Yoga cho phụ nữ mang thai giúp bạn giữ dáng, giúp mẹ bầu khỏe mạnh và còn mang lại nhiều lợi ích cho em bé sắp chào đời. Yoga trước khi sinh là một bài tập thể dục tuyệt vời cho cả mẹ và bé, mang đến cơ hội kết nối giữa mẹ và em bé, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của tập yoga khi mang thai.
Dưới đây là những thông tin bạn cần biết về Yoga cho phụ nữ mang thai và 5 tư thế yoga tốt nhất
Lợi ích tập Yoga cho phụ nữ mang thai trước sinh
Ngày nay, tập yoga khi mang thai rất phổ biến. Yoga là một sự lựa chọn phù hợp để mẹ bầu giữ dáng. Nếu đây là lần đầu mang thai hoặc từng mang thai thì yoga có thể giúp bạn dẻo dai, săn chắc cơ bắp hơn, đồng thời cải thiện sự cân bằng và lưu thông máu trong suốt thai kỳ. Dưới đây là 7 lợi ích sẽ khiến bạn bất ngờ tập yoga cho bà bầu:
- Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn: Khi mang thai cơ thể bạn chịu sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc. Các hormone như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin đột ngột tăng cao. Tập yoga sẽ là cách để cân bằng những thay đổi trong cơ thể.
- Tập luyện kỹ thuật hô hấp: Kỹ thuật hô hấp tại sao được nhắc đến trong quá trình mang thai? Vì tập luyện kỹ thuật có lợi cho sức khỏe và giúp tâm lý ổn định hơn. Sự thay đổi về hormone diễn ra trong cơ thể gây ảnh hưởng đến tâm lý, vì thế tâm trạng của bạn thay đổi xoành xoạch. Do đó, để kiểm soát được cảm xúc, bạn cần tập luyện hít thở . Ngoài ra việc tập luyện hít thở đúng cách làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho đứa bé trong bụng, giảm đau đớn trong lúc sinh vì “hô hấp đúng cách là người bạn tốt nhất ở cạnh bạn trong lúc sinh nở”.
- Giảm đau lưng: tập yoga cho phụ nữ mang thai giúp lưu thông máu huyết, phát triển thể lực cũng như cân bằng cơ thể, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và điều hòa.
- Cơ bắp dẻo dai: Yoga khi mang thai được xây dựng dành cho những bó cơ cần thiết trong khi vượt cạn vì nó giúp phần hông được uống dẻo và linh hoạt hơn. Trong đó gồm tư thế squat làm giãn phần hông và xương chậu, kiểm soát được những cơ co thắt hành hạ.
- Đem lại sự thư giãn: Thông thường phụ nữ mang thai thường có rất nhiều lỗi no dẫn đến trình trạng trầm cảm hoặc chứng mất ngủ. Kiên trì tập yoga, bạn sẽ học được cách hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi, từ đó sẽ cảm thấy thư giãn hơn, ngủ ngon lành hơn.
- Tạo sợi dây liên kết với đứa trẻ: Ngoài những chuyển động hay tư thế yoga để làm bé thấy thoải mái, huấn luyện viên còn dạy cho bạn cách trò chuyện với con như xoa bụng trước tập giúp kết nối giữa mẹ và bé nhiều hơn.
- Làm quen với những bà mẹ khác: Ngoài lợi ích mà các bài tập yoga mang lại thì việc tập luyện yoga cùng các mẹ bầu khác cũng rất là thú vị. Bạn có thể làm quen, trao đổi những thông tin về sinh sản, bệnh viện nào tốt, bác sĩ nào giỏi, loại sữa, tã lót nào chất lượng và thích hợp nhất. Do đó hãy đến phòng tập yoga để xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh và tích cực với những người bạn mới của mình nhé.
Tập Yoga khi mang thai có an toàn không?
- Tập Yoga cho phụ nữ mang thai chưa nhận được nhiều nghiên cứu khoa học nhưng nó thường được coi là an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ và thai nhi. Một thai kỳ được chia thành 3 tháng, mỗi giai đoạn trong tam cá nguyệt sẽ giúp bạn thích nghi phù hợp với bài tập yoga.
- Ngoài ra cơ thể bạn sản xuất một loại hormone được gọi là relaxin trong suốt thai kỳ, giúp làm mềm cơ thể để em bé lớn dần và chuẩn bị cho việc sinh nở. Sự hiện diện của relaxin có thể khiến bạn linh hoạt hơn bình thường, tập yoga giúp relaxin ổn định các khớp và dây chằng trong thời gian này.
- Mối nguy hiểm lớn nhất với chị em phụ nữ mang thai là: ngã. Do đó để giảm thiểu rủi ro đó, đặc biệt là khi bụng của bạn bắt đầu nhô ra. Tập bài tập thở pranayama yoga có thể khiến bạn ngất xỉu. Các bài tập hot yoga làm ấm nhiệt độ cơ thể nên cũng cần tránh. Ngoài ra bạn cũng nên xem lời khuyên, khuyến nghị và biện pháp tập yoga cho phụ nữ mang thai an toàn.
Tập yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên
Đối với yoga khi mang thai trong 3 tháng đầu, những thay đổi về tư thế là khá nhỏ và kích thước vòng bụng chưa thực sự là vấn đề. Trong tam cá nguyệt đầu tiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, vì vậy hãy tập các tư thế dễ dàng. Hầu hết phụ nữ đã từng tham gia các lớp học yoga có thói quen tập thường xuyên vẫn tiếp tục tập khi biết mình mang thai. Nếu bạn tập yoga lần đầu tiên, sẽ rất tốt khi bắt đầu với một lớp học tiền sản.
Tập yoga trong tam cá nguyệt thứ hai
Tam cá nguyệt thứ hai là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Thời điểm này bạn đã qua cơn ốm nghén tồi tệ nhất, và bụng cũng bắt đầu xuất hiện vì vậy bạn cần nhiều hơn về tư thế và lời khuyên cụ thể khi mang thai.
Khi tử cung mở rộng, đã đến lúc ngừng thực hiện bất kỳ tư thế nào mà nằm úp và tránh những động tác khó, không thoải mái. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai sẽ cung cấp nhiều thông tin và lời khuyên chuyên sâu hơn.
Tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba
Trong yoga ba tháng thứ ba, bụng của bạn đã rất lớn và các bài tập yoga ở giai đoạn này sẽ tập trung vào tư thế đứng.
Nếu bạn mới tập Yoga
Đọc về cách bắt đầu tập yoga nếu bạn là người mới bắt đầu. Khi tìm kiếm một lớp học, tìm lớp “yoga trước khi sinh”, vì giáo viên của họ có thể hướng dẫn bạn một cách thích hợp. Nếu bạn đến một lớp học bình thường, hãy nói với giáo viên rằng bạn đang mai thai nhé. Một số phụ nữ vẫn làm việc trong suốt thai kỳ và chỉ tập yoga trước khi sinh trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích tập yoga nếu bạn giống trường hợp trên, nhưng nếu có thể hãy bắt đầu tập càng sớm càng tốt nhé!
Nếu bạn đã có kinh nghiệm
Những tín đồ yoga chắc sẽ rất vui khi biết rằng họ có thể tiếp tục tập yoga trong suốt thai kỳ. Khi bụng bạn to dần lên, sự thích nghi với việc tập luyện yoga thường xuyên là cần thiết. Bạn có thể tiếp tục tham gia các lớp học bình thường miễn là bạn cảm thấy thoải mái, nhưng cũng cần cho giáo viên biết là bạn đang mang thai để không cảm thấy bắt buộc phải thực hành tư thế cường độ cao. Cũng cần nghiên cứu những tư thế cần tránh trong 3 tháng cuối. Đây cũng là một ý tưởng tốt để tham gia một số lớp học tiền sản và tìm hiểu về việc sinh nở.
Top 5 tư thế yoga cho phụ nữ mang thai
- Tư thế Cat – Cow Stretch: Một cách nhẹ nhàng cột sống của bạn dẻo dai giúp em bé vào tư thế tốt nhất để sinh nở
- Tư thế Gate pose: Giúp kéo giãn cơ vùng bụng của bạn
- Chiến binh II: Giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mở hông
- Cobbler’s Pose: giúp mở hông nhẹ nhàng, kéo giãn đùi trong
- Legs up the wall: giúp mắt cá chân và bàn chân đỡ bị sưng vù.
Yoga sau khi mang thai
Sau khi sinh em bé, bạn có thể háo hức để quay trở lại tập luyện yoga. Các bác sĩ thường đề nghị thời gian nghỉ ngơi hồi phục là 6 tuần cho sinh nở tự nhiên và lâu hơn nếu bạn sinh mổ. Có rất nhiều các tư thế yoga sau sinh để giúp các bà mẹ cho con bú chống lại cơn đau lưng và cổ.
Điều quan trọng là hãy tự chăm sóc bản thân, vì vậy tận dụng mọi cơ hội mà bạn có thể tự mình đến lớp học yoga. Các lớp học yoga cho mẹ và bé là một cách tuyệt vời để quay trở lại và gặp gỡ các phụ huynh khác.
Kết
Yoga cho phụ nữ mang thai cung cấp các tư thế giúp bạn tận hưởng khoảng thời gian thú vị, đặc biệt là bí ẩn khi mang thai. Mặc dù mỗi phụ nữ đều có bạn đời trong thai kỳ, nhưng người đó sẽ không trải qua và hiểu được những thay đổi về thể chất mà bạn đang gặp phải. Tham gia một cộng đồng phụ nữ mang thai là một điều rất tốt và mang lại nhiều giá trị!
