Giảm mỡ bắp chân để có đôi chân thon gọn luôn là ước muốn thầm kín của rất nhiều chị em. Bạn đã phát ngán với việc nhìn ngắm những cô nàng chân thon và thở dài, không dám diện những bộ váy ngắn hay quần bó vì sợ lộ ra bắp chân thô kệch, bắp chân to và cứng? Vậy đâu là cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất?
Hanumanasana (Tư thế con khỉ đưa chân) là một động tác với những công dụng làm đẹp ”thần thánh” và được ưa chuộng bởi rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới nói chung và những người mới bắt đầu tập yoga với mong muốn giảm mỡ nhanh nói riêng: giúp giảm mỡ bắp chân để có đôi chân thon gọn, dẻo dai linh hoạt, bên cạnh đó còn giúp giảm mỡ bụng, cho cơ bụng săn chắc, tăng vòng 3 đồng thời giảm đau thần kinh tọa, tăng các chức năng bài tiết, tiêu hóa, tăng sức bền cho đôi chân khi tham gia các hoạt động như chạy bộ, leo núi, đạp xe,vv…
Nhìn bức hình này đi! Bạn nghĩ Hanumanasana khó lắm đúng không?
Bạn hoàn toàn có thể làm được, chỉ cần kiên trì tập theo 8 bước dưới đây.
Hướng dẫn 8 bước thực hiện động tác Hanumanasana giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả
Bước 1. Yanu Sirsasana (Tư thế cúi xuống đầu gối)
- Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm tập yoga, hơi thả người về phía sau, 2 tay chống ra phía sau giữ căn bằng, 2 chân đưa thẳng về phía trước.
- Từ từ co chân trái vào người, dùng tay kéo chân trái sát háng, sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải (chân phải vẫn để thẳng nhé). Rồi từ từ hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể.
- Hít sâu vào, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước, hướng xuống dưới (mỗi lần thở ra lại vươn dài người) giữ tư thế thở tự do. Cố gắng ép sát người xuống, 2 tay có thế kết hợp duỗi thẳng và đan lại nhau ở phía lòng bàn chân.
- Giữ tư thế này trong 1 phút.
- Từ từ trở lại vi trí ban đầu theo thứ tự ngược lại. Tiếp tục lại quay lại bước 1 với việc co chân phải, thẳng chân trái.
- Thời gian: Cơ bản giữ từ 45s-1 phút ( nâng cao 1-3 phút)
Bước 2. Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập mình)
- Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, lưng thẳng, hai chân ép sát vào nhau và duỗi thẳng
- Hít vào một hơi thật sâu, thẳng lưng, thở ra đồng thời duỗi dài toàn thân về phía trước
- Tiếp tục thở ra và duỗi thấp hết mức có thể, giữ tư thế thở tự do.
- Để hỗ trợ cho việc gập người, dùng hai tay túm cổ chân, lòng bàn chân hoặc ngón chân cái để kéo người gập sâu hơn. Bước này sẽ hỗ trợ tối ưu để giảm mỡ bắp chân đồng thời kích thích các khối cơ ở chân, kéo dãn xương cực tốt.
- Thời gian: căn bản giữ từ 45s-1p (nâng cao 1-3 phút).
Bước 3. Anjaneyasana (Tư thế bước chân thấp)
- Chuẩn bị: Đứng thẳng trong tư thế chó úp mặt duỗi mình
- Bắt đầu:Hít sâu bước chân phải lên đồng thời vung hai tay lên cao, úp hai lòng bàn tay thở ra giữ động tác như trong hình (giữ động tác thở tự do).
- Thời gian: Cơ bản giữ từ 45s-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).
Bước 4. Twisted Monkey (Động tác vặn chân)
- Chuẩn bị: Hãy tập động tác này ngay sau động tác Anjaneyasana
- Từ tư thế chó úp mặt, mở bàn chân phải hướng ra ngoài.
- Hạ thấp đầu gối chân sau xuống sát sàn, sau đó đưa bàn chân trái lên sao cho những ngón chân hướng lên trời, dùng bàn tay phải nắm lấy bàn chân trái và kéo duỗi bàn chân trái về phía trước để giãn cơ bắp đùi.
- Tiếp theo, đưa bàn chân phải về phía trước để hạ đầu gối phải xuống sàn, giữ như vậy trong 5 hơi thở.
Tham khảo cách thực hiện động tác này qua video dưới đây:
Bước 5. Eka Pada Rajakapotasana(Tư thế bồ câu)
- Chuẩn bị: Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
- Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
- Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
- Lưu ý: Chân sau luôn áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để tránh chấn thương và vặn hông không đúng. Không để chân trước bị mông đè lên.
- Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giản. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn.Làm lại tương tự cho chân trái.
- Thời gian: giữ động tác này từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút), tăng dần thười gian giữ tư thế để đảm bảo hỗ trợ tốt nhất và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bắp chân, làm bắp chân trở nên thon gọn một cách hiệu quả và an toàn (nếu bạn giữ quá lâu ngay từ đầu sẽ có nguy cơ làm tổn thương cơ)
Bước 6. Ardha Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc một nửa)
- Chuẩn bị: Chống gối trái xuống thảm, chân phải dựng thẳng, thân trên thăng, tay buông xuôi.
- Giữ nguyên thế chuẩn bị hít sâu, thở ra đổ trọng tâm toàn thân về phía trước đồng thời đạp chân phải về trước đến khi hai chân duỗi thẳng đến mức có thể.
- Giữ tư thế tiếp tục hít sâu vung hai tay úp hai lòng bàn tay vào nhau thở ra ngả người về phía sau.
- Cố gắng hít vào gập người lại, thở ra buông tay, tiếp tục hít sâu nghiêng người đổ trọng tâm thân sang bên phải thu chân trái lại ngồi thăng lưng thở ra.
- Thời gian: 45 giây đến 1 phút (nâng cao từ 1-3 phút).
Bước 7. Hanumanasana (có hỗ trợ của khối kê)
- Từ động tác nửa Hanumasana, từ từ duỗi dài chân sau xuống sàn, sử dụng 1 hoặc 2 khối kê để nâng cơ thể.
- Ngồi thẳng để tăng tăng độ dẻo dai cho cơ hông.
- Giữ những ngón chân của bàn chân sau gập lại .
- Thở sâu, giữ nguyên từ thế trong 5 đến 10 hơi thở.
Bước 8. Hanumanasana hoàn chỉnh
Khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng, hãy lấy khối kê ra . Giữ chân linh động, duỗi những ngón chân của bàn chân phải về phía trước.
- Có thể đặt những đầu ngón tay xuống sàn để giữ cơ thể dễ hơn khi cử động. Giữ tư thế tiếp tục hít sâu vung hai tay úp hai lòng bàn tay vào nhau thở ra ngả người về phía sau.
- Thời gian: Mới căn bản hãy cố gắng giữ từ 45s-1p (thành thạo giữ 1-3p)
Vậy là các bạn đã được hướng dẫn chi tiết 8 bước thực hiện được Hanumanasana – động tác yoga tuyệt vời giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Hãy tập thành thạo các động tác chuẩn bị này. Khi bắt đầu với Hanumanasana hoàn chỉnh, hãy kết hợp theo thứ tự những động tác này với nhau. Không chỉ là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất, nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh toàn thân để nhanh chóng có vóc dáng thon gọn, đây chắc chắn là một động tác (thực ra có ý nghĩa như 1 bài tập) rất tốt để áp dụng.
Chúc các bạn thành công! Namaste!
