Để tập luyện giúp mình có cơ thể hoàn hảo hơn thì không khó, chủ yếu là phải kiên trì. Nếu bạn đang tập để giảm mỡ, tăng cơ bắp hay chủ yếu là tập các bài để cho khỏe hơn (các bài cho tim mạch chẳng hạn) thì tập với 1 tạ tay là một lựa chọn cũng rất sáng giá. Những lọn tóc xoăn làm nên vẻ đẹp của một cô gái thì với tạ tay sẽ làm cho đàn ông mạnh mẽ và đẹp hơn.
Dưới đây là các bài tập với tạ tay hay nhất và Thehinh.com xin tổng hợp lại để các bạn cùng tập luyên. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé
Top 10 bài tập với tạ tay hay nhất
Thời gian nghỉ tối ưu
Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ
Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút.
Với tạ nặng (
Cách tập cho từng đối tượng
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
1. Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat
Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân (Calves), Cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện
1. Cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai.
2. Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài nhé và dòn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
3. Sau khi squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
Ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ giữa 2 chân.
Độ khó: 4
2. Tập bài cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean
Chắc bạn đã quen với các động tác của 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện trên Tivi. Nhưng họ sẽ dùng thanh tạ và các bánh tạ để thực hiện bài tập này.
Các nhóm cơ sex tham gia bài này bao gồm: Cơ đùi trước (Hamstrings), cơ mông (Glutes), cơ đùi trước (Quads), Cơ cầu vai (Traps) Cơ cẳng tay (Forearms), lưng dưới (Lower Back) và cơ vai (Shoulders).Một bài tập thôi mà khá nhiều nhóm cơ được tập cùng, quá tuyệt đúng không nào.
Các bước thực hiện
1. Cầm hai tạ tay vừa sức của mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, và ở tư thế Squat xuống.
2. Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trên trần. và chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để tránh bị chấn thương.
3. Từ từ quay lại vị trí Squat xuống như ban đầu.
Ngoài ra bạn có thể tập ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hai bên người, hơi cong người xuống để tạo đà và nâng lên như trên.
Độ khó: 4
3. Động tác cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ Walk
Đây là động tác từng được Thehinh.com giới thiệu tới các bạn trước đây. Bài này tác động chính vào cơ cẳng tay (Foreams), ngoài ra thì cơ bụng (Abs), cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings), Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ đùi trước (Quads), và cơ cầu vai (traps) cũng được tập luyện cùng.Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức.
2. Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Chú ý thở đều.
Sau khi quen bạn có thể thử thách bản thân với các mức tạ nặng hơn nhé.
Độ khó: 4.5
4. Bài gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row
Bài này cũng là bài rất phổ biến trong tập gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa (Middle Back), cùng đó là các cơ xô (lats), và cơ tay trước (Biceps)Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị 2 tạ tay (Dumbbell), lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.
2. Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây.
3. Hít vào và tự từ hạ xuống như vị trí ban đầu.
Độ khó: 3.5
5. Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Deadlift là một bài tập cực phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình. Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước (Hamstrings), và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back).Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong.
2. Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra.
3. Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
Chú ý: Các bạn có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập, lưng suốt bài tập luôn thẳng, không giật mạnh khi nâng tạ.
Độ khó: 3.5
6. Tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing
Bạn nên kiếm chỗ nào rộng rãi, ít người qua lại để tập bài này, tránh nguy hiểm cho người khác nhé.
Bài này tác dụng chính lên cơ đùi sau (hamstring) và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower Back), cơ vai (Shoulders) và cơ bắp chân (Calves).Các bước thực hiện.
1. Giữ 1 quả tạ tay (nếu không bạn có thể dùng tạ Kettlebell để tập), để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng.
2. Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.
3. Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.
Độ khó: 3
7. Bài đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Đây là bài cũng rất phổ biến trong tập thể hình, thường thì chúng ta sẽ dùng thanh tạ để đẩy, nhưng hôm nay chúng ta sẽ dùng tạ tay nhé.
Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ ngực (chest) và các cơ khác là cơ vai (shoulders) và cơ tay sau (triceps).Các bước thực hiện.
1. Nằm trên 1 ghế phẳng, hay tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Dùng đùi nâng tạ lên và để hai bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc nhau. Không khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng nhớ xoay co tay hướng về trước
3. Thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên. Và giữ 1 giây khi lên cao nhất.
4. Hạ xuống từ từ và hít vào.
Chú ý: Khi tập xong thì không thả tạ qua bên cạnh sẽ gây tổn hại cho cơ vai của bạn và nguy hiểm cho người khác gần đó. CHỉ cần uốn cong đầu gối và nhấc chân lên đặt các quả tạ lên đùi và ngồi dậy.
Độ khó: 4
8. Động tác Cross Body Hammer Curl
Bài này sẽ giúp chúng ta tập cơ chính là Cơ tay trước (Biceps) và các cơ khác là cơ cẳng tay (Foraems).Các bước thực hiện
1. Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
2. Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp.
3. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên.
Độ khó: 4
9. Động tác cầm tạ bước lên bục- Dumbbell Step-Ups
Với bài này thì cơ đùi trước (Quads) sễ tập nhiều nhất và tới các cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves), và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện
1. Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.
2. Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục đồng thời thở ra.
3. Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái và đồng thời hít vào.
Bài này sẽ rất tuyệt với các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được.
Độ khó: 3.5
10. Động tác chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption
Một bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps).Các bước chuẩn bị
1. Giữ tạ dọc theo thân người
2. Nâng tay lên ngang đến khi song song với mặt đất.
3. Trở lại vị trí cũ và lặp lại
Độ khó: 3.5
Trên đây là top 10 bài tập với tạ tay hay nhất mà thehinh.com gửi đến các bạn Gymer. Hi vọng các bạn đã có thêm danh sách các bài tập tạ tay hay và hấp dẫn mới trong danh sách tập luyện thể hình của mình rồi nhé. Và đừng quên theo dõi thường xuyên các bài tập mới nhé.
