Vertical Diet là chế độ ăn kiêng hiệu quả để tăng sức mạnh và cơ bắp được nhiều vận động viên công nhận.
Với 30 năm là vận động viên chuyên nghiệp trong liên đoàn IFBB (Liên đoàn thể dục thể hình Quốc tế) Stan Efferding đã học được cách tối ưu hóa dinh dưỡng để đạt hiệu quả tập luyện tối đa. Bây giờ anh ấy đang sử dụng những bài học đó để giúp các vận động viên chuyên nghiệp có được sức mạnh và cơ bắp để thi đấu, hiệu quả và sức khỏe tối ưu.
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, mỗi chế độ có một danh sách những thứ nên ăn và không nên ăn. Có lẽ vật cản duy nhất trong những chế độ ăn kiêng này là “những gì không được ăn” đang nằm trong danh sách, tuy nhiên, hãy thực sự đối mặt với nó.
Việc không được ăn một số thực phẩm có thể khiến các vận động viên chuyên nghiệp rơi vào tình trạng hết sức tồi tệ bởi: Làm thế nào để ưu tiên thực phẩm toàn phần trong khi vẫn phải ăn đầy đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu cường độ cao.
Là một vận động viên đã thi đấu ở cấp độ cao nhất về cả sức mạnh và thể hình, Stan Efferding “Tê giác trắng” trong lĩnh vực thể hình biết rõ vấn đề này hơn bất kỳ ai. Để giải quyết vấn đề này cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp IFBB, cựu đối thủ Olympic của “Tê giác trắng”, cũng là người giữ kỷ lục tại hạng mục Raw Powerlifting, đã sáng tạo nên chế độ ăn kiêng theo chiều dọc hay Vertical Diet.
Efferding đã thực hiện theo chế độ ăn kiêng này và nó thực sự hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này cho phép những vận động viên thể hình và sức mạnh hàng đầu thế giới có thể tiêu thụ một lượng lớn calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu luyện tập và thi đấu; đồng thời, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp mà không bị cơ thể tiêu hóa hết.
Vậy chế độ ăn kiêng theo chiều dọc Vertical Diet có phù hợp với bạn? Chúng tôi đã có một buổi nói chuyện với “Tê giác trắng” về vấn đề trên. Bấy giờ, hãy cùng nhau tìm hiểu thêm và phân tích sâu hơn những chia sẻ của Tê giác trắng nhé!
Định nghĩa Vertical Diet là gì?
Theo Efferding “Vertical Diet là khung dinh dưỡng xây dựng dựa tính hiệu quả của các thực phẩm, khung dinh dưỡng này bắt đầu với nền tảng vững chắc của các vi chất có hàm độ dinh dưỡng cao”. “Điều này sẽ hỗ trợ việc tiêu hóa những chất dinh dưỡng phức tạp, để có thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể bạn”, ông giải thích thêm.
Efferding giải thích rằng có hai cấp độ trong chế độ ăn kiêng Vertical Diet này gồm cấp độ vi mô và vĩ mô.
Chế độ ăn kiêng được tên dựa trên cấu trúc đi thẳng đứng của nó, trông nó rất giống chữ T lộn ngược. Phần thân ngang của cấu trúc ưu tiên cho những thực phẩm dinh dưỡng đóng gói chẳng hạn như:
- Trái cây tươi (Efferding ưu tiên cam tươi hay Cranberry, còn gọi là quả mạn việt quất)
- Rau (cà rốt và ớt là một ứng viên khá nổi bật)
- Sữa chua
- Rau chân vịt
- Trứng (sử dụng cả lòng trắng và lòng đỏ trứng)
- Cá béo (cá hồi chẳng hạn)
- Khoai lang
Thành phần “thẳng đứng” của thực đơn ăn kiêng này được thiết kế dựa trên tiền đề khi hệ thống tiêu hóa của bạn đã thích nghi và trở nên hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng một lượng lớn các thực phẩm khác nhau để tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng phục hồi. Đối với Efferding, thì anh ưu tiên gạo trắng và khoai tây trắng để cung cấp carbs cho cơ thể và thịt đỏ như thịt bò rừng, bít tết và thịt cừu để cung cấp protein.
Bữa ăn mà có lẽ Efferding yêu thích nhất mang tên “quái vật nghiền”. Bởi bữa ăn “quái vật nghiền” gồm có bò rừng, gạo trắng, rau chân vịt và ớt, tất cả được nấu chung trong nước dùng xương. “Nó thật sự rất ngon, dễ tiêu hóa, và bụng cảm thấy rất thoải mái sau khi ăn,” Efferding nói.
Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là thịt bò hoặc thịt bò rừng đóng gói tại các cửa hàng không giống như thịt bít tết trong thực đơn ăn kiêng dọc Vertical Diet. Efferding cho biết việc tiêu thụ những miếng thịt rõ nguồn gốc sẽ đảm bảo về mặt chất lượng hơn những miếng thịt trong bánh Hamburger, lượng thịt này thường được làm từ phế phẩm.
Tiêu thụ một miếng thịt còn nguyên dạng sẽ cung cấp nhiều Vitamin, khoáng chất và chất béo nhiều hơn so với khi tiêu thụ cùng một lượng thịt xay. Vì vậy, bạn nên hạn chế việc tiêu thụ thịt xay của bản thân một cách triệt để nhất.
Cách tốt nhất để mô tả Vertical Diet là chỉ ra đối tượng mục tiêu mà thực đơn ăn kiêng này hướng đến. Chế độ ăn kiêng Vertical Diet được phát triển như một thực đơn ăn kiêng hiệu quả dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, thi đấu ở các hạng mục cao, việc đó phải đòi hỏi cơ thể hấp thụ một lượng lớn thức ăn.
Hãy thử nghĩ về quá trình luyện tập của các Powerlifting với lịch trình nâng tạ 2 lần trong 1 ngày. Hay các vận động viên Strongman, Crossfit, bodybuilding phải tăng thêm các số kích thước sau 6 ngày luyện tập.
Đối với những vận động viên này, ăn đủ chỉ là một phần của quá trình thực hiện chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, họ còn cần phải lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và dễ hấp thụ. Nếu không, đối với họ đó sẽ là một bữa ăn lãng phí và vô nghĩa.
“Cơ thể không hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào,” Efferding giải thích. “Những vi chất được nạp vào cơ thể, sau đó lại được thải ra ngoài, bởi cơ thể con người không thể chuyển hóa được chúng”.
Những gì không nên được đặt trên đĩa ăn của bạn
Việc tiêu hóa thức ăn là tùy thuộc vào từng cơ thể của mỗi người, đối với một số người thì nó khá là tốt, nhưng đối với một số người khác nó hoàn toàn ngược lại. Tìm kiếm những loại thức ăn phù hợp với bạn sẽ rất mất thời gian. Do đó, Efferding khuyến khích những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Vertical Diet nên chú tâm theo dõi cơ thể hơn. Anh ấy chia sẻ. “Tôi không ăn những thực phẩm tôi thích, tôi ăn những thực phẩm thích tôi”.
Trong thực đơn ăn kiêng Vertical Diet, “những thực phẩm không thích tôi” bao gồm các nguồn carbs chứa nhiều các gốc oligo-, di-, mono-sacarit và polyol hay còn gọi là FODMAP. Những carbonhydrate chuỗi ngắn là nguyên nhân gây ra khó tiêu và các loại carbs này thường có nhiều trong các loại đậu, gạo nâu và nhiều loại rau họ củ cải. Trong chế độ ăn kiêng Vertical Diet, các loại carbs này bị hạn chế theo từng người hoặc được sử dụng để làm giảm mức độ tiêu hóa.
Khi bạn nhìn vào những danh sách này và suy nghĩ: “Đợi một chút, tôi nghĩ những thực phẩm đó tốt cho sức khỏe”, hãy nhớ rằng điều được nhấn mạnh ở đây là khả năng tiêu hóa. Các thực phẩm FODMAP chứa lượng lớn raffinose, loại đường phức tạp đối với hệ tiêu hóa có thể tạo ra khí và gây ra hiện tượng đầy hơi. Do đó, hãy hạn chế các loại thực phẩm như thế này, nó sẽ làm giảm hiệu suất của hệ tiêu hóa.
Điều này không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn hoàn những thực phẩm này ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, Efferding khuyến khích lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và không làm nặng bụng chẳng hạn như các loại rau ít khí như rau chân vịt, dưa chuột, ớt chuông và khoai tây. Điều đó nói rằng, tuyệt đối tránh các loại dầu thực vật và hạt giống như ngô, hạt bông, cải dầu, nghệ tây và dầu hướng dương.
Hãy bắt đầu chú ý cảm giác của bạn sau 1 giờ ăn thứ gì đó. Nếu bạn thấy rằng những món ăn ưa thích của bạn gây “đau khổ” cho hệ tiêu hóa, thì đó là dấu hiệu để bạn từ bỏ dần dần những món ăn không hữu ích mà còn gây hại cho cơ thể. Quan tâm đến hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhẹ bụng hơn khi không có những thực phẩm “thoải mái” đó.
Tôi nên làm gì nếu tôi không phải là một vận động viên
Một số chỉ trích chế độ ăn kiêng theo chiều dọc (Vertical Diet) cho rằng việc tăng lượng thực phẩm nạp vào cơ thể và chỉ nạp vào một vài loại thực phẩm, có thể hạn chế tổng lượng vi chất mà cơ thể cần. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc tập trung vào tăng lượng calo và ưu tiên các loại carbs tiêu hóa nhanh và thịt đỏ, thực sự chỉ nên áp dụng cho các vận động viên các môn thể thao sức mạnh chuyên nghiệp và những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, Efferding chỉ ra rằng mấu chốt thực sự của chế độ ăn kiêng này là tuân thủ. Hầu hết các chế độ ăn kiêng thất bại đều do nguyên nhân quá đói hoặc mất quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, Vertical Diet được thiết kế đặc biệt để khắc phục những vấn đề này. Đúng, Vertical Diet hiệu quả nhất khi áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng các nguyên tắc cốt lõi của Vertical Diet vẫn được áp dụng cho người bình thường.
“Đã có hàng ngàn người theo đuổi chế độ ăn kiếng Vertical Diet và họ đã điều chỉnh được lượng đường trong máu, giảm huyết áp, cải thiện cholesterol, tiêu hóa, cải thiện được toàn bộ sức khỏe“, Efferding chia sẻ. “Chắc chắn rằng có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đạt được mục tiêu khi theo đuổi chế độ ăn kiêng này, bao gồm hormone, sự thích ứng và chuyển hóa thức ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không như các loại phương pháp khuôn mẫu khác. Những người muốn giảm cân phải duy trì lượng calo cần giảm và những người muốn tăng cân phải duy trì tăng lượng calo lên”.
Efferding chỉ ra rằng lúc bắt đầu theo đuổi Vertical Diet là khó khăn nhất và điều này sẽ không kéo dài mãi. Giấc ngủ, quá trình hydrat hóa và tập thể dục là chìa khóa quan trọng của phương pháp này. Tất cả đều giúp kích thích, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tối ưu hóa hoạt động, chức năng của các hormone để cải thiện kết quả.
Kết
Mục tiêu hàng đầu là cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng tốt nhất để có một lối sống lành mạnh. Nếu chế độ ăn kiêng Vertical Diet nghe có vẻ dễ dàng thực hiện và mục tiêu của bạn là tăng hiệu suất hoạt động và cảm thấy khỏe hơn, thì hãy thử theo đuổi nó nhé.
Ưu điểm:
- Bạn sẽ không bị buộc phải loại bỏ toàn bộ sinh dưỡng ra khỏi thực đơn hàng ngày.
- Linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh cho các mục tiêu khác nhau.
- Đây là cơ hội để bạn xác định được loại thực phẩm nào tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và loại nào không.
Nhược điểm:
- Thực đơn không đa dạng và có khả năng sẽ lặp đi lặp lại.
- Tốn kém nhiều vì phải ăn thịt đỏ thường xuyên.
- Nhiều chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích việc ăn thịt đỏ.
Bạn có thể tìm hiểu thêm lịch trình 6 buổi tập gym trong 1 tuần và các chế độ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập luyện thể hình tại thehinh.com nhé.
