Bữa ăn sáng lành mạnh đóng vai trò quan trọng nhất trong này, vậy tại sao ta không làm nó thật ngon? Theo lời khuyên của các chuyên gia, lương protein cơ thể cần hấp thụ khoảng 20 đến 25g trong bữa sáng (con số ước tính). Ngoài ra, bữa sáng giàu protein giúp duy trì sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch.
Sau đây là top 10 bữa sáng giàu protein giúp duy trì tăng trưởng và phục hồi cớ bắp cho người tập thể hình
-
Muffin ốp-la, lòng trắng tráng, trứng luộc
Trứng là một món ăn yêu thích của rất nhiều người cho một bữa sáng lành mạnh hoàn hảo. Bạn sẽ nhận được 6g protein và 78 calo mỗi trái trứng với lượng cholesterol tốt và các vitamin A, B6, B12 và D.
Kết hợp rau xanh với trứng (ví dụ ớt đỏ, hành tây, tỏi tây và nấm), 3 lòng trắng trứng và một quả trứng chứa khoảng 150 calo.
Dưới đây là công thức cho bữa sáng lành mạnh với trứng tráng chay. Tất cả những gì bạn cần là:
- 2 quả trứng
- 3 lòng trắng trứng
- Một ít rau bina
- Hai quả cà chua
- 1/3 ớt đỏ
- Nửa củ hành tây
- 25g phô mai Feta (tùy chọn)
- Muối và tiêu
Cách làm:
- Thêm hai quả trứng và 3 lòng trắng trứng sau đó đánh tan trứng
- Thái nhỏ các loại rau trên
- Thêm một nửa các loại rau của bạn vào bát trứng sau đó trộn đều hỗn hợp. Đổ vào chảo
- Nấu trên lửa từ nhỏ đến trung bình trong 5 phút. Sau khi trứng tráng chín gắp ra đĩa để nguội
- Trong một chảo khác nấu rau trong nhiệt độ trung bình
- Sau khi nấu chín rau và trứng tráng đã đủ nguội, đổ hỗn hợp rau nấu chín trên và cuộc nhỏ sau đó cắt thành miếng nhỏ.
-
Overnight oat (yến mạch ngâm qua đêm)
Overnight oat (yến mạch ngâm qua đêm) sẽ là bữa sáng hoàn hảo chỉ mất 5 phút. Đây là giải pháp cho những người cực kì bận rộn mà vẫn muốn ăn một bữa sáng lành mạnh. Món ăn này đã được áp dụng rộng rãi ở phương Tây và cũng dần dần phổ thông hơn tại Việt Nam rồi đấy. Bạn chỉ cần một cái lọ và tự sáng tạo topping mà bạn muốn. Yến mạch cung cấp nguồn năng lượng giải phóng chậm, không có đường và nếu được thêm một muỗng whey protein bạn sẽ được nhận thêm hơn 20g protein vào bữa sáng.
Dưới đây là công thức cho món overnight cơ bản này:
- Yến mạch ngâm với chất lỏng để trong tủ lạnh qua đêm
- Không cần đun nấu
- Chỉ trộn, cất tủ lạnh đến sáng hôm sau có bữa ăn.
- ⅓ cup yến mạch nguyên hạt
- ⅓ cup sữa chua
- ⅓ cup sữa
- Topping thùy sở thích như: hạt chia, trái cây tươi, hoa quả sấy khô…
-
Avocado Toast (Bánh mì đen nướng bơ)
Bánh mì khá phổ biến trong bữa sáng nhưng để bữa sáng giàu protein thì bánh mì đen là một lựa chọn đầu tiên. Bạn sẽ nhận được carbohydrate phức tạp với 30g protein cho mỗi lát. Thêm bơ và muối với tỷ lệ hoàn hảo của chất béo, protein và carbohydrate phức tạp.
Dưới đây là công thức cho bữa sáng giàu protein:
- Bánh mì thái lát dày 1 – 1.5 cm
- 3 quả bơ chín mềm
- Dầu ô liu
Cách làm:
- Làm giòn bánh mì với một chút dầu ô-liu trong chảo ở lửa cao vừa, mỗi mặt bánh sẽ mất khoảng 3 phút. Bạn cũng có thể thực hện bước này trong lò nướng ở 200ºC , chú ý để mắt kẻo bánh mì sẽ rất dễ cháy.
- Đun nước trong nồi đến lúc sôi nhè nhẹ thì khuấy nước rồi nhẹ nhàng thả trứng vào và trần khoảng 1 phút.
- Thái lát mỏng hoặc dằm nửa quả bơ chín. Xếp các lát bơ lên bánh mì. Để trứng trần lên trên, rắc muối, tiêu và thêm ớt chưng hoặc tương ớt.
-
Diêm mạch
Nếu bạn muốn một bữa sáng giàu protein thì diêm mạch chứa nhiều protein tự nhiên. Tuy nhiên để hàm lượng protein cao hơn, bạn có thể trộn diêm mạch với sữa và whey protein.
Tất cả những gì bạn cần là:
- ¾ cốc sữa chua Hy Lạp
- 1 quả đào chín lớn, thái hạt lựu
- ½ chén diêm mạch nấu chín
- 1 muỗng bơ hạt nhân
- 1 muỗng mật ong
- 1 nhúm quế
Cách làm:
- Trong cái bát hoặc cái lọ, đổ sữa chua, đào và diêm mạch
- Sau đó thêm bơ hạnh nhân, mật ong và quế. Bạn có thể thưởng thức ngay lập tức hoặc làm lạnh trong tủ lạnh.
-
Thanh protein bar
Một bữa sáng giàu protein thì tại sao không chọn thanh protein bar nhỉ. Bạn có thể hoàn toàn tự làm tại nhà trong vài phút bằng cách kết hợp yến mạch, whey protein, các loạt hạt hoặc trái cây khô, bơ đậu phộng, một chút dầu dừa và sữa chua, sữa. Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh và cũng không giỏi trong khoản nấu ăn lắm thì xem thêm top 15 thanh protein bar cho bữa ăn sáng lành mạnh nhé!
-
Bánh kếp protein
Bánh kếp protein rất dễ chế biến và là một loại thay thế ngon lành cho bánh kếp thông thường. Để làm bánh kếp protein, kết hợp 1 quả trứng hoặc hai lòng trắng trứng với một muỗng whey protein và bột nở. Đổ dầu dừa vào chảo và nấu trên nhiệt độ vừa
-
Cá hồi xông khói và kem béo pho mát trên bánh mì đen
Cá hồi sẽ cung cấp cho bạn bữa ăn sáng lành mạnh với nguồn protein tốt cũng như axit béo omega 3 thiết yếu.
-
Protein smoothie
Một bữa sáng giàu protein chỉ cần kết hợp các loại trái cây bạn thích với một thìa whey protein. Nếu bạn là một tín đồ thích ăn ngọt hãy thử sô-cô-la với sữa hoặc hương vị vani với kem và sữa hạnh nhân, bơ hạt và chuối. Nếu bạn muốn một loại giúp tăng cường hệ thống miễn dịch thì kết hợp các loại trái cây nhiệt đới như blueberry, việt quất với whey protein, nứa dừa, và rau xanh như: dưa chuột, cải xoăn, rau bina và kiwi.
Nếu bạn đang bí ý tưởng tạo ra món sinh tố thì hãy thử 47 cách pha whey protein với sữa vừa ngon vừa bổ cung cấp protein cực hiệu quả nhé!
-
Chia Pudding
Hạt Chia có một loạt có lợi ích sức khỏe. Trước hết, nó cung cấp protein, nhưng nó cũng cung cấp các khoáng chất như mangan, một nguồn phốt-pho và chất xơ! Hãy thử công thức dưới đây nhé!
- 300ml sữa hạnh nhân
- 1 muỗng chất làm ngọt
- ½ muỗng quế
- 25g hạt chia
- 30g whey protein vị vani
- Quả mọng hỗn hợp
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào bình, lắc và để trong tủ lạnh qua đêm cho đến sáng hôm sau khi hạt sẽ hấp thu hết sữa.
- Trước khi ăn thêm quả mọng vào hỗn hợp sau đó thưởng thức.
-
Cookies and cream shake
Thành phần:
- Sữa 200ml
- 1 muỗng Whey protein Vanilla
- 75g chuối đông lạnh
- 2 Cookies Bánh Sandwich
- 1 viên đá nhỏ
Cách làm:
- Đóng băng chuối trong ngăn đá trong ít nhất 2 giờ trước khi bạn muốn lắc.
- Đặt tất cả các thành phần trong máy xay và trộn cho đến khi mịn
- Đổ vào một ly hoặc shaker và thưởng thức.
Trên đây là top 10 bữa sáng giàu protein, lành mạnh cho người tập thể hình. Nếu bạn có rất nhiều ý tưởng bữa ăn sáng giàu protein thì hãy chia sẻ cho chúng tôi biết thêm nhé!
