Chào mừng các bạn đã quay trở lại tuần thứ 5 của series hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách trong 12 tuần.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 5
Không biết là qua tháng đầu tiên vừa qua thì các bạn đã có được nhưng dấu hiệu đáng mừng này hay chưa nhỉ. Nếu bạn đang có những dấu hiệu tốt về giảm cân theo hướng dẫn tập gym giảm cân 12 tuần này thì hãy tiếp tục phát huy nhé.
Chúng ta sẽ tiếp tục 1 tuần mới với các bài tập gym giảm cân cùng với một số kiến thức giúp bạn tự tin bước tiếp trên hành trình giảm cân này nha.
Ngày thứ 29 – Tuần 5 – Ngực, tay sau
Ngày thứ 29 – Tuần 5 – Ngực, tay sau
1
Flat Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Incline Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Smith Machine Overhead Shoulder Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Dip – Chest version
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Lying Tricep Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 30 – Tuần 5 – Cardio
Hôm nay ngày nghỉ nhưng bạn vẫn cần phải có một buổi 30 phút tập Cardio nhé, duy trì đều đặn sẽ rất tốt cho bạn về lâu dài.
Tại sao nâng tạ là cần thiết để giảm cân
Thông qua việc tập Cardio đều đặn thì bạn có thể giúp đốt cháy calo nhưng nó không giúp bạn có được body đẹp được.
Do vậy bạn cần phải tập tạ thì mới giúp cơ bắp tăng trưởng được. Việc nâng tạ sẽ giúp tăng cơ nạc, tăng khả năng đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn ngồi chơi.
Nếu bạn tập luyện nâng tạ đều đặn thì bạn sẽ không phải lo lắn chuyện giảm cân thêm 1 lúc nào nữa.
Ngày thứ 30 – Tuần 5 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Ngày thứ 31 – Tuần 5 – Chân, bụng
Buổi tập gym giảm cân của chúng ta có 1 ngày tập chân và bụng, hi vọng rằng trải qua 1 tháng tập luyện thì bạn không còn sợ những ngày tập chân nữa nhé, cũng đừng quên ghi chép lại quá trình tập luyện của mình đã tiến bộ tới mức nào rồi nhé.
Ngày thứ nhất
1
Leg Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Leg Extension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Calf Press On The Leg Press Machine
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
7
AB Crunches Machine
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Thể Hình Channel hi vọng các bạn vẫn đang sử dụng 100% sức lực của mình vào mỗi lần đẩy tạ trong hướng dẫn tập gym giảm cân trong các ngày tập, và đừng để bất kỳ ai lay động việc tập luyện của mình nhé. Cứ đi theo con đường của mình đi.
Ngày thứ 32 – Tuần 5 – Lưng và tay trước
Nếu hôm nay bạn cảm thấy tới ngày tập lưng và tay trước của mình có vẻ mệt mỏi thì đây là lúc bạn thay đổi món ăn trước khi đi tập của mình rồi đấy (hoặc bạn có thể sử dụng TPBS Pre Workout để thay thế nhé)
Bạn có thể ăn thêm 1 bữa ăn có tinh bột trước khi tập luyện để tăng thêm năng lượng, nhưng vẫn nhớ là bữa ăn này có sự hiện diện của Protein nhé.
Buổi sáng bạn có thể ăn 1 chén ngũ cốc, chúng rất tốt vì chứa nhiều chất xơ, đạm và ít đường và loại ngũ cốc tốt nhất bạn nên nghĩ tới đó chính là Yến Mạch.
Nếu bạn thấy mùi vị yến mạch ăn quá chán thì có thể cho thêm vào đó lúa mạch, cám yến mạch, bột kiều mạch. Một số loại hạt yêu thích của bạn….
Ngày thứ 32 – Tuần 5 – Lưng, tay trước
1
One-Arm Dumbbell Row
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Pull up
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Hyperextension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Tìm hiểu thêm: 20 phút tập thân trên với tạ đơn cho nữ giúp cánh tay thon gọn
4
Alternate Hammer Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Standing Barbell Curls
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 32 – Tuần 5 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Ngày thứ 33 – Tuần 5 – Carido
Hôm nay chúng ta có buổi tập carido, nhưng trước khi vào tập mình sẽ nói về một chút về sự lạc quan nhé.
Tại sao bạn cần luôn sống lạc quan
Tất cả chúng ta thường có rất nhiều nghi ngờ, lo lắng và nếu bạn thường xuyên nghĩ về nó thì lúc nào bạn cũng sẽ ở trong trạng thái tiêu cực.
Nhưng nếu bạn là một người luôn suy nghĩ tích cực cho dù bất kỳ hoàn cảnh nào thì bạn sẽ luôn là người tiến tới.
Với 1 quan điểm luôn hướng về mặt tốt của vấn đề gặp phải, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy vấn đề đang gặp thật sự nó không quá khó khăn như bạn tưởng, việc thường xuyên nhìn thấy mặt tốt của sự việc sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, không bị gò ép quá mức để có thể đạt được điều mình muốn. Nó giống như bạn đang lập trình chương trình cho máy tính, nhưng ở đây là bạn đang tự lập trình cho tâm trí của mình.
Hãy thử mẹo nhỏ sau: Mỗi khi bạn gặp phải 1 vấn đề tiêu cực về bản thân, hoặc tiến độ tập luyện của bạn, hãy nghĩ ngay tới 2 điểm và bạn đã có thể vượt qua. Thực hiện thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy tự hào vào bản thân của mình hơn và tiếp tục cố gắng vượt qua được khó khăn của mình.
Đừng bao giờ coi thường sức mạnh của ý chí, những gì mà nó nói với bạn có ảnh hưởng rất lớn đến bạn đấy.
Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Ngày thứ 35 – Tuần 5 – Ngực, vai, tay sau
Hôm nay trước khi vô buổi tập ngực, vai, tay sau thì mình sẽ hướng dẫn các bạn lựa chọn những loại thực phẩm tốt trong hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách này.
Bạn nên ưu tiên các loại rau củ sau:
- Ớt chuông
- Bông cải xanh
- Măng tây
- Rau bina
- Bí xanh
Các loại trái cây
- Dâu tây
- Việt quất
- Táo
Có một thứ bạn sẽ thấy hơi vô lý khi bạn nghe tới đó chính là tránh các loại quả nhiệt đới vì chúng có nhiều đường, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng 1 2 lần trong tuần.
Nếu bạn đang tính làm một bữa ăn có nhều màu sắc hoa quả thì nên chú ý lượng calo và đường trong chúng nhé.
Ngày thứ nhất
1
Dumbbell Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ nhất
2
Flat Bench Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Seated Barbell Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Triceps Pushdown
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Lying Triceps Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 35 – Tuần 5 – Chân, bụng
Đây là ngày cuối của tuần thứ 5 rồi, thật không dễ dàng để đến được đây đúng không nào, nhưng bạn cũng đã rất tuyệt khi kiên trì tới đây rồi đó. Cứ tiếp tục cố gắng nhé.
Nếu hôm nay đánh giá việc giảm cân của mình chưa hiệu quả, hãy tiếp tục cắt giảm lượng thức ăn xuống 10%, nếu bạn thấy việc giảm cân tiến triển tốt thì cứ tiếp tục duy trì nhé.
Ngày thứ 35 – Tuần 5 – Chân, bụng
1
Squats
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Dumbbell Lunge
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Standing Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raises
7
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
8
Hanging Leg Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
>>>>>Xem thêm: Gen có khiến cho chúng ta béo hay không?
Sau khi kết thức buổi tập, hãy nhớ bổ sung Carb ngay lập tức và có thể sử dụng thêm Creatine và Glutamin để tăng cường phục hồi nhé.
Chúng ta kết thức tuần thứ 5 trong hướng dẫn tập gym giảm cân 12 tuần ở đây. Hẹn gặp bạn các bạn ở tuần thứ 6 nhé.
Xem lại phần tổng quan
Xem lại phần dinh dưỡng
Xem lại các tuần trước:
1
23467
89
