phiên bản khác nhau của Preacher Curl và mọi VĐV thể hình đều tập qua bài tập cơ tay trước này. Bất kể bạn áp dụng phiên bản nào thì bạn đều nhận được hiệu quả rất tốt đặc biệt bạn sẽ thấy hiệu ứng pump rõ rệt khi sử dụng pre workout trước đó.
Cũng như các hoạt động gập tay khác ở tư thế đứng thẳng, bạn sẽ nhận được nhiều sự kích hoạt cơ nhất ở 1/3 dưới của chuyển động. Khi trọng lượng tăng lên, cơ bắp không cần phải làm việc nhiều, đây là lý do tại sao nó có thể là bài tập tốt nhất để hoàn thiện bắp tay của bạn.
Các biến thể của Preacher Curl
Cable preacher curl (bàn tay up, lòng bàn tay hướng vào nhau)
EZ-bar preacher curl
Dumbbell preacher curl (2 tay hoặc 1 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau)
Spider curl (dumbbell, EZ-bar)
Trong quá trình tập vì tay của bạn tựa vào ghế nên bạn không được phép ăn gian khi tập. Bạn nên thực hiện nó vào nửa sau của buổi tập với 8-12 lần lặp/hiệp.
10. Drag Curl
Bài tập cơ tay trước cuối cùng có sự khác biệt không hề nhẹ trong cách tập truyền thống là khuỷu tay giữ ở 2 bên người thì bài bài này sẽ đầy nó ra sau, giữ thanh tạ gần cơ thể khi thực hiện. Điều này bị giới hạn phạm vi chuyển động nên đừng mong đợi bạn có thể đưa nó lên quá cao.
Bởi vì thanh đòn di chuyển theo chiều dọc nên nó có thể thực hiện tốt bằng máy Smith.
Các biến thể của Drag Curl
- Barbell drag curl
- Smith machine drag curl
- Dumbbell drag curl
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể tạ nó như các bài Barbell curl khác là tập nặng nếu tập trước và nhẹ nếu tập sau. Nếu bạn muốn tăng độ khó, giữ vị trí cuối chuyển động trong 3-5 giây mỗi lần lặp. Thực hiện 3-8 lần lặp và bạn có thể nhờ người hỗ trợ nếu cần thiết.
Lịch tập cơ tay trước tốt nhất bạn nên thử
Tập nặng cho tay trước
Nếu bạn đang tập trung vào phát triển tay trước thì đây là lịch dành cho bạn. Chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập nặng và sau đó chuyển sang các biến thể nhẹ hơn.
1
Barbell Curl
4 hiệp. 6-8 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Alternating incline dumbbell biceps curl
3 hiệp. 8-10 lần lặp mỗi tay, nghỉ 90 giây
3
Single-arm dumbbell preacher curl
3 hiệp. 10-12 lần lặp. Thực hiện hết số lần lặp cho từng bên không nghỉ sau đó mới nghỉ giải lao 1 phút giữa các hiệp.
4
Cable rope hammer curl
3 hiệp. 10-12 lần, nghỉ 1 phút
Lịch tập cơ tay trước cho gười mới
Đừng mù quáng mà đi theo các lịch tập nặng của các VĐV chia sẻ, thực hiện các bài tập cơ tay trước dưới đây là cách tiếp cận tốt nhất cho người mới và có thể tập 2-3 lần mỗi tuần.
1
EZ-Bar Curl
3 hiệp với 15, 12, 12 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Machine Preacher Curl
3 hiệp với 15, 12, 12 lần lặp, nghỉ 90 giây
3
Hammer Curl
3 hiệp với 15, 12, 12 lần lặp, nghỉ 90 giây
Tập tay trước với máy tập
Bạn thích hiệu ứng Pump và khả năng cảm nhận cơ. Những bài tập với số lần lặp cao và nghỉ ngắn sẽ cho bạn cảm giác đó. Thêm một ít kỹ thuật Dropset và một muỗng Pre Workout để cảm nhận nhé.
1
Smith Machine Drag Curl
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Single-Arm Preacher Machine Curl
3 hiệp, 8-10 lần lặp. Thực hiện hết số lần lặp cho từng bên không nghỉ sau đó mới nghỉ giải lao 1 phút giữa các hiệp
3
Reverse-Grip Cable Biceps Curl
3 hiệp, 10-12, 10-12, 12-15 lần lặp, nghỉ 1 phút
